Las rutinas de alta intensidad (HIIT) se han convertido actualmente en el entrenamiento más efectivo para mejorar nuestra salud y resistencia muscular, para aumentar nuestra energía y, sobre todo, para ayudar a quemar más calorías en tiempo récord gracias al estímulo que provoca en nuestro metabolismo.
Descubre en qué consisten exactamente las rutinas tipo HIIT y un ejemplo práctico de este tipo de rutina que no te llevará más de 7 minutos de completar y con la que podrás conseguir resultados excelentes.
¿Qué son las rutinas HIIT?
No es nuevo saber que el fitness y la ciencia están estrictamente conectados. Aunque un laboratorio nos pueda parecer lo más alejado de un gimnasio, los deportistas les deben mucho a los científicos. Actualmente uno de los más importantes y destacados avances científicos ha sido las rutinas de entrenamiento cardiovascular de alta intensidad (HIIT) que son ejercicios intensos mezclados con intervalos de descanso cortos.
El New York Times informó hace poco que investigadores del Instituto del Rendimiento Humano (IPH) en Orlando han desarrollado un método de intervalos aún mejor, que cumple con todas las recomendaciones básicas de esté tipo de entrenamiento en menos de siete minutos que se puede hacer en cualquier lugar y a cualquier hora.
Los desarrolladores de esta rutina afirman que cumple con las directrices que el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) demanda para una actividad física intensa, combinando tanto el entrenamiento metabólico como la resistencia en una sola sesión. De hecho, estos científicos han confirmado que este tipo de entrenamiento produce cambios favorables en los músculos comparables con los conseguidos corriendo o montando en bicicleta durante varias horas.
Este entrenamiento de 7 minutos ha causado tanto interés que ya se han diseñado aplicaciones para dispositivos móviles que te explican como realizar cada movimiento y ejercicio paso a paso. Puedas buscar la app «Entrenamiento de 7 Minutos», descargarla, ponerla en práctica con tu smartphone y empezar a ponerte en forma en cuanto lo desees.
Rutina de entrenamiento HIIT de 7 minutos
En este entrenamiento solo vas a necesitar ropa cómoda, una silla, una pared y el peso de tu cuerpo. La rutina consiste de 12 ejercicios para realizar durante 30 segundos cada uno con periodos de 10 segundos de descanso para un total de siete minutos. En cada uno de los ejercicios se hacen de 15 a 20 repeticiones (con una intensidad suficiente).
Los ejercicios que debes realizar son:
- Jumping jacks (saltos de tijera)
- Wall Sit (sentadillas estáticas contra pared)
- Push-up (flexiones)
- Abdominal crunch (encogimientos de abdominales)
- Step-up onto chair (Step-up sobre silla)
- Squat (sentadillas)
- Triceps dip on chair (fondos con silla)
- Plank (planchas)
- High knees/running in place (correr con rodillas altas sin moverte del sitio)
- Lunge (zancada)
- Push-up and rotation (flexiones con rotación)
- Side plank (plancha lateral)
Entrenadores profesionales explican que está rutina es efectiva tanto para quienes estén comenzando con rutinas de entrenamiento y que también puede servir como calentamiento para avanzados. Sin embargo, también afirman que este entrenamiento se puede realizar dos o incluso tres veces seguidas en función del nivel de condición física de la persona, realizando un total de 21 minutos de circuito (10 ejercicios de 30 segundos y 10 descansos de 10 segundos cada uno).
Conclusión
Este entrenamiento te va a proporcionar grandes beneficios tanto si lo realizas en 7 como en 21 minutos. Además, lo puedes fácilmente realizar en la comodidad de tu casa, en la oficina o en cualquier lugar que te encuentres. Incluso si te encuentras de viaje no es complicado hacerla en la habitación de un hotel ya que no necesitas de muchos complementos para ponerla en práctica.
Se recomienda realizar los ejercicios en el orden que se indica para obtener los resultados deseados y trabajar cada musculo de la mejor manera. No olvides acompañar esta rutina de una alimentación adecuada.
Referencias
- David Tao. We Tried the «Scientific 7-Minute Workout». Is It Worth the Hype?. Para Greatist.com [Revisado en diciembre de 2015].
