El mejor momento del día para comer

Un concepto novedoso en el campo de la nutrición deportiva es el concepto del momento de las ingestas (nutrient timing). Este concepto representa un concepto muy interesante para el deportista, puesto que ayuda a optimizar el rendimiento del ejercicio, la recuperación del metabolismo, las adaptaciones inducidas por el ejercicio y la mejora de la composición corporal. Especialmente se ha diseñado para incrementar la fuerza y la masa muscular de una forma más eficiente, de una forma segura y  natural (Ivy y Portman, 2004). La cantidad, la calidad y el tiempo de ingesta de los nutrientes son factores muy importantes para optimizar las adaptaciones inducidas por el entrenamiento de fuerza (Volek, 2004). Este programa está basado en la aplicación de los conocimientos científicos que se ha consolidado durante la última década de investigación sobre nutrición deportiva.

En primer lugar, destacar que se conoce que el músculo tiene unos ciclos de crecimiento (hipertrofia) en los cuales es más sensible a diversos nutrientes específicos, en base al momento que se encuentre tras el estímulo inicial (entrenamiento de fuerza). Esta sensibilidad metabólica está basa en las necesidades y disponibilidad de nutrientes, y ha sido ampliamente conocida como la ventana metabólica o ventana de la oportunidad. La adecuada gestión del momento de sensibilidad y el adecuado aporte nutricional potenciarán al máximo los efectos del entrenamiento de fuerza.

Nutrient Timing

En este sentido el sistema del Nutrient Timing ha dividido el ciclo muscular en tres fases diferenciadas, en primer lugar la fase energética (también conocida como pre-ejercicio (Kerksick et al., 2008), seguida de la fase anabólica y finaliza con la fase de crecimiento (también conocidas como fase post-ejercicio (Kerksick et al., 2008). Finalmente el sistema ha integrado los nutrientes actividades que combinados con las acción de los propios nutrientes incrementan los efectos adaptativos. Esta combinación cuidadosamente seleccionada proporcionará un entorno ideal para estimular la liberación de hormonas anabólicas (destacando la testosterona, la hormona del crecimiento, el IGF-1 y la insulina) que potenciarán los efectos adaptativos.

La correcta manipulación de los nutrientes  permitirá  preparar adecuadamente al organismo para el ejercicio físico,  permitirá un rendimiento máximo, así como una reducción del riesgo de lesiones, y finalmente predispondrá al organismo a un mayor potencial de adaptación (Zoorob et al., 2013). Las recomendaciones sugeridas durante las diferentes fases del sistema Nutrient Timing unido a una nutrición adecuada (tanto en calidad, cantidad y combinación), con unos momentos de ingesta cercanos a 3 horas de espacio entre ellos, va a provocar una contínua presencia de nutrientes disponibles en el torrente sanguíneo, provocando una mayor recuperación y crecimiento muscular, al contrario que la falta de estas estrategias nutricionales, disminuyendo el potencial de mejora buscado por el entrenamiento (Naclerio, 2011).

El apartado post-ejercicio está considerado el más importante tras un entrenamiento de fuerza, puesto que este provocará (Aragon y Schoenfeld, 2013):

• Deplección de fuentes energéticas (glucógeno y aminoácidos).
• Daño estructural a nivel muscular.

Así pues, en las fases posteriores al ejercicio la correcta ingesta de nutrientes, tanto en calidad, combinación como en momento de la ingesta favorecerá (Aragon y Schoenfeld, 2012, Ivy y Portman, 2004):

• Replección del glucógeno muscular.
• Recuperación de aminoácidos.
• Incremento de la síntesis de proteínas.
• El incremento de la sección transversal del músculo, así como el incremento de la fuerza.

Se puede decir que la esencia del sistema Nutrient Timing se basa en la adecuada combinación de hidratos de carbono con proteínas así como el momento de la ingesta y de la combinación con activadores que potenciarán los efectos del entrenamiento. Aunque no se ha llegado a un consenso cerrado sobre las cantidades recomendables, los estudios científicos recientes permiten realizar una aproximación muy precisa sobre las cantidades y momentos de ingesta.

En posteriores articulares se desgranarán las fases del sistema del Nutrient Timing con las recomendaciones específicas de cantidades y combinaciones nutricionales junto con el momento de la ingesta para que se optimicen los resultados del entrenamiento de fuerza, así como el resistencia cardiovascular.