8 movimientos para fortalecer el core con balón medicinal

Al momento de realizar ejercicio, no podemos dejar pasar el entrenamiento de la zona central del cuerpo, mejor conocido como el core.

Entrenar esta zona es importante para el buen rendimiento físico. En el core encontramos específicamente los abdominales, los oblicuos, la espalda y los músculos de la cadera. Al entrenar bien esta zona evitaremos el encorvamiento y la torsión no deseada de la espalda, evitando lesiones o problemas musculares comunes.

La mejor forma de fortalecer estos músculos es siguiendo una rutina estricta con la ayuda de un balón medicinal. Al mismo tiempo podrás fortalecer músculos muy poco trabajados con la ayuda de esta herramienta.

Pon en práctica estos 8 movimientos para fortalecer el core con balón medicinal.

Importancia del entrenamiento del core

Un estudio determinó que el mal funcionamiento de la zona central del cuerpo afecta la mecánica de pedaleo en ciclistas. Concretamente, se determinó que cuando los músculos del core se fatigaban, la mecánica de pedaleo disminuía su eficiencia; por lo tanto, las piernas comenzaban a fatigarse. Esto no solamente disminuye la eficiencia del pedaleo, sino que también puede causar problemas en caderas, tobillos y rodillas (Abt et al., 2007).

Siguiendo con el ámbito del ciclismo, el mal rendimiento del core puede causar dolor en la espalda al momento montar en bicicleta o incluso al momento de terminar de usarla. En este sentido, realizar ejercicios básicos con una pelota medicinal implica girar y doblar en una amplia gama de ángulos, fortaleciendo aquellos músculos que no se toman en cuenta durante un entrenamiento tradicional, pudiendo prevenir problemas medio-largo plazo.

En definitiva, los entrenamientos con balón medicinal para el cuerpo, como sentadillas y zancadas, requieren que contraigas todos los músculos del core, ayudándote a obtener una mejor estabilidad y equilibrio.

Cómo elegir el mejor balón medicinal

Anteriormente, no había muchas opciones a la hora de elegir un balón medicinal para entrenar, pero ahora hay una gran variedad: grandes, pesados, de cuero, de cuero ligero, de goma que rebotan, balones medicinales llenos de gel… etc.

Como el balón medicinal se utiliza de muchas formas, incluyendo colocarlo por encima de tu cabeza, debes poder sostener el balón firmemente y mantener el control durante todo el ejercicio. Por ello, lpelota debe ser lo suficientemente pesada como para proporcionarte resistencia, pero no tanto como para que no pueda ser controlada de una buena manera.

Un consejo que puedes tomar en cuenta es comenzar con una pelota con un peso entre 2 y 4 kg e ir progresando a medida que sea necesario.

Estas son las mejores ofertas de balones medicinales que hemos encontrado.

8 movimientos de core con balón medicinal

1. Twist ruso

1. Siéntate con las rodillas dobladas, con los pies apoyados en el piso, sosteniendo la pelota medicinal frente a tu pecho. 
2. Inclínate hacia atrás en un ángulo de 45 grados.
3. Manteniendo la pelota en el pecho y la espalda recta, gira el torso hacia la derecha. Regresa al centro, luego gira a la izquierda. 
4. Realiza este ejercicio entre 8 y 12 repeticiones por lado.

2. Crunch con balón medicinal

1. Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas hacia el techo y sostén la pelota con los brazos extendidos sobre el pecho. 
2. Contrae tus abdominales mientras levantas la cabeza y los hombros del piso, lleva la pelota hasta los dedos de los pies. 
3. Baja lentamente la espalda para invertir el movimiento. Asegúrate de no forzar el cuello.
4.  Realiza entre 10 y 20 repeticiones.

3. Flexiones de tríceps

1. Colócate en una posición de plancha alta, con las manos en la parte superior de una pelota medicinal colocada debajo del pecho, las muñecas directamente debajo de los hombros y los abdominales y glúteos apretados, haciendo que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones. 
2. Dobla los codos y, mantén los brazos pegados a los costados, baja el cuerpo hasta que el pecho toque la pelota. 
3. Empuja hacia arriba a la posición inicial. Realiza de 8 a 12 repeticiones.

