Algunos días vale la pena tomarlo con calma. Si tienes otras cosas en mente o algún factor estresante en tu vida, no necesitas matarte con el ejercicio. Sin embargo, si estás persiguiendo un objetivo, ya sea perder meso, ganar fuerza o masa muscular, o simplemente inscribirte a tu primer maratón, debes seguir desafiándote a ti mismo para progresar.
Descansar demasiado tiempo en el gimnasio no le da a tu cuerpo el estímulo necesario, necesita adaptarse para poder levantar más peso, correr más lejos y rápido o quemar grasa de manera más eficiente.
Conoce 5 señales que te ayudarán a reconocer que no estás entrenando lo suficientemente duro.
5 señales de que no entrenas lo suficientemente duro
1. No te estás haciendo más fuerte
Después de cuatro o seis semanas es cuando se empiezan a notar los resultados de tus entrenamientos constantes en el gimnasio. Por lo tanto, si estás trabajando para saber exactamente el nivel de tu fuerza y cuánto peso puedes soportar al hacer sentadillas en una sola repetición, pero no has bajado de peso, aumentado tu fuerza o masa muscular (dependiendo de lo que busques), entonces debes considerar si lo que estás haciendo, es lo correcto, y puede que necesites ajustar el nivel de intensidad de tus ejercicios.
Esto significa que las repeticiones de las series de ejercicios que hagas deben ser de 1 a 5 repeticiones, pero con la diferencia de que le agregarás más peso cada dos semanas.
Si eres relativamente nuevo haciendo ejercicio (menos de un año), entonces debes practicar con tres series de ocho a doce repeticiones para cada ejercicio con poco peso, y aumenta la cantidad de este cuando puedas completar las doce repeticiones con buena técnica.
2. No te sientes algo dolorido
Un poco de dolor dentro de las primeras 24 a 48 horas después de un entrenamiento puede ser algo bueno. Un poco de dolor indica que trabajó lo suficiente para dañar las fibras musculares, lo que las llevará a recuperarse y volver a fortalecerse si te alimentas con una nutrición adecuada.
Obviamente a nadie le gusta sentirse adolorido por mucho tiempo, pero si nunca te duelen los músculos luego de entrenar, es por que estás haciendo algo mal, y sería ideal trabajar las áreas que desees con mayor fuerza y constancia. Para ello, se recomiendo aumentar gradualmente el volumen e intensidad de tu entrenamiento o cambiar los tipos de ejercicios o movimientos que estás haciendo.
Esto significa pasar de dos entrenamientos por semana a tres, incorporar series descendientes, levantar un poco más de peso, y añadir una serie más de carrera si tu objetivo es la velocidad.
3. Puedes correr y hablar al mismo tiempo
No todas las series de carrera, ya sea de running o en la cinta deben ser fatales, pero si lo que buscas en realidad es ser un experto en velocidad, necesitas al menos un par de sesiones de alta intensidad por semana.
La mejor manera de medir el esfuerzo en días de alta intensidad, es evaluar si puedes formar oraciones completas durante las partes más difíciles del entrenamiento.
Para aquellos a los que les gusta ponerse al día con sus programas televisivos favoritos mientras corren en la cinta, se recomienda aumentar el esfuerzo del entrenamiento durante los anuncios o propagandas. Esto significa, hacer un esfuerzo o ritmo difícil de dos a tres minutos, seguido de un ritmo fácil para la recuperación, de unos siete o nueve minutos.
4. Se siente muy fácil
Tienes que utilizar la escala de tu Rango de Esfuerzo Percibido (RPE), esto te servirá par saber si has estado descuidando un poco tu entrenamiento. Para ello, puede utilizar el Borg Scale, un método para calificar tu RPE, donde la escala de 9 significa que el ejercicio es «muy ligero», 13 que es «algo difícil» y 17 que es «muy difícil», aunque es preferible usar una escala de 10.
Todo se basa en la percepción ¿Qué es difícil para ti? En los días fáciles deberías estar en una escala del cinco a siete, a este ritmo deberías ser capaz de mantener una conversación. En los días difíciles establece una escala de siete u ocho, a este nivel sólo serías capaz de pronunciar una que otra palabra. Trata de medir cómo respondes a la intensidad del entrenamiento a largo plazo.
5. Te aburres durante los entrenamientos
Es normal tener un día libre o a lo mejor dos, pero si tus entrenamientos sólo te hacen aburrir, podría ser una señal de que has estado haciendo lo mismo por mucho tiempo y necesitas un desafío. Aprovecha cualquier oportunidad para evaluar tus objetivos.
Si estás buscando fuerza muscular, intentando bajar de peso o simplemente quemar algunas grasas, controlar tus objetivos te ayudará a decidir cuál es la mejor manera de desafiarte a ti mismo. Una vez que te sientas revitalizado en tu rutina, puedes empezar a manipular las variables de tu entrenamiento (intensidad, frecuencia, carga) para seguir progresando.
Conclusión
- Dependiendo de lo que busques de una sesión de entrenamiento (bajar de peso o adquirir fuerza), debes aumentar la cantidad de series y repeticiones que hagas en cada ejercicio.
- «Si no duele, no funciona». Ten presente que si los ejercicios que haces en este momento no te generan un ligero dolor muscular, es porque o los estás haciendo mal o necesitas aumentar el peso y las series.
- Trata de intercalar entrenamientos de alta intensidad en tu rutina. Asegúrate también de hacer series fáciles para la recuperación muscular.
Referencias
- Bedosky, L. 5 Signs you’re not working out hard enough. Para Livestrong [Revisado en Octubre de 2017]
