Puede que la máquina elíptica sea una de tus máquinas favoritas del área de cardio de tu gimnasio. ¡Y no podemos negarlo! Es una excelente opción para ejercitar todo el cuerpo, elevar la frecuencia cardíaca, quemar calorías y fortalecer las piernas con la ventaja de que es un ejercicio de bajo impacto que no daña las rodillas.
Si bien es un buen ejercicio, también es probable que estés haciendo algo mal o incluso desaprovechando el potencial que tiene el uso de esta máquina. Por ello, te mostramos 6 errores que puedes cometer cuando entrenas con la elíptica.
6 errores típicos cuando entrenas en la elíptica
1. Es la única máquina que utilizas en el gimnasio
Según el quiropráctico y kinesiólogo Todd Sinett, se debe considerar la opción de agregar otros ejercicios aparte de la elíptica, dado que si continúas entrenando siempre con el mismo, te estancarás y pronto dejarás de ver resultados.
La razón por la que esto sucede es porque el cuerpo se adapta y si continuamos haciendo el mismo ejercicio, logrará ejecutarlo cada vez mejor y con más eficiencia, según Michele Scharff Olson, profesora de ciencia física y del deporte de la Universidad de Huntingdon.
Luego de que el cuerpo se haya adaptado al movimiento, requeriremos menos energía para ejecutarlo y es por eso que luego acabaremos quemando menos calorías. Algo que podemos hacer para evitar que esto suceda es variar nuestra rutina de entrenamiento e intercalar sesiones de cardio con sesiones de musculación. Por ejemplo, podemos hacer una entrada en calor con la elíptica y luego hacer nuestra rutina de fuerza para quemar más calorías.
Luego de haber acabado con la rutina, nuestro cuerpo ya casi no tendrá carbohidratos disponibles y no tendrá otra opción que recurrir a la reserva de grasa para generar energía para las células.
2. Crees en la cantidad de calorías que la máquina indica que has quemado
Está comprobado que los números que indica la máquina elíptica no son muy fieles a la realidad. Un estudio publicado en Exercise Medicine concluyó que cada 30 minutos de ejercicio, las máquinas elípticas estimaban que se quemaba alrededor de 100 calorías, lo cual no es cierto, ya que el valor de quema calórica de la elíptica está sobreestimado Glave, Didier, Oden y Wagner, 2018).
De hecho, la profesora Olson explicó que algunas máquinas elípticas cuentan el consumo de calorías de acuerdo con métricas propias de trotes. Esto no es muy fiable, pues son movimientos muy distintos, siendo uno de alto impacto mientras que el otro es de bajo impacto. Además, el gasto calórico depende del sexo, la edad y el estado de salud del individuo, entre otros motivos.
Lo que puedes hacer si quieres contar cuántas calorías quemas en tus entrenamientos es llevar contigo una pulsera de actividad, o guiarte según el RPE (Rating of Perceived Exertion); es decir, el índice de esfuerzo percibido que valora la intensidad de un entrenamiento.
3. No cargas tus datos en la máquina
Tal vez estés cansado y solo quieras comenzar tu entrenamiento; sin embargo, es importante que la máquina tenga algún tipo de información personalizada para que pueda calcular con más eficiencia y para que puedas ver cuál es tu esfuerzo. De esta forma, también puedes seleccionar ejercicios de variada intensidad y resistencia, lo cual se traducirá en un entrenamiento más duro y más eficiente.
4. No ajustas la velocidad o la resistencia
Este puede ser otro motivo por el cual no ves resultados luego de utilizar esta máquina unas cuantas veces.
Puedes variar la velocidad o la intensidad. Una buena idea de entrenamiento HIIT en la elíptica (de alta intensidad y corta duración) es utilizarla en periodos de 30 segundos.: 30 segundos a toda velocidad, seguido de 30 segundos de descanso a un paso lento durante 10-20 minutos. Otra idea de HIIT es hacer exactamente lo indicado arriba pero variando la intensidad.
El HIIT es una gran estrategia para añadir al final de tus entrenamientos. Si sufres de las rodillas puede ser peligroso, pero ejecutarlo en la elíptica es una gran idea para sacarle provecho a esta técnica de entrenamiento sin lesionarte ni sufrir dolores.
5. No ejercitas la parte superior del cuerpo
Si bien la elíptica te permite mover los brazos, la verdad es que muchas personas utilizan las manijas fijas o dejan los brazos colgando porque es más cómodo o porque están viendo una serie en sus teléfonos.
Si realmente quieres sacarle jugo a esta máquina, usa las manijas movibles, contrae el abdomen y mantén una buena postura. Y, por supuesto, no olvides entrenar la parte superior del cuerpo. Puedes utilizar mancuernas o incluso hacer ejercicios con peso corporal.
6. Estás distraído
Si eres el tipo de persona que durante su rutina de entrenamiento está más enfocada en el Instagram que en su rutina, entonces estás haciéndote un gran mal.
No prestar atención a lo que estás haciendo en el gimnasio no solo puede causarte una lesión, sino también disminuir tu nivel de esfuerzo, las calorías que quemas y la forma en la que logras acondicionar tu cuerpo.
Se ha demostrado que escuchar música es una buena estrategia para evitar el aburrimiento, especialmente si te gustan los ritmos rápidos como la electrónica. Un estudio publicado en The Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports en abril de 2010 evidenció que los ciclistas se esfuerzan más cuando oyen música energética (Waterhouse, Hudson y Edwards, 2010.
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Referencias
- Page Glave, A., Didier, J. J., Oden, G. L., Wagner, M. C. (2018). Caloric Expenditure Estimation Differences between an Elliptical Machine and Indirect Calorimetry: Exercise Medicine. doi: 10.26644/em.2018.008
- Waterhouse, J., Hudson, P. y Edwards, B. (2010). Effects of music tempo upon submaximal cycling performance. Scandinavian Journal of Medicine in Science & Sports. doi: 10.1111/j.1600-0838.2009.00948.x
- The Borg Scale of Perceived Exertion: Harvard School of Public Health, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/borg-scale/