4. Superman con balón medicinal 

1. Acuéstate boca abajo con las piernas estiradas.
2. Sostén una pelota medicinal con ambas manos, con los brazos extendidos sobre la cabeza. Simultáneamente, contrae los glúteos y los músculos de la parte superior de la espalda para levantar los brazos y las piernas del piso.
3. Regresa a la posición de inicio. 
4. Realiza entre 8-12 repeticiones.

5. Cortes de tronco

1. Arrodíllate sobre la pierna izquierda, la pierna derecha debe estar frente a ti con el pie apoyado en el suelo. Ambas piernas deben estar dobladas 90 grados. 
2. Sostén un balón medicinal sobre tu cabeza con el torso hacia la derecha.
3. Gira la pelota diagonalmente a través de tu cuerpo hacia la izquierda, mientras giras el torso hacia la izquierda, hasta que la pelota llegue a la cadera izquierda.
4. Vuelve a la posición inicial. 
5. Realiza entre 8 y 12 repeticiones y luego repite en el otro lado.

6. Sentadilla con Halo

1. Ponte de pie, separa ambas piernas al mismo ancho de tus hombros, mientras sostienes una pelota medicinal al nivel del pecho. 
2. Coloca las caderas hacia atrás, para posicionarte en sentadillas, hasta que los muslos estén casi paralelos al piso. 
3. Lleva la pelota medicinal hacia el hombro izquierdo, gírala alrededor de tu cabeza.
4. Vuelve sobre tu hombro derecho, con la pelota en tu pecho mientras mantienes la espalda recta. 
5. Vuelve a colocarte de pie y repite el movimiento, dando vueltas al balón medicinal en la dirección opuesta esta vez. 
6. Repite este ejercicio mientras alternas la dirección del halo, realiza entre 10 y 14 repeticiones.

7. Zancada con giro

1. Párate con los pies separados de la cadera (en posición de zancada), mientras que la abertura de la piernas tienen que estar al mismo del ancho de tus hombros. Al mismo tiempo debes sostener una pelota medicinal en frente de tu pecho. 
2. Da un paso adelante con el pie izquierdo y dobla ambas piernas 90 grados en una posición de zancada. Al mismo tiempo, gira el torso hacia la izquierda, llevando la pelota sobre la rodilla hasta la cadera izquierda. 
3. Gira de nuevo al centro, mientras empujas hacia arriba a la posición de pie. 
4. Repite el movimiento para el lado opuesto.
5. Continúa alternando y realiza entre 8 y 12 repeticiones por lado.

8. Peso muerto a una pierna

1. Ponte de pie, mantén ambos pies juntos mientras sostienes una pelota medicinal frente a las caderas. 
2. Cambia el peso a la pierna derecha para que la pierna izquierda quede libre. 
3. Inclínate hacia adelante desde las caderas y levanta la pierna izquierda recta detrás de ti, mientras bajas la pelota hacia el piso. 
4. Contrae el glúteo y los isquiotibiales derechos, mientras vuelves a la posición inicial.
5. Realiza entre 8 y 12 repeticiones, luego repite en la otra pierna.

Conclusión

El fortalecimiento del core debe ser esencial: te ayudarán a mejorar tu rendimiento físico durante cualquier actividad deportiva y, al mismo tiempo, te ayudará a evitar lesiones y dolores musculares, haciéndote un atleta mucho más eficiente.

Al juntar estos ejercicios con el balón medicinal, podrás trabajar incluso aquellos músculos que son olvidados durante un entrenamiento tradicional.

Referencias

• Abt, J., Smoliga, J., Brick, M., Jolly, J., Lephart, S. y Fu, F. (2007). Relationship between cycling mechanics and core stability. Journal of Strength and Conditioning Research. doi: 10.1519/R-21846.1
• Selene, Y. 8 Medicine Ball Exercises for Core Strength to Throw Down More Watts. Para Bicycling [Revisado en agosto de 2019].