Entre el helado de anacardo, la leche de nuez de macadamia y la harina de almendras, parece que no hay nada que estos pequeños pero poderosos frutos secos no puedan hacer. Pero hay uno que no siempre recibe su parte de atención: los pistachos.
Sin embargo, su menor oferta no significa que no tengan grandes beneficios para la salud y, por supuesto, un sabor distintivo y delicioso. Aquí hay algunas razones para considerar tomar pistachos como snacks, además de 5 recetas dónde puedes incluirlos.
5 beneficios de los pistachos
1. Son una proteína completa
Según los cultivadores de pistachos americanos, un análisis del 2019 del contenido de proteína en los pistachos reveló que no solo son una buena fuente de proteína, sino que los pistachos americanos tostados son una proteína completa.
Una proteína completa significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales, los que el cuerpo humano no puede producir por sí mismo y necesita obtener de los alimentos. Dado que la mayoría de las proteínas completas son de origen animal, este es un gran descubrimiento para los que no comen carne.
Y hay mejores noticias: en la prueba que mide el contenido de proteínas completas de los alimentos, los pistachos obtuvieron una puntuación más alta que otras opciones basadas en plantas como la quinoa, los garbanzos, la soja y el arroz cocido.
2. Pueden ayudarte a dormir
¿Necesitas ayuda para dormir? Prueba los pistachos como tentempié para dormir. De acuerdo con un estudio, los pistachos verdes contienen más melatonina (el compuesto conocido por ayudarte a conciliar el sueño) que cualquier otro fruto seco.
Para darles la oportunidad de funcionar, tómalos de 30 a 60 minutos antes de acostarte (Meng et al., 2017).
3. Te mantienen saciado por más tiempo
Los frutos secos tienen una mala reputación por ser altos en grasa y calorías, pero sus calorías no son malas. Son las que necesitas para obtener energía, además también tienen grandes cantidades de fibra y proteína, lo que significa que tu cuerpo las digiere más lentamente que los alimentos refinados.
Si buscas un snack que puedas comer más, los pistachos son una opción especialmente buena. En comparación con otros frutos secos, como las nueces, las nueces de Brasil, las de macadamia o las avellanas, contienen menos calorías por onza.
4. Están llenos de antioxidantes
Los antioxidantes son compuestos en los alimentos que pueden aportar estos beneficios «limpiando» las células de radicales libres dañinos. Y los pistachos están llenos de ellos.
Los antioxidantes más importantes de los pistachos son la luteína, que promueve la salud de los ojos, el betacaroteno, que puede estimular la cognición a largo plazo, y el gamma-tocoferol, que reduce la inflamación sistémica (Buscemi et al., 2018).
5. Son muy altas en fibra
Los pistachos son una sorprendente fuente de fibra, con 1 gramo por cada 10.
Comer suficiente fibra no solo hace que se agilice el sistema digestivo. También mejora la salud de tu microbioma, también conocido como la bacteria amigable de tu intestino.
Aunque la investigación sobre las bacterias saludables del intestino está todavía en sus inicios, un microbioma próspero puede estar asociado con beneficios como la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, un peso más saludable e incluso una mejor salud mental (Peirce y Alviña, 2019).
5 ideas de recetas con pistachos
1. Pescado con corteza de pistacho con alioli de eneldo de limón
El procesador de alimentos hace un trabajo rápido al aplastar los pistachos en esta cena de 30 minutos. A diferencia de muchas otras recetas de carne o pescado con corteza de nuez, aquí no hay un sucio lavado de huevos o dragado de harina. Simplemente debes espolvorear los pistachos triturados sobre el pescado blanco escamoso.
2. Pasta de pesto de espinaca y pistacho
El nombre «pasta de pesto y pistacho» puede ser un poco trabalenguas, pero tu lengua se desenredará felizmente por el sabor de esta pasta. Esta receta combina tres saludables alimentos verdes – pistachos, albahaca y espinaca – para un plato principal vegetariano lleno de nutrientes.
3. Batido de frambuesa y pistacho
El alto contenido de proteínas y fibras de los pistachos significa que tienen poder de permanencia para mantenerte satisfecho, lo que los convierte en un arma secreta para el desayuno.
Para este licuado de pistacho afrutado, bátelos con bayas para una presentación bastante pastelera (y un sorbo matutino fácil de tomar).
4. Pistachos con cardamomo y granola
Si nunca has condimentado tus dulces con cardamomo, ahora es tu oportunidad. Esta granola de nuez le da un toque de Oriente Medio a la hora del desayuno o la merienda con una mezcla de avena, pistachos, pasas y semillas de sésamo, junto con la miel y el acabado con sabor a chai del cardamomo.
5. Pastel con aceite de oliva de pistacho
Los pistachos realmente son buenos aliados para hacer grandes postres. En esta receta muele los pequeños verdes en una suave consistencia antes de mezclarlos en la masa, donde añaden sabor, textura y un poco de humedad. Es el final ideal para una cena mediterránea.
Conclusión
Los pistachos son una gran fuente de grasas saludables, fibras, proteínas, antioxidantes y varios nutrientes, incluyendo la vitamina B6 y la luteína. Sus efectos sobre la salud pueden incluir beneficios en la pérdida de peso, reducción del colesterol y del azúcar en la sangre, y mejora de la salud intestinal, ocular y de los vasos sanguíneos. Además, son deliciosos, versátiles y divertidos de comer.
Referencias
- Buscemi, S., Corleo, D., Di Pace, F., Petroni, M. L., Satriano, A. y Marchesini G. (2018). The Effect of Lutein on Eye and Extra-Eye Health. Nutrients. doi: 10.3390/nu10091321
- Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R. Y., Xu, D. P. … Li, H. (2017). Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. doi: 10.3390/nu9040367
- Peirce, J. M. y Alviña, K. (2019). The role of inflammation and the gut microbiome in depression and anxiety. Journal of Neuroscience Research. doi: 10.1002/jnr.24476
- Garone, S. (2020). 5 Reasons to Stock Up on Pistachios, Plus 5 Inventive Recipes. Para. Greatist [Revisado en marzo de 2020].
