Hace cientos de años que el ayuno ha sido adoptado por diferentes culturas por diversas razones, ya sea por objetivos religiosos o culturales, pero actualmente no es necesario pertenecer a un determinado grupo para poder realizarlo.
El ayuno consiste en dejar de consumir alimentos por un tiempo determinado, siempre con aprobación de tu doctor o de algún especialista, ya que bajo ciertas circunstancias puede ser peligroso para el individuo.
Muchos lo hacen para canalizar las buenas energías, otros para conectarse consigo mismos y otros como un método para perder un poco de peso. En todo caso, aquí encontrarás los mejores consejos para comenzar a dar tus primeros pasos en el ayuno, concretamente en la variante 16:8.
¿Qué es el ayuno restrictivo?
Hoy en día, se practica mayoritariamente el ayuno intermitente; es decir, una forma estructurada en la que no puedes comer o beber ningún producto que contenga calorías en determinadas horas del día. El objetivo central es alentar al individuo a consumir menos calorías diarias y promover el control de nuestro peso.
La versión más popular de estas dietas es el ayuno 16:8, la cual consiste en un período de 8 horas en las que está permitido comer y beber, seguido de 16 horas en las que está restringido y en las cuales se incluye tu horario de descanso nocturno.
Es tan simple que cualquiera puede hacerlo, ya que en los períodos de 8 horas no hay reglas específicas; por lo tanto, no debes preocuparte por contar cuantas calorías consumes o si estás rompiendo tu dieta. Por ejemplo, puedes comer lo que quieras siempre y cuando sea de 8 de la mañana hasta las 4 de la tarde. Luego, no puedes comer nada más hasta las 8 de la mañana del día siguiente.
Beneficios del ayuno 16:8
1. Pérdida de peso
Debido a los métodos utilizados por este tipo de ayuno, la perdida de peso es una de sus principales beneficios. De hecho, un artículo publicado por Translational Research afirma que el ayuno intermitente tiene la misma eficacia que la restricción calórica (Barnosky, Hoddy, Unterman y Varady, 2014).
También está dirigida hacia aquellas personas estancadas en su camino a la pérdida de peso. Un estudio publicado por International Journal of Obesity ha encontrado que la alternación de períodos de restricción energética; es decir, calorías, con períodos de energía balanceada permiten al sujeto obtener mayores resultados cuando se trata de bajar de peso (Byrne, Sainsbury, King, Hills y Wood, 2018)
2. Reduce la inflamación
La inflamación es una respuesta natural que tiene nuestro sistema inmunológico ante una herida o infección, como cuando te tuerces el tobillo o tienes un resfriado.
Cuando se trata de bajas dosis de inflamación es algo bueno, pero cuando padeces de inflamación crónica causada por toxinas en las comidas o el medio ambiente, esto puede llegar a causar graves condiciones en tu salud, desde diabetes hasta enfermedades del corazón y cáncer.
Afortunadamente, un estudio realizado por Nutrition Research encontró que practicar el ayuno intermitente reduce la cantidad de celulas predestinadas a causar inflamación en nuestro cuerpo. Es decir, adoptar el ayuno 16:8 de vez en cuando puede ayudarte a prevenir enfermedades crónicas (Faris et al., 2012)
3. Mejorías en el control del azúcar en sangre
Casi todos nuestros alimentos contienen un grado preocupante de azúcar, por ello restringir las cantidades que consumes diariamente es una gran idea para mejorar tus niveles de insulina.
De esta manera, si te tomas un periodo de 16 horas por día de no consumir nada, puedes prevenir contraer algunas enfermedades como la diabetes.
4. Efectos antienvejecimiento
Existen investigaciones en las que se trata de encontrar la relación entre el ayuno intermitente y el combate contra la vejez. Es más, un estudio realizado por Mechanisms of Ageing and Development,encontró que realizar una dieta restringida usando métodos como el ayuno aumentan la longevidad de vida en rodeadores de laboratorio. Esto se debe a que el ayuno provee protección cardíaca en contra del envejecimiento (Castello et al., 2011)
Sin embargo, esta información debe seguir siendo investigada, aunque los resultados parecen prometedores.
Cómo empezar la dieta 16:8
1. Elige tus horarios
Al comienzo, seguramente tengas que ajustarte y adaptarte a estas nuevas reglas. Haz los cambios necesarios para sentirte cómodo durante el día, siempre y cuando mantengas la regla de 16:8.
2. Empieza despacio
No es necesario que des un giro de 360 grados a tu vida para comenzar esta dieta. Comienza dando pequeños pasos y ve acostumbrándote a tu nueva rutina.
3. Benefíciate con buenos nutrientes
Aunque no hay reglas de lo que no puedes comer durante el tiempo de 8 horas, lo recomendable es consumir alimentos con grandes cantidades de nutrientes. Esto te ayudará a poseer una vida más saludable.
4. No te olvides de beber
Mantenerse hidratado es una de las cosas más importantes. Además, te puede ayudar a reducir el hambre.
Riesgos del ayuno
Si eres una persona con antecedentes en desórdenes alimenticios, estás embarazada o luchas contra la hipoglucemia, no es recomendable seguir esta dieta. En cualquier caso, consulta con tu doctor si deseas realizarla.
Conclusión
Adoptar una nueva forma de consumir tus alimentos puede ser difícil pero beneficioso. Alentamos a que todos dejen de prestar tanta atención a su peso, pero si sientes que deberías probar los ayunos para mejorar tu calidad de vida, hazlo sin problemas, pero con la supervisión de un experto.
Referencias
- Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., Varady, K. A. (2014). Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational Research. doi: 10.1016/j.trsl.2014.05.013
- Byrne, N. M., Sainsbury, A., King, N. A., Hills, A. P. y Wood, R. E. (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study . Journal of Obesity. doi: 10.1038/ijo.2017.206
- Castello, L., Maina, M., Testa, G., Cavallini, G., Biasi, F., Donati, A. … Chiarpotto, E. (2011). Alternate-day fasting reverses the age-associated hypertrophy phenotype in rat heart by influencing the ERK and PI3K signaling pathways. Mechanisms of Ageing and Development. doi: 10.1016/j.mad.2011.06.006
- Faris, E., Kacimi, S., Al-Kurd, R. A., Fararjeh, M. A., Bustanji, Y. K., Mohammad, M. K., Salem, M. L. (2012). Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. Nutrition Research. doi: 10.1016/j.nutres.2012.06.021
