Una alimentación balanceada es fundamental para el desarrollo del cuerpo humano durante las etapas más críticas. Específicamente, el consumo de alimentos ricos en vitamina D asiste en su crecimiento y sostenibilidad, pues se encarga de absorber el calcio de los alimentos y adherirlo a los huesos.
La principal fuente de vitamina D son los rayos ultravioletas del sol (70%), pero también recibimos el restante de los alimentos. Concretamente, necesitamos ingerir diariamente más de 1000 IU de Vitamina D (IU significa Unidad Internacional de Medición) para mantener los niveles normales y prevenir enfermedades oseas y de las tiroides. Por ello, te resultará conveniente conocer los alimentos más ricos en este micronutriente.
8 alimentos altos en vitamina D
1. Salmón
Un estudio publicado en la base de datos de la United States Department of Agriculture sobre el aporte nutricional del salmón señala que, una porción de 100 gramos, contiene entre 361 y 685 IU de Vitamina D3. No obstante, cabe destacar que en estos estudios no se especifica si el salmón es silvestre o criado en granjas, información que resulta crítica para el consumidor a la hora de comprar.
Por otro lado, una pieza de salmón silvestre puede aportar entre 998 y 1300 IU de vitamina D3, cifra que varía entre un estudio preliminar y otro (posiblemente por la condición de su entorno y su alimentación, ya que el salmón se alimenta de otras criaturas tales como zooplancton, larvas, insectos, etc).
2. Arenques y Sardinas
Estas son las variedades de pescado mas ricas en vitamina D3 y ácidos grasos Omega 3: económicas, populares y que, a pesar de su tamaño pueden jugar un papel importante en tus comidas. De igual forma, debes consumirlas con cautela, pues tienen un alto contenido de sodio.
Los arenques frescos pueden aportar hasta 1628 IU de Vitamina D3 por cada 100 gramos, casi el triple del RDI (Índice de Consumo Recomendado), aunque también puedes optar por arenques en escabeche o en conserva, que ofrecen 680 IU de esta, por la misma cantidad.
Una ración de 100 gramos de sardinas contiene cerca de 272 IU, un numero bajo en comparación con el arenque, pero que puede servir como complemento para tus comidas, pues equivale al 45% del RDI.
3. Aceite de Hígado de Bacalao
Este aceite es uno de los jarabes mas conocidos. Aporta vitamina A, D y ácidos grasos Omega 3, por lo que es muy recomendado para niños, ancianos y mujeres embarazadas, ya que previene enfermedades cardíacas, coopera en la formación de los huesos y previene infecciones respiratorias.
Una cucharada (4.9 ml) de este aceite contiene 450 IU de vitamina D3 y puede cubrir el 90% del RDI de la Vitamina A. Por esto último precisamente recomendamos consultar con tu médico antes de tomar o dar a los niños este medicamento ya que es fácil sufrir una sobredosis de vitamina A.
4. Atún enlatado
Su atractivo radica su portabilidad, fácil consumo y bajo precio. Una porción de 100 gramos aporta 236 IU de Vitamina D3, equivalente al 25% de la RDI, ademas de vitamina K y B3.
Por otra parte, debes ser muy cuidadoso al consumirlo, ya que el atún contiene un aditivo químico llamado metilmercurio (un compuesto neurotóxico). Por lo tanto, recomendamos no consumir mas de 170 gramos de este producto, especialmente en casos de mujeres embarazadas.
5. Camarones
Son bajos en grasa comparados con los demás alimentos mencionados en esta lista, pero tienen mucho colesterol. Ofrecen 152 IU de vitamina D3 por cada 100 gramos.
6. Yema de Huevo
Una yema de huevo de gallina (criada en linea de producción) contiene entre 18 y 39 IU de vitamina D3, sirviendo como alternativa a los productos marinos previamente mencionados.
7. Champiñones
Son la mejor fuente de origen vegetal de vitamina D2 y unas de las pocas opciones naturales para quienes siguen dietas veganas. Algunas variedades pueden aportar hasta 2300 IU por cada 100 gramos, casi 4 veces el RDI, pero recuerda que la vitamina D2 es por lo menos 3 veces menos efectiva que la vitamina D3.
8. Alimentos Fortificados
Como mencionamos anteriormente, quienes siguen dietas veganas o sufren alergias a los productos marinos les cuesta encontrar fuentes naturales de vitamina D, por lo tanto, necesitan alimentos que incluyan este y otros nutrientes como los siguientes:
8.1 Leche de vaca:
Es altamente nutritiva y aporta minerales y vitaminas esenciales como calcio, fósforo, rivoflavina; Cabe destacar que en algunos países la leche viene fortificada con vitamina D2, D3, calcio, hierro, etc, otorgando al consumidor 130 IU por taza (237 ml).
8.2 Leche de soja
Esta alternativa para los alérgicos a la lactosa puede venir fortificada de la misma manera que su predecesora, aportando de 99 a 119 IU por taza.
8.3 Zumo de naranja
En algunos países los zumos son fortificados con vitamina D, debido a que buena parte de la población (75%) tiende a sufrir alergias a la lactosa. Estos aportan aproximadamente 142 IU por taza.
8.4 Cereales y Avena
Mayormente los encontramos fortificados con vitamina D, especialmente si hablamos de cereales integrales o avena, aportando entre 55 y 154 IU por cada media taza, lo que resulta en un buen complemento para tu dieta.
Referencias
- Jhones, T. 9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D. Para Healthline [Revisado en octubre del 2018].
- Diaz, D. Top 9 de alimentos ricos en vitamina D. Para Vitonica [Revisado en octubre del 2018].
- Aceite de hígado de bacalao. Para Mis remedios [Revisado en octubre del 2018].
