La dieta cetogénica ha sido creada con la finalidad de mejorar la salud y el bienestar general, además de combatir las enfermedades que afectan al cuerpo humano.
Un beneficio adicional con el que cuenta esta dieta es que ayuda a las personas a bajar de peso, y qué mejor forma de recibir todos estos beneficios que comiendo verduras y grasas saludables basadas en plantas.
La dieta cetogénica a base de vegetales es la mejor forma de cuidar de nuestra salud. Cualquier persona puede hacerla y es recomendada por expertos nutricionales.
Descubre cómo hacer una dieta cetogénica vegetariana.
Guía de la dieta cetogénica vegana
Beneficios de la dieta keto vegana
Los beneficios de una dieta keto a base de plantas son indiscutibles. Un estudio realizado por The British Journal of Medicine señaló que comer carne roja, tanto procesada como no procesada, está relacionado con un aumento en el riesgo de muerte, además del padecimiento de hasta 9 enfermedades diferentes. (Etemadi et al., 2017).
Por otro lado, en otro estudio realizado por el Iranian Journal of Public Health, se determinó que el consumo de frutas y verduras se relacionan con una disminución de las enfermedades crónicas y del peso corporal (Pen y Jeewon, 2015).
Por lo tanto, en lo que se refiere a una dieta destinada a mejorar la salud y a perder peso, la cetogénica a base de plantas parece una de las mejores.
Problemas potenciales de la dieta cetogénica vegana
El experto en medicina funcional, Will Cole, dice que muchos de los problemas que afrontan las personas veganas y vegetarianas durante una dieta Keto, son los mismos que afrontan en una dieta vegana general. También señaló que los veganos y vegetarianos en realidad se parecen mucho más a los «carbotarianos«, los cuales a menudo comen muchos granos y almidones que pueden causar problemas en la salud a largo plazo.
Además, el experto en medicina funcional y neurólogo Perlmutte está de acuerdo con lo mencionado anteriormente. Él indica que los vegetarianos y veganos realmente no tienen significativamente más problemas de salud cuando consumen una dieta keto en comparación con una dieta alta en carbohidratos. En ambas situaciones, se debe prestar atención específica a la obtención de cantidades adecuadas de los nutrientes, como la vitamina B12, la vitamina D y los ácidos grasos omega-3, especialmente el DHA.
Alimentos a evitar en una dieta cetogénica vegana
Muchos de los problemas que tienen las personas al consumir una dieta keto a base de plantas se pueden solucionar conociendo que alimentos debes evitar o restringir.
En resumidas cuentas, debes evita los alimentos ricos en almidón y dulces, tales como los siguientes:
- Granos: quínoa, avena, trigo, arroz (especialmente trigo refinado y arroz).
- Verduras con almidón: papas, calabaza de invierno, guisantes y maíz.
- Frijoles y lentejas.
- Azúcar, miel, agave y jarabe de arce.
- Frutas de alto contenido de azúcar: plátanos, uvas, naranjas y piñas.
- Todos los cereales procesados, dulces y postres.
Te recomendamos escribir una lista con estos alimentos y colocarla en una parte visible de tu cocina. También puedes llevarla contigo cuando salgas a comer o a comprar alimentos. Con el tiempo, ya sabrás exactamente cuáles son los alimentos que debes consumir y los que no, facilitando tu proceso durante la dieta.
Alimentos que debes consumir en una dieta cetogénica vegana
Verduras sin almidón
- Rábanos.
- Espinacas.
- Pimiento.
- Calabaza.
- Okra.
- Judías verdes.
- BerenjenaRepollo.
- Bok Choy.
- Brócoli.
- Rúcula.
- Alcachofa.
- Coles de Bruselas.
- Zanahorias.
- Acelgas.
- Col rizada.
La mayoría de estas verduras con una gran fuente de proteínas, lo que pueden ayudar a las personas que siguen una dieta keto a consumir su cantidad diaria y necesaria de proteínas.
