Algunos ciclistas lo aman mientras que otros lo detestan, sin embargo pasa tiempo sobre una bicicleta estática es una gran ayuda para mejorar su entrenamiento. El uso de esta herramienta para ciclistas implica algo más que subir y girar sobre los pedales, requiere esfuerzo y consistencia, entre otros aspectos que conocerás más adelante.
Existen algunos puntos claves que te ayudarán con tu entrenamiento de esta forma podrás ganar y generar más experiencia cada vez que realices tu entrenamiendo indoor sin que éste te aparezca aburrido o monótono. Todo depende de ti y cómo realices cada entrenamiento en tu bicicleta y que métodos utilices en cada sesión.
Entrenamiento de bicicleta estática para ciclistas
Recomendaciones iniciales
- No se trata de subir a tu bicicleta y solamente mirar la pared en blanco que tienes en frente, trata de tener algún de entretenimiento cuando conduzcas, por ejemplo, escuchar música, ver televisión o una película. Incluso ver carreras de bicicleta es una buena opción. Haz que tu estado de ánimo en el entrenamiento coincida con tu rutina.
- Crea listas de reproducciones para las etapas de recuperación, el ritmo y las sesiones de intervalos. Ver una película de acción te ayudará a que el tiempo pase más rápido y puede ser una gran diferencia cuando solo se pedalea en círculos viendo una pared en blanco. Cuanto más rápido pasa el tiempo, más pronto habrá terminado tu entrenamiento.
- Asegúrate de tener una ventilación adecuada, si tu cuerpo comienza a “recalentarse”, sobretodo realizando esfuerzos más duros, podrías dañar tu salud.
- Montar en el interior de un lugar, no tiene el beneficio de la ráfaga del viento golpeando tu cara, así que pon un ventilador para que tu cuerpo se mantenga fresco.
- Por último no uses demasiada ropa, de esta manera mantendrás a tu cuerpo a una temperatura adecuada.
Plan de entrenamiento de bicicleta estática
Si tu objetivo es estar en buenas condiciones físicas con una base sólida, debes comenzar un entrenamiento indoor otoño-invierno, ya que el clima la mayoría de las veces no permite entrenar al aire libre. Con esto en mente, puedes crear un horario que se ajuste a tus requerimientos.
Este plan estructurado que te ofrecemos te ayudará empezar. Estará dividido en 3 fases:
- Entrenamiento de umbral de lactato: 1-1,5 meses.
- Trabajo de intervalos a intensidad media. Fase A: 1,5-2,5 meses; Fase B: 2,5-3 meses.
- Alta intensidad y mantenimiento del umbral de lactato: últimas 3-4 semanas del entrenamiento o de la temporada de otoño-invierno
Antes de empezar, recuerda siempre hacer un calentamiento de 10 a 15 minutos en tu umbral de lactato (LT) y a una cadencia de 95 a 100 rpm seguida de una recuperación de 5 minutos.
1. Entrenamiento en el umbral de lactato
Una de las mejores maneras de aumentar tu LT es realizando esfuerzos de 20 minutos al 92 a 95% de tu LT. Realiza el calentamiento como se describió con anterioridad y luego realiza un intervalo de 20 minutos a un 92 a 95% de tu LT con una cadencia de 90+. Después, realiza una recuperación de 10 minutos entre esfuerzos y vuelve a repetir la secuencia. Cuando acabes, realiza 5 minutos de enfriamiento para terminar la sesión de 80 minutos.
Deberás hacer entre 3-4 sesiones de este entrenamiento intercalándolos con días de recuperación.
2. Trabajo de esfuerzos a intensidad media
En este caso, la duración de los intervalos se reduce, sin embargo la intensidad de esfuerzo se incrementa. En la fase A, deberás hacer de 3 a 4 intervalos de 10 minutos al 100% a 107% de tu LT con una cadencia de 90+ y una recuperación de 5 minutos entre ellos. Deberás hacer 3 sesiones semanales de este entrenamiento durante un mes.
Una vez pasado ese mes, puedes incrementar la intensidad de los intervalos pasando a la fase B. Después del calentamiento, realiza de 4 a 5 series de intervalos de 5 minutos a un 110% -118% de tu LT y a una cadencia de más de 90 rpm. Realiza 2 sesiones semanales de estos intervalos y el fin de semana recupérate haciendo una sesión en el umbral de lactato.
3. Alta intensidad y mantenimiento del umbral de lactato
La fase final de este entrenamiento debe ser una mezcla de todos los ejercicios. Puedes hacer una escalera ascendente de intervalos. Por ejemplo:
- 1-2 series de 5 minutos a un 100-118%
- 3-4 series de 2 minutos a un 120%
- 5-10 series de 1 minuto a un 120-120%
Para recuperarte, deberás descansar entre intervalos a una intensidad del 100% de tu umbral de lactato. Repite estos intervalos 3 veces por semana combinándolos con entrenamientos de recuperación y de umbral de lactacto. Una vez hayas acabado este programa de entrenamiento, estarás preparado para afrontar tu nueva temporada de ciclismo.
Referencia
- O’ Brien Forbes, How to Optimize Your Indoor Training Plan. Para trainingpeaks [Revisado en Marzo de 2016]
