Tal vez seas de esas personas que dejaron a un lado la carne y buscan comer más proteínas vegetarianas, o tal vez busques comenzar una dieta basada solamente en verduras. Sea cual sea tu caso, esta guía de alternativa a la carne conocerás algunas proteínas totalmente saludables que puedes compartir con otras personas. Un nuevo mundo de opciones para dejar a un lado las proteínas provenientes de las carnes y adentrarse al mundo natural
Algunas alternativas que conocerás son el tofu, el tempeh y el seitán. Decide cuál de ellas se asemeja más a tus gustos personales.
3 alternativas saludables a la carne
1. Tofu
El tofu, también conocida en los países de Sudamérica como cuajada de frijol, es elaborado con leche de soja, cuajándola y formándola en bloques, un método parecido para realizar queso común.
Dependiendo la forma en cómo se elabore, la textura del tofu puede variar. Por ejemplo, puede ser suave, sedosa, firme o extra firme. También puedes encontrar tofu germinado, hecho con semillas de soya brotadas. Este es más fácil de ingerir, pero tiene mayor contenido de grasas y calorías.
1.1 Valor nutricional del tofu
El valor nutricional del tofu puede variar, dependiendo de cómo se fabrique. Este sería su valor nutricional promedio a partir de 80 gramos:
1.1.2 Tofu suave
- 52 calorías.
- 6 gramos de proteína.
- 3 gramos de grasa y 0, 5 gramos de grasas saturadas.
1.1.3 Tofu firme
- 66 calorías.
- 8 gramos de proteína.
- 3.5 gramos de grasa y 1 gramo de grasas saturadas.
1.1.4 Tofu extra firme
- 71 calorías.
- 8.5 gramos de proteína.
- 4,5 gramos de grasa y 1 gramo de grasas saturadas.
Para que puedas comprender mejor estos datos, 80 gramos de tofu puede darte la misma cantidad de proteínas de 30 gramos de pollo.
1.2 Beneficios para la salud del tofu
El tofu es una proteína completa, lo que quiere decir que proporciona todos los aminoácidos necesarios para nuestro organismo. Nuestro cuerpo utiliza esto para construir proteínas las cuáles realizan importantes funciones corporales.
La mayoría de versiones del tofu proporcionan 20% de calcio diario que necesita nuestro cuerpo, lo cual nos ayuda a mantener nuestra salud ósea. También suelen contener alrededor del 6% del hierro recomendado para apoyar el crecimiento y el desarrollo.
Un estudio publicado recientemente revocó la información donde se decía que la proteína de soja reduce el riesgo de enfermedades del corazón. No obstante, otros compuestos como las insoflavonas parecen mejorar la presión arterial, el control glucémico, la inflamación y la obesidad. (Rangadh, Padhi, Sarfaraz, Renwick y Duncan, 2017).
1.3 Formas de cocinar el tofu
- El tofu sedoso y suave es ideal para batidos, salsas, aderezos cremosos y pudines.
- El tofu firme se desmorona cuando lo cocinas, lo que lo hace bueno para rellenar tacos o como reemplazo de los huevos revueltos.
- El tofu extra firme puede ser cortado en cubos y cocinado como si fueran patatas fritas. También lo puedes hornear.
2. El Tempeh
El tempeh está formado a partir de granos de soja que se cocinan y se fermentan. En comparación con el tofu, el tempeh tiene una textura mucho más firme.
2.1 Valor nutricional del tempeh
Contiene grasas saludables, hierro, calcio, niacina, omega-3 y contiene más proteínas, carbohidratos y fibra que el tofu. 80 gramos de tempeh tienen los siguientes nutrientes:
- 163 calorías.
- 17 gramos de proteína.
- 9 gramos de grasa y 2 gramos de grasa saturada.
2.2 Beneficios para la salud del tempeh
Ya que está hecho con soja, al igual que el tofu, tienen beneficios similares, aunque destaca la gran cantidad de probióticos que contiene, los cuales beneficiosos para la salud digestiva.
Un estudio halló que el consumo de cualquier alimento que contenga soja puede causar cambios beneficiosos en nuestras bacterias intestinales, las cuales pueden reducir el riesgo de enfermedades y beneficiar nuestra salud. (Huang, Krishnan, Pham, Yu y Wang, 2016).
2.3 Formas de cocinar el tempeh
Al igual que el tofu, el tempeh se puede hornear, asar, freír y desmenuzar como si fuera carne molida.
Se recomienda marinar el tempeh o agregarle una salsa para darle más sabor. Las marinadas pueden incluir salsa de soja, jengibre, ajo y zumo de naranja. También lo puedes hacer a la parrilla o al horno con salsa barbacoa, la cual es una opción muy sabrosa.
3. El seitán
El seitán es una opción libre de soja, a diferencia del tofu y del tempeh.
Es un alimento rico en gluten de trigo puro, tiene una textura cremosa y puede venderse de forma simple o en forma de tocino, salchichas, hamburguesas y otras alternativas de la carne.
3.1 Valor nutricional del seitán
El almidón que consumimos en el seitán es bajo en carbohidratos pero con alto contenido en proteínas. También contiene minerales como hierro, selenio y calcio.
80 gramos de seitán tienen los siguientes nutrientes:
- 120-150 calorías.
- 22 gramos de proteína.
- 2 gramos de grasa y 0 gramos de grasas saturadas.
3.2 Beneficios para la salud del seitán
Hasta el momento, no hay estudios realizados sobre el seitán, pero es una buena proteína de origen vegetal para las personas que son alérgicas a la soja.
Si tienes enfermedad celíaca o debes evitar el consumo de gluten debido a problemas médicos, entonces debes evitar el seitán, ya que está hecho con gluten de trigo.
3.3 Formas de cocinar el seitán
A pesar de ser diferente al tofu y al tempeh, se pueden cocinar de formas similares. Puedes usarlos en sándwiches, fajitas, chili o incluso como si fuera un filete de carne.
4. ¿Por qué comer tofu, tempeh o seitán?
Mientas no seas alérgico a la soja o al trigo, cualquiera de estas tres opciones es saludable para ti.
El tofu es un alimento menos costoso que la carne y tiene un sabor suave que puedes cubrir fácilmente con cualquier ingrediente que desees agregarle. Por otro lado, si prefieres una textura mucho más cremosa, entonces debes probar el seitán. El único problema es que si eres nuevo comiendo este alimento, se te hará un poco más difícil acostumbrarte a su sabor.
Referencias
- Huang, H., Krishnan H., Pham, Q., Yu, L., Wang, T. (2016). Soy and Gut Microbiota: Interaction and Implication for Human Health. National Library of Medicine National Institutes of Health. doi: 10.1021/acs.jafc.6b03
- Randath, D., Phadi, E., Sarfaraz, S., Renwick, S., Duncan, A. (2017). Beyond the Cholesterol-Lowering Effect of Soy Protein: A Review of the Effects of Dietary Soy and Its Constituents on Risk Factors for Cardiovascular Disease. National Library of Medicine
National Institutes of Health. doi: 10.3390/nu9040324
