Es muy común, ya sea durante el día o la noche, sentir la necesidad de alimentarse a pesar de que el cuerpo no lo esté solicitando realmente, no obstante es importante no tomarse esto a la ligera, pues podrías estar padeciendo un Trastorno Alimentario Compulsivo (TAC).
Caracterizado por comer cantidades inusualmente grandes incluso en ausencia de hambre, es un trastorno que puede dañar la salud y hacer que las personas se sientan culpables y avergonzadas. Afortunadamente, existen muchas estrategias simples que puedes probar para prevenir de manera efectiva estos indeseados atracones.
Descubre 6 consejos útiles para parar tus atracones de comida, disminuyendo el riesgo de comer en exceso y recuperar el control.
6 consejos para detener tus atracones de comida
1. Olvídate de las dietas de «moda»
Generalmente, las personas se autoimponen dietas que han visto en las redes sociales o internet por sus supuestos resultados; no obstante estas dietas de moda no solo pueden ser muy poco saludables, sino que los estudios demuestran que estos métodos de alimentación excesivamente restrictivos también pueden desencadenar episodios de atracones.
Por ejemplo, un estudio en 496 niñas adolescentes encontró que el ayuno se asoció con un mayor riesgo de comer en exceso. (Davis, Miller, Marti y Stice, 2008). De manera similar, otro estudio en 103 mujeres notó que abstenerse de ciertos alimentos resultó en un aumento de los antojos y un mayor riesgo de comer en exceso. (Coleman, Herman y Polivy, 2005)
En vez de aplicar dietas exageradas en un intento de perder peso lo más rápido posible, concéntrate en hacer cambios reales que sean saludables para tu cuerpo. No te dejes llevar por dietas que impliquen la eliminación de grupos enteros de alimentos o reducir significativamente la ingesta de calorías, pues en realidad pueden traer consecuencias a la larga.
Come más alimentos naturales sin procesar, como frutas, verduras y granos integrales, y modera tu consumo de dulces y golosinas en lugar de excluirlos de tu dieta por completo: esto evitará el atracón y promoverá una mejor salud.
2. Evita saltarte las comidas
Muchas personas creen que al saltarse las comidas están reduciendo las calorías ingeridas en el día; no obstante esto es un acto que puede traer desventajas si lo que deseas es bajar de peso, pues saltarte las comidas puede contribuir a los antojos y aumentar el riesgo de comer en exceso.
Un pequeño estudio mostró que comer una comida grande por día incrementaba los niveles de azúcar en la sangre y la hormona que estimula el hambre (grelina), en mayor medida que comer 3 comidas por día. (Baer et al., 2007)
Por otro lado, en otro estudio de 38 personas se encontró que adherirse a un patrón de alimentación regular se asociaba con una menor frecuencia de atracones. (West, Zandberg y Zendegui, 2014)
3. Mantente hidratado
Muchas personas creen que es un mito que tomar agua regularmente puede traer grandes beneficios para la salud, pero es importante empezar a creer en esto fervientemente, y más si se desea bajar de peso.
Mantenerse hidratado es un método efectivo para eliminar los antojos y dejar de comer innecesariamente. De hecho, diferentes estudios demuestran que incrementar los vasos de agua tomados diariamente puede disminuir las calorías ingeridas y el hambre.
Por ejemplo, un estudio en 24 adultos mayores encontró que beber 500 ml de agua antes de comer disminuía el número de calorías consumidas a 13%, en comparación al grupo en control. (Davy, Davy, Dennis, Dengo y Wilson, 2008). En otro estudio similar, se logró demostrar que beber 400-500 ml de agua 30 minutos antes de las comidas disminuía significativamente el hambre y las calorías, a la vez que incrementaba la sensación de saciedad durante el día. (Davy, Gentile, Orr y Van Walleghen, 2012)
En el mismo orden de ideas, otros estudios indicaron que beber más agua puede acelerar el metabolismo e incrementar las posibilidades para perder peso. (Adams et al, 2003; Comber et al, 2012)
4. Practica yoga
El yoga, desde tiempos inmemorables, se ha practicado por diversas culturas debido a los grandes beneficios que trae no sólo al cuerpo, sino a la mente. Es realizada mediante ejercicios de respiración, poses o posturas y meditación, los cuales reducen el estrés y promueven relajación mental y física. Además, los estudios han demostrado que el yoga puede guiarte para adoptar buenos hábitos alimenticios y reducir el riesgo a comer emocionalmente.
