Un buen atleta siempre debe asegurarse de aumentar la eficiencia y rendimiento, por eso siempre es útil conocer los mejores consejos por parte de entrenadores y corredores expertos.
Los siguientes 12 consejos, están dirigidos tanto para principiantes como para corredores con mucha experiencia, te permitirán correr más rápido y mejorar tu técnica y postura. Además te ayudarán a obtener una gran satisfacción al ver las mejoras que vas a obtener en tus tiempos de carrera.
Descubre estos 12 aspectos para ser mejor runner.
12 Consejos para ser más rápido
1. Mantén la respiración adecuada
Este consejo puede parecer obvio, pero cuando muchos corredores comienzan a fatigarse lo primero que empiezan a cambiar es la respiración y eso afecta enormemente el rendimiento durante la carrera.
Según el fisiólogo Harry Pino, «si estás empezando a correr y tienes problemas con la respiración, debes expandir la pared abdominal en la inhalación y comprimir en la exhalación durante toda la carrera.
Esta técnica le permitirá a tu cuerpo tomar la máxima cantidad de aire y deshacerse de todo el aire en cada exhalación. Es importante que durante la aplicación de esta técnica mantengas el pecho levantado y los hombros hacia atrás, así también mejorarás tu respiración.
2. Realiza un calentamiento dinámico
Esta fase es sumamente importante para cualquier atleta, ya que nunca se debe realizar ningún deporte sin haber calentado antes. En el caso de los corredores es necesario comenzar con un calentamiento dinámico y que se dirija principalmente a los músculos que se trabajan durante la carrera.
Un calentamiento dinámico puede consistir en ejecutar series breves de peso muerto o hacer algunas flexiones: estos ejercicios te permitirán fortalecer los músculos de y ayudarán en la estabilización del cuerpo.
Otroejercicio dinámico que te permitirá garantizar que la articulación de tu cuello sea la adecuada es realizar una carrera con la boca llena de agua, mediante este ejercicio lograrás que tu barbilla sobresalga.
3. Evalúa tu postura
Es muy importante evaluar la postura antes y durante cada carrera. De hecho, el entrenador Claire Shorenstein recomienda que antes y durante la carrera realices un registro de tu entrada y evalúes por ejemplo los siguientes aspectos:
- ¿Tienes la postura adecuada?
- ¿Estás en posición vertical o tiendes a inclinarte hacia adelante o hacia atrás?
- ¿Tienes el cuello y los hombros relajados o sientes algo de tensión?
- ¿Cómo es el balanceo de tus brazos?
- ¿Estás apretando los puños, y tienes los brazos cerca o lejos de tu cuerpo?
Si te haces esta evaluación lograrás tener un diagnóstico general de la posición de tu cuerpo y así sabrás si cada parte de éste se encuentra correctamente alineada para iniciar la carrera.
4. Refuerza tus rodillas
A menudo, los atletas corredores sufren lesiones de rodilla porque no aterrizan bien, empujan de forma adecuada o porque no tienen las caderas bien fortalecidas.
El fisiólogo Harry Pino, recomienda reforzar las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo incorporando ejercicios de movilidad como las sentadillas en tu programa de ejecución; así obtendrás una buena flexibilidad del tobillo y fortalecerás la extensión de la rodilla.
5. Fortalece el core
Es importante tener el core fuerte porque te ayuda a mantener por más tiempo la respiración adecuada y a mantener el nivel de las caderas. Por lo tanto, siempre tienes que estar seguro de que el ombligo se dirija hacia la columna, ya que se ha demostrado que ayuda a aumentar la actividad eléctrica en el sistema de estabilización de la base en un 30% y en la correcta transmisión de la fuerza a lo largo de la cadena cinética. Ademas tener el núcleo fuerte y el torso erguido ayuda a estabilizar las caderas al correr.
6. Relaja los brazos
Correr se centra principalmente en trabajar la parte inferior del cuerpo. Así que, aunque los brazos pueden ayudar a mantener el impulso hacia adelante, el movimiento rápido de los brazos no va a hacer que vayas más rápido. Más bien, el movimiento excesivo de éstos hará que desperdicies la energía que deberías invertir en las piernas.
Por ello, los expertos recomiendan permitir que los brazos se muevan de forma natural hacia adelante y hacia atrás, y no moverlos hacia arriba y hacia abajo, además al relajar las manos bajarás la tensión en los brazos y permitirás que la parte superior del cuerpo se relaje.
7. Evita la tensión en los músculos faciales
No es recomendable que los atletas tengan tensión en la cara ya que requiere más cantidad de energía y evita que el cuerpo se relaje. Por eso, es necesario relajar la expresión facial, especialmente los labios. Eso no significa que no puedes sonreír, pero trata en la medida de lo posible evitar las expresiones faciales al correr.
8. Acorta tu zancada
Algunos corredores principiantes piensan que los pasos más largos son iguales a mayor distancia recorrida y, por lo tanto, un ritmo más rápido, pero los corredores experimentados saber que no es del todo cierto.
Las investigaciones muestran que una zancada más corta puede reducir el riesgo de lesiones, principalmente de cadera y de rodilla, y de sufrir de calambres en las piernas o el síndrome compartimental. Por ello se recomienda que el paso sea de la forma más natural en lugar de zancadas muy largas o sobreextendidas.
9. Fortalece tus caderas y glúteos
Los corredores necesitan enfocarse en trabajar el tren inferior del cuerpo (glúteos y caderas) ya que el fortalecimiento de estos músculos aporta grandes beneficios al cuerpo y ayuda a evitar la marcha de Trendelenburg, que se produce cuando se está de pie sobre una pierna y se deja caer la cadera opuesta.
Para fortalecer tus caderas y glúteos se recomienda correr delante de un espejo o grabar en vídeo de tu carrera para observar si la cadera opuesta cae mientras estas sostenido sobre una pierna, además de los siguientes ejercicios:
- Clam shell.
- Abducción de la cadera en decúbito lateral.
- El puente de glúteos.
- Extensiones de piernas y de caderas.
- Zancadas.
- Sentadillas parciales con una sola pierna.
10. Presta atención a los síntomas de tu cuerpo
Una de las recomendaciones para convertirse en un mejor corredor es escuchar a tu cuerpo. Es normal sentir alguna molestia después de ejecutar alguna actividad física, sin embargo el cuerpo muchas veces da señales de que algo puede no estar funcionando bien, por eso es necesario prestar una especial atención a los dolores musculares y molestias.
Los dolores y molestias pueden ser un indicativo de debilidad o de que necesitas trabajar esa área del cuerpo. Por ejemplo si notas que las rodillas están doliéndote más de lo natural es posible que tengas que trabajar en el fortalecimiento de las caderas.
11. Revisa tu rendimiento constantemente
Un buen atleta revisa su actuación y está constantemente buscando maneras de mejorarla. Los expertos en la materia recomiendan gravar vídeos de la ejecución y verlas en cámara lenta, así se puede identificar mejor los fallos que se tienen en cada ejecución, permitiéndote mejorar en las próximas carreras.
12. Corre como un niño
Los niños son unos buenos corredores por naturaleza, así que los expertos en la materia recomiendan correr como ellos. Para correr como ellos sigue estas recomendaciones:
- Deslízate suavemente sobre la superficie.
- Relaja completamente toda la parte superior del cuerpo.
- Corre con alegría, para divertirte.
Referencia
- Rachel Grice. 20 Essential Checks to Help You Run Faster. livestrong. [Revisado en Agosto 2016]
