Al igual que ocurre con el entrenamiento con pesas, el rendimiento cardiovascular se verá afectado por numerosas variables de entrenamiento, entre ellos se incluye el volumen, la frecuencia y la velocidad. Incluso la preparación mental juega un papel importante en tu rendimiento. Ajustar todos estos factores puede resultar una tarea desalentadora para aquellos que se inician en un deporte.
Una de las preguntas que frecuentemente se hacen muchos usuarios es cómo prepararse para un maratón. Cientos de miles de personas terminan haciendo maratones cada año, y muchos de ellos son principiantes o corredores ocasionales que han decidido llevar su rendimiento al siguiente nivel. Descubre cómo debes entrenar para una maratón.
¿Qué maneras hay de entrenar para una maratón?
Para principiantes o corredores intermedios, aumentar el ritmo y hacerlo libre de lesiones es un tema de estudio. De hecho, se ha realizado ya alguna investigación donde se evaluó cuál era la mejor manera de entrenar para una maratón (Hamstra-Wright, Coumbe-Lilley, Kim, McFarland y Huxel Bliven, 2013).
Hay diferentes objetivos en cada entrenamiento de carrera. En general el tiempo para llevarlo a cabo debe ser largo y a un ritmo lento, pero muchos corredores también incluyen una larga carrera que se centra sobre todo en conseguir muchos kilómetros rápidamente.
En dicho estudio se consideró también el efecto de las habilidades mentales en cuanto al deseo de salir a correr. Éstas te pueden ayudar a superar los obstáculos en tu entrenamiento y mejorar tu objetivo. También pueden ayudarte a lidiar con las emociones y otros factores mentales que pueden influir tanto en tu entrenamiento y tu objetivo final del día de la maratón.
¿Cuál es la mejor manera de entrenar para una maratón?
De acuerdo a los resultados tanto el kilometraje por semana cómo haber entrenado un número de días elevado por semana correlacionó positivamente con el rendimiento de los corredores.
Aquellos que corrieron en el pre-entrenamiento de 65 a 80 kilómetros por semana lo hicieron un 32% más rápido respecto a los que corrieron menos de 30 kilómetros, lo cual es una gran diferencia. El grueso de este kilometraje se logró en las carreras más lentas. Los corredores que incorporaron entrenamiento a intervalos y carreras a un ritmo más intenso corrieron más rápido también, y los que colocan una gran cantidad de kilómetros y a la vez incorporan ritmos e intervalos resultaron ser los más rápidos de todos.
En este sentido, es importante que para tus entrenamientos consideres lo siguiente:
- Los entrenamientos de distancias largas deben ser la prioridad para cualquier maratonista, pero debes hacerlos a un ritmo lento a moderado de tal manera que sientas comodidad.
- No realices entrenamiento de carreras 4 días seguidos, realiza como máximo 3 carreras.
- No es recomendable aumentar el porcentaje de kilometros a más del 25% de una semana a otra.
- Es importante descansar suficiente para recobrar fuerzas para tus próximos entrenamientos.
- Toma un programa de entrenamiento de acuerdo a tu nivel de experiencia, esto permitirá que puedas planificarte. La clave es cumplirlo estrictamente para lograr tus objetivos.
Conclusión
Correr una mayor cantidad de kilómetros a la semana te ayudará a mejorar tu rendimiento. Pero tus entrenamientos deben ser de un ritmo lento a moderado para obtener mejores resultados. Solo una vez que estés bien acondicionado físicamente para correr puedes aumentar un poco la rapidez.
Referencias
- Dupont, D. How Novice and Intermediate Runners Should Train For a Marathon. Para Breakingmuscle. [Revisado en diciembre de 2015].
- Hamstra-Wright, K. L., Coumbe-Lilley, J. E., Kim, H., McFarland, J, A. y Huxel Bliven, K. C. (2013). The Influence of Training and Mental Skills Preparation on Injury Incidence and Performance in Marathon Runners. Journal of Strength & Conditioning Research, 27(10), 2828-2835.
