En la actualidad, con los horarios apretados y las muchas actividades que tenemos que realizar diariamente, tendemos a descuidar una de las cosas más importante: la alimentación. Tendemos a consumir grandes cantidades de comida basura diariamente o, incluso a dejar de comer por el simple hecho de contar con poco tiempo para hacerlo adecuadamente.
Una manzana diaria hace bien a tu organismo, pero no es suficiente para cumplir con la cantidad recomendada de porciones de frutas y verduras del U.S. Department of Agriculture’s que debe consumir una persona por día.
Descubre cuál es la cantidad de porciones de fruta y verdura recomendada y cómo alcanzarla.
¿Cuánta fruta hay que tomar?
La fruta es uno de los alimentos favoritos de las personas fitness, ya que contiene fibra y una gran variedad de vitaminas y minerales, además contienen azúcar natural.
Consumir azúcar natural proveniente de frutas puede ayudar a las personas a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, además también ayuda a prevenir diferentes tipos de cáncer, según estudios realizados por Harvard School of Public Health.
Es importante destacar que solo una persona de cada 10 consumen la cantidad recomendada de frutas por día. De acuerdo a los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), los adolescentes tampoco consumen la cantidad adecuada de frutas: tan solo el 9% de los estudiantes de secundaria consumen la cantidad diaria recomendada, de acuerdo al informe realizado por la CDC en el año 2018.
De acuerdo a lo informes realizados por la CDC, los adultos deben consumir alrededor de 1 taza y media a dos tazas de fruta por día; en otras palabras, un promedio de 4 porciones de frutas por día (el tamaño del puño de una persona).
Por lo general, se recomienda a los padres brindar una dieta rica en frutas a los niños desde una temprana edad para que puedan acostumbrarse sin problemas al consumo de este tipo de alimentos.
¿Cuánta verdura hay que comer?
Las verduras son conocidas por contener poca cantidad de calorías y grasas, suficiente fibra y nada de colesterol.
Al igual que las frutas, las verduras contienen una gran variedad de nutrientes beneficiosos para la salud, como lo son la vitamina A y la vitamina C, además de potasio, fibra y ácido fólico. Por otro lado, algunos tipos de verduras que no contienen almidón, como por ejemplo, la espinaca y la rúcula, promueven a la pérdida de peso.
De acuerdo con los CDC, solo uno de cada 10 adultos come la cantidad necesaria de vegetales por día, lo que hace que que la mayoría de personas no consuma la cantidad de nutrientes necesarios. Por otro lado, tan solo el 2% de estudiantes de secundaria consumen la cantidad diaria recomendada.
Un estudio de la Universidad de Tufts encontró que 1 de cada 12 muertes cardiovasculares pueden atribuirse a un consumo insuficiente de verduras. Esto equivale aproximadamente a un millón de muertes por escatimar en el consumo de vegetales. Por lo tanto, debemos intentar consumir un promedio de dos o tres tazas diarias de verduras variadas, lo cual equivale a 5 porciones diarias de vegetales (una porción equivale entre media y una taza llena de verduras), según la American Heart Association.
Las verduras son alimentos completamente saludables cuando son consumidas frescas o congeladas. De acuerdo a un informe del CDC en el año 2018, una fuente clave detrás del bajo consumo de verduras está relacionada con el alto costo de las verduras frescas. Sin embargo, optar por los mercados de agricultores locales puede hacer que el consumo de verduras sea más asequible y accesible.
¿Cómo consumir suficiente porciones de frutas y verduras?
Una forma de consumir la cantidad de frutas y verduras recomendada por día es tratar de ir introduciéndola diariamente a tu dieta.
La mayoría de personas llevan una barra de granola como opción rápida y saludable para comer un snack, pero se recomienda cambiar esto por una fruta o verdura fresca.
Durante el fin de semana, trata de reservar trozos de estos alimentos para que comerla sin problemas a lo largo de la semana. Puedes dividirlas en pequeñas porciones en bolsitas o en envases, congelarlas y luego sacarlas cuando vayas a comerlas.
Por lo general, las personas tienen que hacer el esfuerzo de comer más fruta, sustituyendo la mermelada por fruta en tu tostada del desayuno, agregando bayas como los arándanos frescos y un poco de yogur griego natural, o simplemente haciendo un batido con frutas frescas congeladas.
Recuerda tener cuidado al momento de hacer zumo con las fruta, ya que solemos agregar mucha azúcar para endulzar los batidos, haciendo que la bebida sea menos nutritiva. Por otra parte, cuando alimentes a tus hijos, trata de sustituir las compotas por las frutas por los motivos antes mencionados.
Experimenta con nuevas combinaciones de frutas y verduras. Por ejemplo, con salsas saludables como el hummus o guacamole para hacerlas más atractivas. Del mismo, puedes intentar agregar algunas fresas o rodajas de naranja a tu ensalada diaria.
Conclusión
Para consumir un promedio diario recomendado de frutas y verduras, trata de comer por lo menos entre tres y cuatro porciones diarias. Al momento de combinarlos con otros alimentos, trata de tener cuidado de no agregar azúcar u otros aditivos que bajen su nivel nutricional.
Si quieres consumir más verduras, haz que estas sean parte fundamental del plato que vayas a cocinar. Trata de llenarlo principalmente con verduras y agrega granos integrales y proteína para la guarnición. Si bien esto puede parecer insuficiente para una comida completa, el contenido de fibra en los vegetales te mantendrá satisfecho y te acercará a la cantidad adecuada de nutrientes.
Referencias
- Bojana, G. Are You Eating the Daily Recommended Amount of Fruits and Vegetables? Para Livestrong [Revisado en julio de 2019].
- State Indicator Report on Fruits and Vegetables (2018). Centers for Disease and Control Prevention.
