Estos días que me noto con la muñeca derecha dolorida, me acuerdo de la powerball. Es momento de sacarla del cajón y juguetear con ella.
¿Que es una powerball y como funciona?
Una powerball es un dispositivo giroscópico diseñado para ejercitar muñeca, y brazos (antebrazo básicamente), especialmente. Agarramos la powerball con la mano con la cual vamos a trabajar, y la arrancamos con una cuerda (que la hará arrancar como si la cuerda de una motosierra), o manualmente con los dedos pulgares. A partir de aqui, mediante sucesivos giros de muñeca de la mano que la agarra, irá aumentando la velocidad de rotación de la powerball. Cuanto mayor sea la velocidad angular de la powerball (10.000-15.ooo rpm aproximadamente), mayor será la fuerza centrífuga que ejercerá la powerball sobre nuestro brazo, y más nos pesará la bola (15 kg a 10.000 revoluciones por minuto las convenionales). Funciona sin pilas ni electricidad, y su precio anda sobre los 30 euros las originales, según el modelo. Su tamaño es similar al de una pelota de tenis.
¿Para que me puede ser útil?
En éste artículo no pretendemos hacer propaganda del producto, diciendo que es maravilloso, pero si contaros para que puede ser útil. Su uso está muy recomendado, tanto para prevenir tendinitis en muñeca y codos, como en fase de rehabilitación para movilizar y fortalecer progresivamente músculos y tendones de mano, muñeca, y brazos. Incluso como calentamiento de las muñecas. La usan escaladores, jugadores de balonmano, guitarristas, tenistas, motoristas, ciclistas, etc…
Debido a que podemos controlar su velocidad de giro, manejaremos más o menos carga, sin necesidad de cambiar de utillaje como en una mancuerna.
Con 10 minutos al día durante un mes, se notarán progresos en fuerza. Adjuntamos el siguiente estudio para dar credibilidad a su uso para ganar fuerza y movilidad. El estudio es de Sebastian Axel y Marc Garcia (1), y se publicó en 2008. En él se analiza una powerball de 250 Hz con el propósito de incrementar la máxima fuerza de agarre y la resistencia muscular del antebrazo. Se escogieron 10 adultos (5 hombres y 5 mujeres) sin patologías en antebrazos y trabajaron con la powerball durante 1 mes cada uno. Los voluntarios ejercitaron el brazo dominante con 2 series diarias de 3 minutos en las 2 primeras semanas, y 2 series diarias de 5 minutos en las últimas 2 semanas. En el segundo período ellos no llevaron a cabo ningún fortalecimiento muscular. El ejercicio fue ejecutado mientras estaban sentados, con el coodo flexionado 90º, y apoyado en una superficie firme. La rotación de la powerball fue conducida mediante el giro de muñeca en el sentido de las agujas del reloj en el caso de voluntarios con el brazo derecho dominante, y giro en sentido contrario a las agujas del reloj, en voluntarios zurdos. En cualquier caso, se intentó desarrollar la máxima velocidad posible que pudiera mantener la powerball bajo control durante todo el ejercicio. Para evaluar la fuerza, ambos brazos fueron analizados antes y después del primer período de ejercicios, y de nuevo, tras un mes de descanso. Se evaluó la fuerza de agarre con un dinamómetro tanto al final del mes, así como después de un periodo de descanso de un mes. La fuerza media inicial resultó ser 38 kg, y tras el 1er mes, 42,9 kg (fuerza máxima media de agarre de los diez individuos).Tras el primer mes se puede observar una ganancia de un 15% en la fuerza máxima de agarre. En cuanto a la resistencia muscular, se observa una ganancia de un 109%. El segundo mes resulto ser de 40,6kg. Respecto al índice de resistencia muscular, la media inicial fue 15.7, tras el primer mes 31.6, y tras el segundo mes, 29.5. Para obtener la máxima fuerza de agarre, los voluntarios tuvieron que comprimir las 2 barras que posee el dinamómetro, tan fuerte como fuera posible, alternando ambas manos. Para evaluar la resistencia muscular, se estableció el siguiente método de evaluación: los voluntarios alternaron períodos de 3 segundos de máximas contracciones con 3 segundos de relajación hasta que la lectura digital era equivalente al 40% de la máxima fuerza de agarre determinada con anterioridad.
Debido a que la powerball genera fuerzas en diferentes direcciones aleatorias para el antebrazo, al contrario que una mancuerna por ejemplo, es probable que estimule una mayor eficiencia neuromuscular de la muñeca, ya que obliga a la musculatura del antebrazo a reaccionar de una manera impredecible, estimulando la propiocepción, cualidad muy importante en lesiones y rehabilitaciones, pues las articulaciones lesionadas se quedan “tontas”, y debemos reeducarlas a realizar las funciones que venían desarrollando antes de la lesión. Por tanto, el uso de la powerball en pacientes con deficiencias en propiocepción del antebrazo está de sobra justificada. Los autores de dicho estudio creen que el control muscular que se requiere para contrarrestar las fuerzas centrífugas generadas por éste tipo de utensilio es de hecho un ejercicio excéntrico que induce elongaciones en las fibras. Y ya sabemos de las bondades del ejercicio excéntrico, tanto en rehabilitaciones, como en trabajo preventivo de lesiones.
En el siguiente video, vamos a ver un ejemplo. Con el brazo extendido, simplemente realizar giros con la muñeca. Es el ejercicio más fácil.
Con el codo flexionado 90º aproximadamente, tanto hacia arriba como hacia abajo, trabajaremos los antebrazos. Si apoyamos el antebrazo sobre una mesa, o sobre la pierna, imitaremos los clásicos curls de muñeca con mancuernas o con barra. Si mantenemos los antebrazos en el aire, con el codo flexionado 90º, estaremos imitando el clásico ejercicio de prevención y rehabilitación del codo de tenista que se suele hacer con un martillo (en el video emplea una barra de jalón), donde realizamos la fase excéntrica (bajada del martillo lenta, de varios segundos), mientras que para hacer la fase concéntrica nos ayudamos del otro brazo.
Existen infinidad de videos donde intentan hacernos ver que se puede trabajar con la powerball para hipertrofiar diversos músculos, lo cual es una quimera. Su mayor utilidad (sin contar su empleo como elemento de diversión obviamente) es como dispositivo de calentamiento y fortalecimiento progresivo tras lesiones, o para prevención de las mismas. Para ganar fuerza en los antebrazos por ejemplo, existen mejores métodos.
Fuentes
1. Utility of the powerball in the invigoration of the musculature of the forearm, Marc Garcia et al.
