Dieta. Qué palabra tan terrible. Pero no nos engañemos: deficiencias, efecto yo-yo, frustración excesiva por resultados francamente mediocres o incluso nulos. Hoy en día estamos bien informados y todos sabemos lo que está en juego con las dietas, cuya connotación se ha vuelto verdaderamente negativa.
Algunas personas están evocando el reequilibrio de los alimentos como un engaño de marketing, un término inventado para dar un nuevo impulso al concepto de adelgazamiento. pero centrado principalmente en el aspecto «salud». El lado estético de la pérdida de peso se considera, por lo tanto, como una consecuencia y ya no como un objetivo absoluto. Así que si el concepto es un fruto del marketing, pero es bueno para nuestra salud, ¿es necesariamente censurable?
Cada uno tiene su propia opinión, pero sea cual sea el caso, el reequilibrio de la dieta es un proceso a largo plazo que puede convertirse en una forma de vida, en contraposición a una dieta anclada durante un período fijo de tiempo (y a menudo más corto de lo esperado 😉).
La base para una dieta rebalanceada
Es necesario excluir progresivamente los alimentos excesivamente procesados; es decir, los alimentos industriales e innecesariamente grasos (con grasas malas).
- Reducir, o incluso desterrar, los ácidos grasos trans artificiales (margarina, comidas preparadas, azúcar refinado, sal, alcohol, etc.).
- Favorecer los alimentos sin envasar: esto significa que son menos industriales y, por lo tanto, menos propensos a ser procesados.
- Centrarse en los alimentos simples que no son procesados por la industria. En resumen, hay que favorecer los alimentos ofrecidos por la Madre Naturaleza sin transformación (frutas, verduras, etc.), porque nuestro organismo está diseñado inicialmente para digerir este tipo de alimentos.
Los 5 principales grupos de alimentos a consumir
El reequilibrio de la dieta se basa en la ingesta de 5 grandes grupos de alimentos: frutas y verduras, proteínas, productos lácteos, carbohidratos y lípidos, azúcares y sal.
1. Frutas y verduras
Son ricos en minerales y vitaminas, bajos en grasa pero ricos en agua. Todos conocemos la frase de «5 frutas y verduras al día», pero cuidado: ¡comer una fresa y una cereza no se considera como dos porciones! Estimamos 80 gramos por porción, o al menos 400 gramos por día.
¿Cómo integrarlos?
- Coma fruta dulce de postre (fresas, nectarinas, etc.).
- Bebe un vaso de zumo 100% puro para el desayuno.
- Mezcla fruta fresca con tu tazón de cereales.
- Compra paquetes de fruta seca (albaricoques secos, higos, etc.).
- En verano, elige una ensalada mixta para la comida cuando sea posible.
- Haz batidos.
- Prepara verduras al vapor para la cena.
- Haz todo tipo de purés en 5 minutos con tu licuadora (una o dos verduras lavadas y picadas, crema ligera y especias). Si te sobra, puedes congelarla en recipientes.
2. Proteinas
Promueven el crecimiento del cabello y las uñas. Por ejemplo, ayudan a reparar las células nerviosas y a desarrollar los músculos.
La cantidad diaria recomendada de proteína es de 2 porciones: 45 gramos para una mujer y 55,5 gramos para un hombre, pero esto varía según el estilo de vida (los atletas necesitarán ingerir más). A título indicativo, una porción equivale a 2 huevos o 100 gramos de carne/pescado. También es aconsejable comer pescado dos veces por semana.
2.1 ¿Cómo integrar las proteínas en tu dieta?
- Incluye una porción de carne/pescado en el plato principal.
- Espolvorea las ensaladas con semillas y nueces.
- Para un tentempié, unta mantequilla de cacahuete en la tostada.
- Reemplaza gradualmente los yogures por yogures de soja.
3. Productos Lácteos
Esto es objeto de controversia. La lactosa es, sin embargo, rica en calcio, un mineral fundamental para la salud de los huesos y los dientes y que regula la contracción muscular y, por tanto, el latido del corazón.
Se recomiendan 3 porciones diarias, es decir, 20 cl de leche, 1 frasco de yogur o 30 gramos de queso. Para los que se preocupan por su consumo de grasa, prefieren la leche semidesnatada o incluso desnatada (más ligera de digerir).
Para aquellos que son intolerantes a la lactosa, la leche de soja, las verduras de hoja verde oscura o las almendras son también una fuente de calcio.
3.1 ¿Cómo integrar los lácteos en tu dieta?
- Mezcla los cereales con leche o requesón.
