Es posible que hayas oído hablar en reiteradas ocasiones sobre la importancia de fortalecer el suelo pélvico a fin de mantener una gestación saludable e incluso para apoyarte en tus entrenamientos deportivos..
No obstante es muy común escuchar que un buen suelo pélvico se hace especialmente necesario fortalecerlos con ejercicios de Kegel. Es por ello que constantemente se estila asumir los ejercicios prenatales con énfasis en los de Kegel por la fuerza que estos ejercen sobre la pelvis.
Sin embargo, ¿realmente pueden los ejercicios de Kegel fortalecer el suelo pélvico a largo plazo? Aparentemente no. Descubre los mejores consejos comprobados para fortalecer el suelo pélvico sin la necesidad de acudir a la técnica de Kegel.
¿Cómo reforzar el suelo pélvico sin hacer ejercicios Kegel?
De acuerdo a una investigación realizada sobre el origen del trastorno del suelo pélvico, donde se estudió la física, movimiento y función de la pelvis, se determinó que el trastorno de esta importante zona del cuerpo puede deberse a un exceso de tensión. Esto crea una controversia en relación a la propuesta de Kegel que se centra en llevar a cabo contracciones musculares del suelo pélvico.
En este sentido aquellas mujeres que tienen un suelo pélvico muy apretado con regularidad agravarán el problema de la tensión. Esto significa que a un suelo pélvico que es débil no se le debe prescribir necesariamente la contracción concéntrica de los músculos de la pelvis.
En su lugar, es mejor seguir los 2 siguientes consejos para reforzar la pelvis.
1. Tener conciencia de la alineación de la pelvis
Se puede considerar que es la alineación de la pelvis y la del sacro las que pudieran estar desajustadas. Por ello, será una opción ideal hacer ejercicios que alarguen el suelo pélvico y aumenten la propia conciencia acerca de la alineación pélvica.
Si este es tu problema, deberás saber dónde está tu pelvis en la medida que te mueves a lo largo del día, sea que estés en posición sentada, de pie o caminando.
2. Realizar sentadillas de la manera correcta
Las sentadillas son un movimiento humano básico más que un ejercicio, ya que lo utilizamos constantemente en muchas actividades cotidianas. Por lo tanto colocarte adecuadamente en esta posición te ayudará sin duda a alargar el suelo pélvico.
Estos 3 factores a tener en cuenta te ayudarán a mejorar tu técnica a la hora de hacer la sentadilla y no perjudicar a tu suelo pélvico.
1. Posicionamiento de las articulaciones
Posicionar las articulaciones del cuerpo de manera correcta es crucial. La idea es obtener una sentadilla que se centre en la parte frontal del cuerpo a la parte de atrás, con énfasis en el uso de los glúteos. Cuanto más vertical coloques la espinilla (que es la articulación de la rodilla apilada sobre la articulación del tobillo), y cuanto más mantengas hacia fuera la pelvis, te garantizará mayor uso de los glúteos y una realización adecuada de este ejercicio.
2. Profundidad de la sentadilla
Para lograr profundidad en la sentadilla deberás lograr una bajada que te permita mantener la espinilla y la pelvis correctamente alineadas. Para ello deberás adoptar la posición correcta de la cadera y una amplitud suficiente de tu pelvis. Esto mejorará con el tiempo, especialmente si estás trabajando en cambiar tus hábitos de conciencia acerca de donde mantienes tu pelvis durante el día.
3. Patrón de movimiento de la sentadilla
Los movimientos involucrados durante la realización de la sentadilla son un factor importante para determinar un posible dolor originado desde el suelo pélvico.
Por ejemplo, es importante conocer la cantidad de tiempo que eres capaz de mantenerte en posición de sentadilla. El movimiento de los glúteos es mayor cuando te desplazas hacia arriba y, especialmente, cuando persistes en la posición de sentadilla, y logras mantenerte relajado. De este modo, un adecuado movimiento te a que los músculos y articulaciones afectadas de tu suelo pélvico cambien sus patrones de tensión.
Conclusión
Prepararte para hacer las sentadillas correctamente y trabajar el hábito de la alineación de la pelvis, junto con ejercicios de liberación de las caderas, el sacro y de los músculos del suelo pélvico harán que esta área se vuelva más fuerte.
Todo lo relacionado con el suelo pélvico no es sólo para las mujeres embarazadas, ni siquiera sólo para las mujeres. Se ha demostrado que el trastorno de suelo pélvico también afecta a hombres y esto está en aumento, por lo que todo el mundo deberíamos preocuparnos de reforzar adecuadamente esta zona.
Referencia
- Crawford, N. Stop Doing Kegels: Real Pelvic Floor Advice For Women (and Men). Para Breakingmuscle [Revisado en noviembre de 2016]
