Los productos de glicación avanzada son compuestos perjudiciales que se acumulan en nuestro cuerpo y que podríamos estar consumiendo diariamente sin siquiera saberlo.
Asociados comúnmente con malos hábitos de nutrición y mala preparación de los alimentos, estos productos están presentes en básicamente cualquier grasa o proteína mal preparada, y sus efectos van más allá de los problemas de peso comunes, extendiéndose a muchas otras fallas de la salud como mayor resistencia a la insulina o el envejecimiento prematuro.
Para evitar los riesgos de los productos de glicación avanzada, no basta con seguir hábitos de dietas comunes. Es necesario además hacernos una idea de cómo funciona nuestro metabolismo y de los múltiples hábitos culinarios que tenemos y que son perjudiciales.
¿Qué son los productos de glicación avanzada?
Los productos de glicación avanzada son compuestos que se forman cuando la proteína y la grasa se combinan con el azúcar a través de la sangre, en un proceso natural y espontáneo que se conoce como glicación.
En niveles moderados, los productos de la glicación pueden ser procesados de forma natural, sin tener grandes repercusiones para el cuerpo y la salud del ser humano. El problema viene cuando la proteína y la grasa que consumimos están mal preparadas o son ingeridas en exceso.
Decimos que la proteína y la grasa animal está mal preparada en este sentido, cuando han sido sometidas a métodos de preparación basados en calor seco como el asado excesivo, la parrilla, el horneado y otros similares. Estos métodos de preparación hacen que los productos de glicación se acumulen a una velocidad mayor de la que el cuerpo puede procesarlos.
Alimentos que producen niveles altos de glicación avanzada
Lamentablemente en las dietas modernas abundan los productos de glicación avanzada.
Las barbacoas, las parrillas, los asados, los productos horneados o salteados con calor excesivo, son bastante populares en la cocina actual. Pero por muy populares que sean, son justamente estos métodos de preparación los que más estropean las propiedades de la grasa y la proteína, dificultando su absorción, siendo los alimentos de origen animal los más susceptibles.
Estos son algunos de los alimentos con mayores posibilidades de formar productos de glicación avanzada:
- Carnes (especialmente la carne roja de la res).
- Algunos quesos grasos.
- Huevos fritos o revueltos.
- Mantequilla.
- Crema de leche.
- Margarina.
- Mayonesa.
- Aceites.
- Nueces.
- Cualquier producto frito con aceites vegetales.
- Alimentos procesados.
Así pues, incluso si tu dieta tiene alimentos considerados saludables, podrías estarte perjudicando al consumirlos si los preparas de una forma inadecuada.
Efectos dañinos de los productos de glicación avanzada
Los productos de la glicación avanzada están relacionados con la mayoría de las enfermedades crónicas que vemos actualmente, además de otros efectos dañinos menores, a saber:
- Enfermedades cardíacas.
- Diabetes.
- Enfermedades hepáticas.
- Alzheimer.
- Artritis.
- Fallas renales.
- Presión sanguínea alta.
- Envejecimiento prematuro.
- Obesidad.
Por otra parte, algunos estudios han encontrado posibles conexiones entre estos productos y otros padecimientos como el síndrome metabólico o el síndrome del ovario poliquístico, en el caso de las mujeres.
Beneficios de reducir los productos de glicación avanzada
Estudios en seres humanos y animales han demostrado que una dieta baja en productos de glicación avanzada puede llevar a reducir la presencia de estos compuestos hasta en un 53% en los tejidos y en la sangre, lo que acarrea múltiples beneficios para salud, como:
- Menor riesgo de enfermedades cardíacas, hepáticas y renales.
- Mejor sensibilidad a la insulina.
- Menor estrés oxidativo e inflamación.
- Disminución relativa del peso corporal.
¿Cuándo se está consumiendo productos de glicación avanzada en exceso?
Los productos de glicación avanzada se miden en una escala llamada kilo unidades AGE por litro (por las siglas en inglés de advanced glycation end products).
De acuerdo con esta escala, se considera que superar las 15.000 kilo unidades diarias es un consumo excesivo, mientras que mantenerse por debajo de esa cifra es saludable.
Proponemos una lista de kilo unidades AGE que sirve de marco referencial:
- 1 huevo frito: 1.200 kU/l.
- 1 huevo revuelto: 75 kU/l.
- 57 gramos de rosquilla: 100 kU/l.
- 1 cucharada de crema de leche: 325 kU/l.
- 59 mililitros de leche entera: 3 kU/l.
- 85 gramos de pollo a la parrilla: 5.200 kU/l.
- 85 gramos de pollo escalfado: 1.000 kU/l.
- 85 gramos de papas fritas: 690 kU/l.
- 85 gramos de papas al horno: 70 kU/l.
- 85 gramos de carne asada: 6.600 kU/l.
- 85 gramos de estofado de ternera: 2.200 kU/l.
¿Cómo reducir los niveles de productos de glicación avanzada?
Los niveles de productos de glicación avanzada se ven dramáticamente reducidos cuando añadimos variedad a nuestra dieta y al modo en que preparamos nuestros alimentos, a través de algunos de estos métodos:
- Variar los métodos de preparación de los alimentos, optando por formas de cocción que no conlleven calor seco. Hervir, guisar o estofar son buenas ideas, y siempre hay qué evitar cocinar en exceso los alimentos.
- Evitar los alimentos ya mencionados que generan niveles altos de productos de glicación avanzada, y en general reducir los alimentos procesados.
- Consumir alimentos antioxidantes naturales como la vitamina C, fenoles, frutas, vegetales, legumbres y especias.
- Realizar ejercicio constantemente reduce los efectos negativos de los productos de glicación avanzada y ayuda al cuerpo a procesarlos con mayor eficiencia.
Referencia
- Brown, Mary Jane. What Are Advanced Glycation End Products?. Para Authority Nutrition. [Revisado en febrero de 2017].