Grasas
Cuando se habla de consumir grasas, los expertos recomiendan las grasas vegetales saludables como las provenientes del aguacate, aceitunas, cocos (y sus aceites derivados), nueces, semillas.
Esta es una pequeña lista de los aceites que puedes consumir en una dieta cetogénica:
- Crema de coco (sin azúcar).
- Nueces normales, de macadamia y pecanas.
- Semillas de cáñamo.
- Mantequilla de cacao y de nuez.
- Quesos de nuez .
- Zoodles frescos con salsa de tomate.
Recetas para una dieta keto vegana
La mejor forma de seguir una dieta keto a base de plantas es encontrando recetas que te gusten para así variar y no aburrirte de consumir siempre lo mismo. De esta forma estará seguro en que tus bases nutricionales están siendo cubiertas si comes una variedad de estas recetas durante todas las semanas.
Aquí te damos ejemplos de recetas cetogénicas para una dieta vegana:
Espinacas con cebolletas y semillas de calabaza
Ingredientes para 4 personas:
- 1 cucharada de aceite de aguacate.
- 450 gramos de espinacas de hoja rizada, tallos duros removidos.
- Sal y pimienta negra picada al gusto..
- ¼ taza de semillas de calabaza tostadas.
- ¼ taza de cebolletas picadas, incluyendo algunas partes verdes.
Pasos a seguir:
- Lava bien las espinacas.
- Usando un girador de ensalada, gira para secar ligeramente. (Dejando algunas gota de aguas en las espinacas para mantenerlas húmedas).
- Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio.
- Agrega las espinacas y sazona con sal y pimienta.
- Utilizando unas pinzas, mezcla y gira para simplemente marchitar. (Esto no debe tomar más de un minuto).
- Mezcla las semillas de calabaza y las cebolletas.
- Sirve inmediatamente.
Las semillas de calabaza y las cebolletas agregan un poco de crujido y se adhieren a las espinacas cortadas. También puedes usar piñones tostados, nueces picadas o anacardos en lugar de las semillas de calabaza, lo cual podrá dar un poco más de sabor a la receta.
¿Por qué no funciona mi dieta cetogénica?
Una de las mayores razones por las que las dietas keto a base de plantas no funcionan es por falta de planificación, por no saber qué comer o por no tener nada específico preparado para el momento de comer.
Si llega el momento de comer y no tienes nada planeado, lo más probable es que termines comiendo los alimentos que no debes y de esta forma no cumplir con tus macros.
Trata de tomarte un tiempo libre durante la semana donde puedas planificar tus comidas para la semana siguiente. Empieza por elegir tu receta, compra los ingredientes necesarios y prepara la comida con anticipación.
Si no estás seguro si cumples realmente con las necesidades nutricionales, te recomendamos visitar un nutricionista o dietista titulado para que te ayude a planificar tu dieta.
Conclusión
Una dieta keto vegana puede ser difícil, sobre todo cuando no cuentas con la motivación y el tiempo necesario para planificarla. Pero si cuentas con todo ello, entonces no tendrás problemas para seguirla.
Este tipo de dieta cuenta con beneficios que te mantendrán en un estado óptimo de salud. Solamente debes seguir los consejos mencionados y visitar un nutrólogo para que puedas cumplir con los objetivos de tu dieta.
Referencias
- Etemadi, A., Sinha, R., Ward, M., Graubard, B., Choi, M., Dawsey, S. y Abnet, C. (2017). Mortality from different causes associated with meat, heme iron, nitrates, and nitrites in the NIH-AARP Diet and Health Study: population based cohort study. The BMJ. doi: https://doi.org/10.1136/bmj.j1957
- Pem, D. y Jewoon, R. (2015). Fruit and Vegetable Intake: Benefits and Progress of Nutrition Education Interventions- Narrative Review Article. Iranian Journal of Public Health. doi: 1026576343
