Desde hace décadas el consumo excesivo de sal ha sido muy debatido por médicos y agencias gubernamentales, acerca de sus consecuencias a la salud humana. Específicamente se le ha atribuido que puede ocasionar enfermedades del corazón, derrame cerebral y diabetes.
Algunas personas incluso, establecen que el consumo excesivo de sal puede ocasionar al aumento de peso. Por lo que ha llevado a muchas personas a recortar su consumo para tener un mejor estado de salud.
No obstante, la sal es un mineral importante para el cuerpo porque ayuda en ciertos procesos vitales asociados al sistema nervioso y a la regulación de fluidos en el cuerpo.
En este sentido, conoce si la sal es realmente peligrosa, o en su defecto inofensiva para la salud.
Aspectos a saber sobre consumir demasiada sal
1. ¿Por qué tanto alboroto sobre la cantidad de sal que se consume?
Nuestra obsesión moderna por la ingesta de sal se inició en la década de 1900, cuando unos médicos franceses se dieron cuenta de que algunos pacientes con alta presión arterial consumían dietas con alto contenido en sal.
Unas décadas más tarde, los científicos descubrieron que podían inducir la hipertensión arterial en ratones alimentándolos con una dieta alta en sodio (un mineral contenido en la sal).
También se señaló que los países que tendían a comer más sal, tenían las tasas más altas de hipertensión arterial y de accidente cerebrovascular.
Esto provocó afirmaciones que correlaciona la alta ingesta de sodio con una alta hipertensión arterial, así como de obesidad. Concluyendo que todo el mundo debía bajar el consumo de sal para preservar la salud.
No obstante, lo que se había perdido de vista era que una correlación no implica causalidad.
2. ¿Por qué la sal no es tan mala como se nos dice?
El argumento en contra de los prejuicios que existen de la sal de sodio comenzó a tomar forma en el año 2003, cuando una amplia revisión de la literatura llegó a la conclusión de que hay poca evidencia del beneficio a largo plazo con la reducción de la ingesta de sal.
Además, una investigación publicada en el año 2015 encontró que un menor consumo de sodio en realidad puede estar asociado con un mayor riesgo de morir por enfermedad cardíaca.
3. ¿Qué dice la investigación de la relación de sodio y potasio?
A pesar que los investigadores encontraron que las personas que comen más sal tienden a tener un mayor riesgo de diversos tipos de enfermedades, resulta que la sal no estaba en la raíz de sus problemas.
La mayor parte de la sal que consumían procedía de la mala comida, que contiene grasas trans (muy perjudiciales para la salud), azúcar procesada y más calorías que la mayoría de los alimentos no elaborados.
También tendían a ser más gordos, menos activo, y más propensos a comer en exceso, los cuales están asociados con una peor salud.
Sin embargo, otro factor importante es el consumo de potasio. Los estudios muestran que la relación de sodio y potasio puede ser más importante que la ingesta total de cualquiera de los dos nutrientes.
En este sentido, un estudio encontró que las personas con la mayor proporción de sodio y potasio eran dos veces más propensos a morir de un ataque al corazón, y tenían un 50% más de riesgo de muerte que las personas con una baja proporción.
En otras palabras, los estudios establecen que comer una gran cantidad de sal y un poco de potasio es malo para el cuerpo. Es por ello que se recomienda ingerir 2,3 gramos de sodio y 4,7 gramos de potasio todos los días; y desafortunadamente, la mayoría de las personas consumen en promedio 3,4 gramos de sodio y sólo 2,64 de potasio por día.
4. ¿Cuáles son los alimentos más comunes que contienen mucha sal?
Los alimentos que comúnmente presentan mucha sal son:
- Panes de levadura.
- Conservas y alimentos pre-envasados.
- Cualquier plato con un montón de queso, al igual que la pizza.
- Salsas de todo tipo.
- Las carnes procesadas como embutidos y salchichas.
Por su parte, las mejores fuentes de potasio son los tipos de alimentos que la mayoría de las personas evitan tales como las frutas y verduras. No obstante, esta es otra gran razón para llevar una dieta nutritiva y equilibrada.
5. ¿Cuál es la cantidad recomendada de consumo de sal?
La sal no puede ser tan mala como se pensaba, pero eso no quiere decir que debes comer ahora mucha de ella.
Creo que un buen punto de partida es la recomendación de ingerir 2,3 gramos de sodio, o una cucharadita de sal, por día. Sin embargo, este número baja a 1,5 gramos para las personas con hipertensión, diabetes o enfermedad renal crónica y las personas de 51 años o más.
Las personas que sudan con regularidad y tienen un programa de entrenamiento intenso pueden aumentar la ingesta para compensar lo que se pierde a través del sudor.
Por lo tanto, si estás listo para tener tu ingesta de sodio bajo control, entonces determina si necesitas comer más o menos de ella.
Y no necesitas hacer un seguimiento del consumo de sodio y potasio para siempre, basta con realizar un seguimiento durante el tiempo que se necesita para ver lo que funciona y lo que no; y luego sólo tiene que utilizar el sentido común para mantener buenos hábitos de cara al futuro.
¿Cómo consumir menos sodio?
Si has determinado que consumes mucha sal, entonces las siguientes recomendaciones te será de utilidad para bajar su consumo:
- Reduce el consume de ciertos condimentos. La mayor parte del sodio en la dieta proviene de la sal, que es alrededor de 40% de sodio y 60% de cloruro. Por lo tanto, la manera más fácil de reducir el consumo de sodio es bajar el de sal o combinarlo con un sustituto a base de potasio.
- Mira el contenido de sodio de los alimentos pre-envasados. En ocasiones vienen conservados con sodio.
- Evita las carnes curados porque también tienen a conservarse con sodio.
- Aprende a entender las etiquetas a verifica las etiquetas de salsas y aderezados, por lo general son muy altos en sodio. También limita tu consumo de queso e incluye más alimentos ricos en potasio en tu dieta diaria tales como: frijoles, yogur, verduras de hojas verdes, papas, plátanos y salmón.
Recomendación final
Si eres como la mayoría de las personas, entonces tu dieta probablemente es alta en sodio y baja en potasio. Sin embargo, es posible aprender hacer pequeños ajustes en tu dieta.
Si por el contrario, eres de quienes consumen un montón de alimentos nutritivos, incluyendo frutas y verduras; y además te ejercitas con regularidad, y no tiene sobrepeso, entonces no es necesario preocuparse por el consumo de sal.
No olvides que disfrutar de una buena salud significa lograr un equilibrio en tu dieta.
Referencia
- Matthews, M. Is Eating Too Much Salt Actually Bad For You? Para legionathletics [Revisado en febrero de 2017]
