El mejor circuito metabólico que puedes hacer

Mucho se ha hablado del acondicionamiento metabólico de alta intensidad y sus beneficios. Los estudios demuestran que este tipo de entrenamiento puede aumentar la aptitud aeróbica en la misma medida que las largas sesiones de cardio tradicional, además, mejoran la resistencia muscular y aceleran el metabolismo mejor que el cardio en sí.

Existen muchos tipos de entrenamientos creados con estas bases, sin embargo, algunos dejan mejores resultados que otros. Esta vez te traemos MetCon3, un circuito de entrenamiento creado por John Cianca, entrenador certificado e instructor fitness de Equinox, ideal para trabajar tu cuerpo completo y obtener excelentes resultados en corto tiempo.

¿Qué es el MetCon3?

Su nombre viene de la conjunción de Metabolic Conditioning y el 3 se debe a los 3 tipos de sistemas metabólicos que trabaja: 2 anaeróbicos (fosfágeno y glucolítico) y 1 aeróbico. Se trata de un entrenamiento de acondicionamiento metabólico a intervalos de alta intensidad que actúa como quema-grasa. El acondicionamiento metabólico mejora el almacenamiento y entrega de energía a través de los sistemas metabólicos, está diseñado para quemar la máxima cantidad de calorías posibles durante el entrenamiento y las hora siguientes.

¿Cómo funciona MetCon3?

Completa 3 series de los siguientes ejercicios en el orden que te mostramos. Realiza cada ejercicio por 1 minuto sin tomar descansos entre cada uno de ellos. El descanso podrás tomarlo cuando termines una serie, durando éste entre 60 a 90 segundos. Cuando completes las 3 series, realiza 20 repeticiones de los 3 «finalizadores metabólicos» que dispararán tu ritmo cardíaco.

Circuito de acondicionamiento metabólico MetCon3

1. Zancada inversa con curl martillo

Este ejercicio es una variante de la zancada inversa con mancuernas pero acompañado de un curl martillo. Quédate de pie con las mancuernas a los lados. Baja tu pierna izquierda haciendo una zancada inversa, de forma que tu rodilla derecha forme un ángulo de 90°. Levanta la mancuerna y luego bájala. Párate de nuevo y levanta la pierna izquierda hasta que el muslo esté paralelo al piso. Repite por 30 segundos y luego cambia de pierna.

2. Man Maker

Párate con los pies separados a nivel de tus hombros. Mantén las mancuernas frente a tus piernas. Baja a la posición de sentadilla y luego salta a la posición de plancha apoyándote en las mancuernas, estando así, lleva la mancuerna derecha hacia tu pecho de manera que tu brazo quede paralelo al suelo y el codo pegado a tu costado. Repite con el otro brazo, luego vuelve a la posición de sentadilla y finaliza levantándote y alzando las mancuernas hacia el cielo. Repite el ejercicio durante un minuto.

3. El patinador

Sostén una mancuerna verticalmente frente a ti con las dos manos. Salta sobre tu pierna derecha mientras recoges la izquierda y luego salta sobre tu pierna izquierda mientras recoges la derecha. Balancea la mancuerna de un lado a otro según la pierna sobre la que estés saltando. Repite 1 minuto.

4. Sentadilla cruzada

Párate sosteniendo las mancuernas sobre tus hombros y los codos pegados a tus costados. Manteniendo recta tu espalda baja la pierna derecha en diagonal por detrás de tu pierna izquierda a manera de desplante cruzado. Repite con la otra pierna. Haz este ejercicio durante 1 minuto.

5. Flexión y plancha lateral

Comenzando en posición de plancha o «lagartija» alta, haz una flexión y luego sube a la posición inicial. Luego, estira tu brazo derecho y sostente sobre el, lleva el brazo izquierdo hacia arriba apuntando al cielo y tu cuerpo mirando hacia el lado izquierdo. Repite hacia el otro lado. Haz este ejercicio durante 1 minuto.

6. Burpees

Párate con tus pies separados a nivel de tus caderas. Lleva tus brazos al suelo y colócate en posición de plancha. Realiza una flexión, salta hacia atrás y haz un salto alto de pie levantando tus manos hacia el cielo.

7. Zancada lateral con alcance

Manteniendo una mancuerna frente a ti con tus dos manos, haz un desplante lateral apoyandote en la pierna derecha y manteniendo recta la izquierda. Extiende ambas manos frente a ti manteniendo la columna vertebral recta. Regresa la mancuerna a tu cuerpo y repite 30 segundos. Cambia de pierna y repite otros 30 segundos.

8. Peso muerto a una pierna

Párate sosteniendo las mancuernas a los lados de tu cuerpo. Levanta la pierna izquierda del suelo haciendo que tu muslo quede paralelo al suelo. Lleva tu pierna izquierda hacia atrás de manera que tu cuerpo forme una linea recta y atrae las mancuernas a tu pecho con los hombros pegados a tus costados. Baja la mancuerna y regresa a la posición inicial. Repite por 30 segundos. Luego, cambia de pierna y repite otros 30 segundos.

9. Patinador

Repite el ejercicio 3.

10. Rotaciones con mancuerna sentado

Siéntate con las piernas parcialmente flexionadas, manteniendo los pies en el piso (puedes levantar los pies para aumentar la dificultad) y mantén neutra tu columna. Toma una mancuerna con las dos manos y llévala de lado a lado por 1 minuto.

Finalizadores Metabólicos

1. Rodillas arriba

Lleva tus rodillas a la altura de tu cadera a un ritmo como si estuvieras corriendo. Haz 20 repeticiones de cada lado.

2. Mountain Climbers

En posición de plancha alta, lleva tus rodillas hacia delante y hacia atrás con tus brazos extendidos. Haz 20 repeticiones por lado.

3. Star Jack

Haz una sentadilla con los pies no tan separados y con los brazos cruzados frente a ti pegados a tu pecho. Salta y extiende tus brazos y pies todo lo ancho que puedas mientras estés en el aire. Aterriza suavemente en la posición inicial con las rodillas flexionadas. Haz 20 repeticiones.

Conclusión

Con MetCon3 llevas tu cuerpo al límite utilizando tu capacidad aeróbica y anaeróbica conjuntamente con el entrenamiento cardiovascular y de resistencia. De esta manera, ejercitas todos los músculos de tu cuerpo. El entrenamiento es tan intenso que cada sesión de 45 minutos, incluyendo calentamiento y enfriamiento, te dejará exhausto. Recuerda que debes mantener un peso que te rete pero que te permita realizar los movimientos de manera correcta.

¿Qué te parece esta rutina? ¿Te sientes listo para hacerla? ¡Coméntanos!

Referencia

• Hughes, L. The Metabolic Conditioning Circuit to Challenge Your Whole Body para Greatist. [Revisando en Febrero 2016]