- Crea un ritual antes de ir a la cama con una taza de leche caliente (añadir un poco de cacao y canela o miel por ejemplo).
- Para un tentempié, unta queso fresco sobre las tostadas.
- Espolvorea las ensaladas con almendras tostadas o semillas de sésamo.
4. Hidratos de Carbono
Están los carbohidratos buenos; es decir, los que hay que incluir en los hábitos, llamados complejos (copos de avena, patatas, pan integral, arroz integral, legumbres etc.); y los carbohidratos malos, llamados simples, para evitar comer (azúcar blanco, pizza, pasteles etc.).
Los carbohidratos proporcionan energía y son bajos en grasa. Se encuentran en los productos de grano entero, en el pan o en los alimentos con almidón, están llenos de fibra (carbohidratos) y, por lo tanto, son excelentes para el buen funcionamiento del sistema digestivo.
Un tercio de cada comida debe consistir en carbohidratos del tamaño de tu puño. Idealmente, cada comida incluye un carbohidrato complejo para complementar las verduras y las proteínas. Pero debes de tener cuidado de comer demasiado para tratar de promover el aumento de peso.
4.1 ¿Cómo integrar los hidratos de carbono en la dieta?
- En el desayuno haz tostadas con pan integral.
- Come legumbres (lentejas, judías secas, garbanzos).
- Formas alternativas de comer patatas (puré de patatas, ensalada campera, etc.).
- Come arroz integral y pasta de grano entero.
5. Grasa, azúcar y sal
Estos alimentos se deben consumir, pero con moderación. Nunca olvides que la clave de la buena salud es comer todo (todo lo que no esté industrializado implícito). Sólo tienes que encontrar un equilibrio, y para ello tienes que incluir pequeños placeres sin culpa. Este es el secreto de un reequilibrio alimentario sostenible. Sólo somos hombres, y restringirnos de manera autoritaria tiene un fin, y sobre todo un hambre. Terminarás teniendo un ataque de bulimia, y luego te sentirás culpable.
Para situarse, 1 gramo de grasa equivale a 9 Kcal, así que ten cuidado. Para ayudarte, en una etiqueta, si la cantidad de lípidos es superior a 20 gramos por 100 gramos, significa que el alimento es demasiado rico en grasas; sin embargo 5 gramos por 100 gramos significa que es bajo en grasa.
El azúcar añadido, por su parte, no proporciona ningún nutriente en particular, así que asegúrate de elegir el azúcar correcto (elimina los refrescos, los dulces, etc.). Finalmente, se permite la sal a un ritmo máximo de 1 cucharadita al día repartida en todos los platos diarios.
Por otro lado, las grasas insaturadas son buenas para la salud porque contienen aminoácidos y deberían constituir un cuarto de la ingesta diaria de calorías. Se encuentra en los pescados grasos (salmón, atún, etc.), aguacates, nueces, aceite de oliva extra virgen, etc.
Consejos para un reequilibrio alimentario exitoso
- Haz un reequilibrio de la comida de forma progresiva. Empiezas la primera semana con un desayuno reequilibrado solamente, luego la semana siguiente añade un snack, y así sucesivamente.
- Distinge entre tener mucha hambre y la gula. Así, los bocadillos se reducirán en un 30%.
- Bebe al menos 1,5 L de agua al día. Excluye todos los refrescos.
- No te apresures. El rebalanceo de los alimentos toma tiempo en establecerse y es mejor adaptarse a él y hacerlo durar en el tiempo. Perderás peso, pero no en una semana. Por otro lado, cada kilo perdido se perderá para siempre.
- Reequilibrar la dieta no significa perder peso, sino encontrar el peso ideal.
- Combina el reequilibrio de la dieta con una actividad deportiva. Esto no implica necesariamente una inscripción en el gimnasio. También puedes entrenar en casa.
No pierdas tu tiempo calculando calorías. Si esto se vuelve demasiado restrictivo, será difícil mantenerlo con el tiempo. - No te saltes el desayuno. La pirámide debe ser invertida.
Al principio tendrás que estar más atento, pero muy pronto comprenderás las sutilezas del reequilibrio de tu dieta.
Referencias
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- Lloyd, L. E., McDonald, R. E. y Crampton, E. W. (1982). Fundamentos de Nutrición. Acribia. Zaragoza.
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- Entrenamiento y Fitness ( 2019) Nutrición del deportista en el
- Repullo Picasso, R. (2007). Dietética. Marban Libros S.L. Madrid.entrenamiento para Woutfitness. [Revisado en marzo de 2020]