Un pequeño estudio en 50 personas con TAC demostró que practicar yoga durante 12 semanas se puede reducir significativamente los atracones. (McGartland, McIver y O’Halloran, 2009). Otro estudio en 20 chicas encontró que combinar yoga con el tratamiento para pacientes con trastornos alimentarios puede disminuir la depresión, ansiedad y los complejos del cuerpo, los cuales son factores que conducen a comer emocionalmente. (Gordon, Hall, Machan y Ofei-Tenkorang, 2016)
Otras investigaciones han demostrado que el yoga puede disminuir los niveles de las hormonas de estrés como el cortisol, encargado de mantener el estrés bajo control y por lo tanto evitar lo atracones de comida. (Christopher et al. 2013)
5. Come más fibra
Debido a que la fibra se mueve lentamente a través del tracto digestivo, produce una sensación de saciedad, y por ende, hace que te sientas lleno por más tiempo.
Algunas investigaciones sugieren que aumentar las cantidades de fibra en tu dieta podría reducir los antojos, el apetito y la ingesta de alimentos. Un pequeño estudio de 2 semanas encontró que ingerir la fibra que se encuentra en los vegetales disminuye el hambre, aumenta la plenitud y reduce la ingesta de calorías. (Cani, Delzenne, Horsmans y Joly, 2006)
Otro estudio en 10 adultos mostró que tomar 16 gramos de fibra prebiótica por día aumentaba los niveles de hormonas específicas que influyen en la saciedad y reducía significativamente la sensación de hambre. (Cani et al., 2009)
6. Haz una limpieza profunda a tu nevera
Tener un montón de comida basura en la nevera puede hacer que sea mucho más fácil comer compulsivamente cuando los antojos comienzan a aparecer. Comienza por eliminar los snacks procesados, como las papas fritas y dulces, y cámbialos por alternativas más saludables.
Almacenar en tu nevera o despensa frutas, verduras, alimentos con proteínas, granos enteros, nueces y semillas puede mejorar tu dieta y reducir el riesgo a comer en exceso alimentos poco saludables.
Referencias
- Adams, M., Boschmann, M., Hille, T., Jordan, J., Klaus, S., Luft, F., Sharma, A… y Tanque J. (2003). Water-Induced Thermogenesis. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. doi: 10.1210/jc.2003-030780
- Baer, D., Carlson, O., Egan, J., Ingram, D., Golden, E., Ferrucci, L., Longo, D… y Stote, K. (2007). Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weight middle-aged men and women. Metabolism Clinical and Experimental. doi: 10.1016/j.metabol.2007.07.018
- Cani, P., Delzenne, N., Horsmans, Y. y Joly, E. (2006). Oligofructose promotes satiety in healthy human: a pilot study. European Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.1038 / sj.ejcn.1602350
- Cani, P., Lecourt, E., De Backer, F., Delzenne, N., Dewulf, E., Lecourt, E., Naslain, D… y Pachikian, B. (2009). Gut microbiota fermentation of prebiotics increases satietogenic and incretin gut peptide production with consequences for appetite sensation and glucose response after a meal. The American Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.3945/ajcn.2009.28095
- Christopher, R., Gangadhar, B., Naveen, G., Thirthalli, J., Rao, M. y Varambally, S. (2013). Cortisol and antidepressant effects of yoga. Indian Journal of Phsychiatry. doi: 10.4103 / 0019-5545.116315
- Coleman, J., Herman, C. y Polivy, J. (2005). The effect of deprivation on food cravings and eating behavior in restrained and unrestrained eaters. International Journal of Eating Disorders. doi:
10.1002/eat.20195 - Comber, D., Davy, B., Davy, K., Dennis, E., Dengo, A., Flack, K. y Savla, J. (2012). Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle‐aged and Older Adults. Obesity. doi: 10.1038/oby.2009.235
- Davis, K., Miller, N., Marti, N. y Stice, Eric. (2008). Fasting increases risk for onset of binge eating and bulimic pathology: A 5-year prospective study. Journal of Abnormal Phsycholgy. doi: 10.1037 / a0013644
- Davy, B., Davy, K., Dennis, E, Dengo, A. y Wilson, K. (2008). Water Consumption Reduces Energy Intake at a Breakfast Meal in Obese Older Adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. doi: 10.1016/j.jada.2008.04.013
- Davy, B., Gentile, C., Orr, J. y Van Walleghen, E. (2012). Pre‐meal Water Consumption Reduces Meal Energy Intake in Older but Not Younger Subjects. Obesity. doi: 10.1038/oby.2007.506
- Gordon, C., Hall, A., Machan, J. y Ofei-Tenkorang, N. (2016). Use of yoga in outpatient eating disorder treatment: a pilot study. Journal of Eating Disorders. doi: 10.1186/s40337-016-0130-2ç
- McGartland, M., McIver, S. y O’Halloran, P. (2009). Yoga as a treatment for binge eating disorder: A preliminary study. Complementary Therapies in Medicine. doi: 10.1016/j.ctim.2009.05.002
- West, J., Zandberg, L. y Zendegui, E. (2014). Binge eating frequency and regular eating adherence: The role of eating pattern in cognitive behavioral guided self-help. Eating Behavior. doi: 10.1016/j.eatbeh.2014.03.00
