Las pesas rusas o kettlebells, se han convertido en un instrumento popular para las rutinas de ejercicios actuales. Este instrumento combinado con ejercicios de peso corporal son un método de entrenamiento que involucra el máximo número de músculos posibles.
Este entrenamiento Full-Body de 6 ejercicios realizado de la manera correcta puede llegar a tonificar todos los grupos musculares, ayudar a perder grasa, mejorar la postura. Lo mejor es que puede se puede practicar dentro y fuera del gimnasio en unos 30 minutos.
¿Cómo debemos ejecutar esta rutina?
Todos tenemos nuestra manera de hacer ejercicios, sin embargo, antes de iniciar el entrenamiento es importante que tengas en cuenta las siguientes pautas generales.
- Los movimientos con pesas rusas trabajarán la fuerza de todo tu cuerpo, por lo que tienes que estar muy concentrado para evitar una lesión o un resultado desfavorable.
- Se recomienda disponer de dos pesos diferentes: una más pesada durante la primera mitad y un peso más ligero para el final.
- Se deben realizar de 10 a 12 repeticiones de los primeros 4 ejercicios, a menos que se indique lo contrario.
Los últimos 2 ejercicios los ejecutarás mediante el siguientes sistema:
- Ponte un reloj cuenta atrás durante 4-5 minutos.
- Haz 2 repeticiones de cada uno de los ejercicios, (uno después del otro).
- Una vez realizadas, repite la misma secuencia pero ampliando a 4 repeticiones.
- Posteriormente, amplía a 6 repeticiones, 8…. hasta que la cuenta atrás llegue a su fin.
6 ejercicios Full Body con kettlebells
1. Peso Muerto Sumo con tirón alto
Con esta técnica lograrás ejercitar eficazmente la firmeza y la estabilidad superior del cuerpo. Para obtener el resultado esperado, es importante que el movimiento y la fuerza en ambos lados sean simétricos.
¿Cómo ejecutarlo?
Tu posición inicial es pararte con los pies muy separados más que el ancho de la cadera y con los dedos de los pies hacia afuera aproximadamente a 45 grados, con las pesas rusas en las dos manos y los brazos extendidos. Realiza un peso muerto mediante el envío de las caderas hacia atrás y flexionando ligeramente las rodillas. Posteriormente, vuelve a ponerte recto, empuja las caderas hacia adelante, aprieta los glúteos, y tira de las pesas rusas hasta la altura de la barbilla.
2. Thrusters con un solo brazo
Cuando hacemos la transición de ejercicios de pie con un solo brazo, se ejercita enormemente el núcleo del cuerpo y el sistema nervioso en general.
¿Cómo ejecutarlo?
- Párate con los pies muy separados, hasta el ancho de los hombros.
- Sostén una pesa en la mano derecha con el brazo doblado, descansando sobre el hombro.
- Mantén el brazo izquierdo en la misma posición para mantener el equilibrio.
- Después envía las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas, manteniendo un núcleo apretado y neutral de la columna.
- Posteriormente, colócate nuevamente de pie, aprieta los glúteos y empuja la pesa rusa hacia arriba, extendiendo el brazo para campana de arriba.
- Baja y repite, realiza el movimiento lo más fluido posible.
Para este ejercicio lo recomendable es realizar entre 5 o 6 repeticiones y cambiar de brazo. Para que sea más fácil: puedes realizar este movimiento sin ningún peso. También lo puedes realizar en una posición de sentadilla globet, sosteniendo el peso con ambas manos al pecho.
3. Swing con kettlebell
El swing es un movimiento básico y versátil que capacita a cada parte de tu cuerpo, el mismo consiste en un movimiento de balanceo con las pesas rusas.
¿Cómo ejecutarlo?
- Lleva las pesas rusas desde la altura del pecho hasta colocarla entre los pies.
- Coloca los pies separados al ancho de los hombros y la pesa rusa en el suelo entre los pies.
- Después, envía la cadera hacia atrás y flexiona ligeramente las rodillas para recoger la pesa con ambas manos.
- Balancea la kettlebell hacia adelante a la altura del pecho de pie con la espalda recta, empujando las caderas hacia delante y apretando los glúteos.
- Deja que la pesa pase entre las piernas y las caderas giran hacia atrás. Posteriormente, repite el movimiento.
4. Zancada globet invertida
Este ejercicio se dirige a trabajar la zona de los glúteos y flexores de la cadera.
¿Cómo ejecutarlo?
- Párate derecho y abre las piernas hasta el ancho de los hombros.
- Sostén las pesas rusas por los cuernos a la altura del pecho.
- Mueve el pie derecho hacia atrás y apoya el peso sobre esa pierna mientras bajas, mientras mantienes el pecho erguido en todo momento.
- debes flexionar las rodillas hasta unos 90 grados.
- Aprieta el glúteo izquierdo y empuja a través del pie derecho para volver a la posición inicial.
- Repetir en el otro lado para completar 1 repetición.
5. Molino con kettlebell
La realización del molino con kettlebell, es una forma sencilla para trabajar la articulación de la cadera en un plano diferente de movimiento.
¿Cómo ejecutarlo?
- Párate con los pies separados hasta un poco menos que el ancho de los hombros y sostén la pesas rusas arriba con el brazo derecho recto, apoyando la kettlebell contra el antebrazo.
- Dobla ligeramente el núcleo hacia la izquierda en la cadera y toca los dedos de los pies con la otra mano.
- Vuelve a la posición inicial mediante la participación de núcleo para tirar en posición vertical, manteniendo inmóvil el brazo derecho durante todo el movimiento.
- Se recomienda realizar todas las repeticiones en la izquierda antes de cambiar de lado (no es recomendable realizar el ejercicio alternando los lados).
6. Crunch con piernas elevadas
Con este ejercicio se trabaja principalmente el musculo recto del abdomen y los oblicuos.
¿Cómo ejecutarlo?
- Acuéstate boca arriba en el suelo o colchoneta y levanta las piernas hacia arriba de modo que formen un ángulo de 90 grados con el torso.
- Agarra la pesa rusa con ambas manos y extiende los brazos hacia arriba sobre el pecho.
- Haz un encogimiento de abdomen hacia arriba, levantando los hombros y la espalda superior fuera del suelo, llevando la kettlebell hacia los pies.
- Baja lentamente y repite, con los brazos extendidos a lo largo.
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Conclusión
- Al final de cada circuito, descansa durante 60 a 90 segundos.
- Tomate tiempo para revisar si estás haciendo los ejercicios de manera eficaz para beneficiarte lo mas posible.
- Para obtener los resultados deseados es sumamente importante mantener la respiración adecuada durante toda la rutina.
- Si lo deseas, puedes eliminar las pesas en su totalidad y realizar la rutina como una sesión de ejercicios de peso corporal.
Referencia
- Amy Eisinger. 6 Kettlebell Moves for a Total-Body Workout. Para greatist [Revisado en abril de 2016]
