A la hora de ejercitar los abdominales, muchos asocian la rutina con echarse al suelo para hacer planchas, crunchs y todas las variaciones de éstos. El añorado abdomen fuerte y marcado hace que cualquiera soporte las incomodidades en la cadera, los dolores de cuello y espalda (producto de una rutina mal ejecutada) que son tan comúnmente asociados a los movimientos realizados acostado en el suelo.
La buena noticia es que no hace falta encerrarse en estas rutinas para lograr tu six pack. ¿Sabías que hay muchos ejercicios de core que puedes realizar estando de pie? No sólo no te hará falta una esterilla para realizarlos, sino que pueden ayudarte a tonificar otras áreas musculares del cuerpo, como los oblicuos y diversos grupos que se encuentran alrededor de la columna vertebral.
Te presentamos una lista de diez ejercicios de core para hacer de pie. Sólo debes seleccionar dos o tres de ellos e incorporarlos a tu rutina regular de cardio o estiramientos.
Los 10 mejores ejercicios de core para hacer de pie
Selecciona los ejercicios que más te gusten de los que te presentamos a continuación y haz dos series de cada uno, teniendo en cuenta el número específico de repeticiones designado para cada uno. Trata de no repetir cada día los mismos ejercicios y mezcla las distintas opciones para obtener resultados mejores.
1. Marcha con giro
Piensa en este movimiento como una versión lenta de una marcha militar, en la que debes llevar tus rodillas lo más alto posible, pero con giros de tronco a cada uno de los lados.
- Coloca tus pies abiertos al ancho de las caderas, los hombros hacia abajo y los brazos en alto.
- Lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras giras, realizando todo el movimiento a través de la cintura, y luego vuelve a la posición inicial.
- Céntrate en el área de los oblicuos, y continua alternando durante 60 segundos a cada uno de los lados.
2. Crunches laterales con piernas separadas
Para este ejercicio necesitarás un par de mancuernas. Si no las tienes, puedes usar botellas llenas de agua.
- Separa tus pies un poco más del ancho de tu cadera y sostén una mancuerna en cada mano.
- Lleva las puntas de tus pies hacia fuera e inclina ligeramente tu cuerpo hacia abajo. La posición inicial debe ser poco profunda, como aparece en la imagen.
- Aprieta los glúteos, y asegúrate de que la cadera se mantenga alineada con el torso.
- Levanta los brazos en posición de poste de una portería (con los codos doblados a 90 grados) e inclina tu torso a la derecha, tratando de que el codo toque tu muslo.
- Luego vuelve a la posición inicial y dóblate hacia la izquierda. Repite este movimiento hasta completar 10 giros por lado.
3. Estabilización de tronco de pie
Para llevar a cabo este ejercicio puedes utilizar una mancuerna pesada o un balón medicinal. En cualquiera de los dos casos, recuerda que debes sostenerla firmemente con ambas manos.
- Separa tus pies al ancho de tu cadera y sostén un balón medicinal. Los brazos deben estar bien extendidos y la bola debe quedar justamente en frente de tu pecho.
- Mantén brazos y hombros firmes mientras rotas toda la parte del tronco a un lado, llevando el movimiento a su mayor profundidad posible, y luego vuelve a la posición inicial.
- Debes repetir esta torsión alternando derecha e izquierda un total de 10 veces por cada lado.
4. Cortes de tronco inversos
- Sosteniendo el balón medicinal (o usando una banda elástica de ejercicios) a la altura del pecho y con los pies separados por un ancho similar al de las caderas, llévala con los brazos extendidos hasta tu pie derecho, de manera que las rodillas se doblen de forma natural y tus pies funcionen de pivote.
- Una vez alcanzada una posición profunda, conduce la bola siguiendo la línea del torso y la cabeza hasta el punto más alto del lado izquierdo de tu cuerpo.
- A mayor velocidad, más difícil será el ejercicio. Realiza al menos 10 repeticiones y luego cambia de lado.
5. Torsiones laterales con mancuernas
- Sostén una mancuerna pesada en tu mano derecha y párate con los pies separados al ancho de la cadera.
- Inclínate hacia el lado derecho, sintiendo todo el peso de la mancuerna. Luego vuelve a la posición inicial.
- Realiza este movimiento ininterrumpidamente por 60 segundos, y luego repite cambiando de lado por 60 segundos. Finalmente, alterna inclinaciones en ambas direcciones por otros 60 segundos.
6. Torsiones laterales con mancuernas por encima de la cabeza
Comienza en la misma posición, pero en este caso con la mancuerna encima de la cabeza.
- Inclínate hacia la derecha, llevando todo tu peso y el de la mancuerna hacia ese lado. Usa tu abdomen para llevar tu torso de regreso al centro.
- Realiza el movimiento por 60 segundos sólo del lado derecho, y luego cambia de lado por otros 60 segundos.
7. Crunch lateral de pie
- Separa tus pies a un ancho un poco mayor al de tus caderas y sostén una mancuerna en cada mano. Tus brazos deben estar en forma de portería de fútbol.
- Dobla tu cintura hacia el lado izquierdo al mismo tiempo que levantas tu muslo para que el codo y éste se toquen. En lugar de mover el codo hacia abajo, trata de mantener los brazos y hombros en el mismo lugar para obligar a los oblicuos a realizar el movimiento.
- Debes hacer tres series de 60 segundos: una sólo a la derecha, otra sólo a la izquierda y la tercera alternando entre ambos lados.
8. Giro con pose de la silla
Este movimiento es bastante sencillo, pero requiere de algo de equilibrio.
- Comienza en una versión modificada de la pose de “la silla”: con los pies lo suficientemente separados, las caderas hacia atrás, las rodillas dobladas y las manos detrás de la cabeza.
- Lleva tu codo izquierdo hasta tu rodilla derecha sin doblar tu espalda. No se trata de hacer a la cadera girar, sino de traer la caja torácica en esa dirección.
- Gira al otro lado también para completar una repetición. Realiza al menos 20 repeticiones.
9. Torsión de pie
- Comienza con los pies separados al ancho de la cadera, las rodillas ligeramente dobladas, una mancuerna en cada mano y los brazos en posición de portería de futbol.
- Gira a la derecha sin mover la parte inferior del cuerpo, concentrando todo el movimiento en la parte superior. Luego, realiza el mismo giro hacia el otro lado.
- Repite ininterrumpidamente por 60 segundos.
10. Círculos por encima de la cabeza
- Comienza con los pies separados al ancho de la cadera y sosteniendo un balón medicinal con los brazos extendidos, por encima de la cabeza.
- Utiliza el balón para dibujar un círculo en el techo, presionando abdomen y brazos mientras lo haces.
- Realiza el movimiento por 30 segundos y luego repite cambiando de dirección por otros 30.
Referencias
- Eisinger, Amy. The 13 Best Abs Exercises You Can Do Standing Up. Para Greatist. [Revisado en Junio 2016].
