Durante mucho tiempo diferentes atletas y deportistas en general han venido utilizando la frecuencia cardíaca máxima (FCM) como método para determinar en qué zonas de entrenamiento se deben situar (utilizando un % dentro del rango de la FCM). En este sentido, para determinar la frecuencia cardíaca máxima solo hacía falta restarle a 220 tu edad. Por ejemplo, si tenías 30 años tu FCM sería de 190 ppm.
A partir de dicho cálculo se podría determinar la recuperación, quema de grasa, umbral anaeróbico y el punto en que se deja de producir ácido láctico, entre otros. No obstante, se trata de un sistema rudimentario, ya que existen muchas variables que podrían influir en la frecuencia cardíaca y la respuesta del organismo durante una actividad física.
Además de la fórmula anteriormente mencionada, existen muchos otros mitos que rodean a la frecuencia cardíaca máxima y su relación con el entrenamiento. Descubre cuáles son.
5 mitos del entrenamiento por rangos de frecuencia cardíaca
1. «Si sobrepasas la FCM, tu corazón explotará»
A cualquiera le atemorizaría escuchar ésto. Es más, creo que pocos se atreverían a elevar su rango al 100% por miedo a sufrir un ataque al corazón; sin embargo, no te preocupes, ésto no sucederá.
«Llega un momento en el que el corazón no puede expulsar sangre de manera eficaz, y deja de ser productivo», así lo establece el fisiólogo Dean Golish, de la organización «Carmichael Training Systems«. Cuando ésto sucede, simplemente el organismo ejecutará la autopreservación y comenzarás a disminuir tu velocidad o intensidad.
Por lo general, la mayoría de personas solo pueden durar de 1 a 2 minutos en su FCM, a excepción de algunos deportistas altamente entrenados que pueden durar más tiempo. Si lo intentas, los más probable es que tu rendimiento disminuya, sin embargo mantener la FCM no hará que tu corazón explote.
2. «La FCM es igual para todas las personas de tu rango de edad»
Es lo que establece la vieja escuela a través de fórmulas obsoletas; no obstante, Golich asegura que existen factores genéticos que pueden influir en la frecuencia cardíaca máxima diferente en cada persona, independientemente de la edad.
Esto significa que una persona con mayor FCM no necesariamente deberá tener más resistencia y mejor rendimiento que otra con un rango de frecuencia máxima menor. Es importante recordar que a medida que vas envejeciendo, tu FCM comenzará a disminuir, pero tu rendimiento no necesariamente deberá ser menor. Será el entrenamiento constante y la buena alimentación lo que tendrá más efecto en tu resistencia, y no tanto el hecho de que tu FCM sea menor a los años anteriores.
Por lo tanto, la FCM no será lo que determinará tu condición física (si es más alta o no), sino cuánto puedas mantener la FCM en sesiones de entrenamiento prolongadas.
3. «La FCM es el principal medidor de que estás entrenando bien»
Debemos ser claros: la frecuencia cardíaca máxima es una reacción al entrenamiento que se está realizando, no un medidor que indique la intensidad del trabajo.
Veamos un ejemplo: corres intensamente hasta llegar a 200 ppm en solo 3 minutos, en donde durante el primer minuto tuviste un FC de 170 ppm y 185 ppm en el segundo minuto , hasta llegar a 200 ppm en el tercer minuto. ¿Trabajaste más en el último minuto? Por supuesto que no, trabajaste de igual forma en los tres minutos, lo que varía es la FC pero el trabajo es el mismo.
Por eso Golich dice que es preferible utilizar otras medidas para percibir el trabajo realizado durante el entrenamiento, tales como medidores de potencia o incluso una valoración personal. Otra forma de ver tu trabajo es a través de computadoras que midan la frecuencia cardíaca en máquinas para hacer ejercicio cardiovascular.
De todos modos, si lo que quieres es conocer a ciencia cierta tu frecuencia cardíaca máxima, lo más recomendable es programar una cita con tu médico de confianza y hacerte un electrocardiograma.
4. » Si no estás en el rango mayor de tu frecuencia cardíaca, el entrenamiento es ineficaz»
En todo entrenamiento habrán momentos en los que tu cuerpo pedirá descanso, y a menos que seas un superhéroe de película, ninguno de nosotros somos indestructibles. No siempre tendremos la caminadora a máxima velocidad y con la inclinación a tope, ¿o sí?
Entrenar dentro del rango mayor de tu frecuencia cardíaca podría llevarte a efectos negativos, como lo pueden ser la fatiga extrema, lesiones, entre otras consecuencia del sobreentrenamiento.
En este sentido, es importante saber distribuir los tiempos dentro de los rangos de la FC. No siempre podrás estar entre el 85% y 100%, sino que deberás pasar por una fase aeróbica combinada con el llamado «umbral anaeróbico», hasta llegar a la FCM (como sucede en el entrenamiento HIIT).
5. «La FCM es igual para todos los deportes»
Aunque suene extraño, la frecuencia cardíaca máxima podría variar dependiendo el deporte que estés practicando, lo cual continúa confirmando las afirmaciones de Golich, quien dice que la frecuencia cardíaca puede variar según las circunstancias.
En el plano físico, probablemente si practicamos ciclismo, el ritmo cardíaco máximo sea menor, puesto que la bicicleta provee todo un sistema de asistencia mecánica para movilizar las ruedas (que al final te dará una ayuda extra), a diferencia del running, en el que no tendrás otro mecanismo más que tú mismo para correr. Por otra parte, en deportes como la natación podrían influir factores climáticos: mientras más fresca esté el agua, la frecuencia cardíaca máxima podría ser inferior.
Conclusión
Utilizar los rangos de frecuencia cardíaca máxima resulta un método bastante obsoleto hoy día, pues deberás emplear varias fórmulas para calcular porcentajes, valores y variables que al final solo te confundirán más. Conocer tu cuerpo y cómo éste responde a los diferentes estímulos a los que lo sometas será al final lo más determinante a la hora de obtener los resultados que desees.
Recuerda que, a pesar de la edad y el envejecimiento del corazón, una alimentación saludable y una rutina de ejercicios específica según tus objetivos podrá ayudarte a mantener la resistencia que has alcanzado durante los últimos tiempos.
Referencia
- Shilton, A.C. «5 Max Heart Rate Myths, Busted». Para Bicycling [Revisado en Enero 2017]
