Cuando empezamos a entrenar o llevamos ya tiempo realizando actividad física, observamos que nuestra musculatura no trabaja por igual. Es normal sufrir descompensaciones, ya que en las tareas cotidianas,al igual que en los entrenamientos, una musculatura se ejercita de manera diferente que otra.
Para encontrar esa musculatura más rezagada y poder trabajar sobre ella, existen test que te mostrarán esas descompensaciones que puedes llegar a sufrir. Para ello, conoce 3 maneras para detectar las debilidades musculares en tu cuerpo.
3 ejercicios para detectar tus debilidades musculares
1. Flexiones
Las flexiones pueden ser un ejercicio para evaluar tu nivel de condición física, sobre todo del tren superior. Para ello, ejecútalas de la siguiente manera:
- Comienza tumbado en el suelo, con las palmas de las manos apoyadas y los brazos estirados, flexiona el codo y baja el pecho al suelo.
- Extiende los brazos y repite el movimiento.
1.1 Evaluar tu condición física con flexiones
Una vez tengas la técnica correcta del ejercicio, deberás evaluar tu condición física realizando un test de 10 repeticiones sin pausa. Deberás tener en cuenta los siguientes criterios:
- ¿Permanece tu espalda recta?
- ¿Te duelen los hombros al realizar las flexiones?
- ¿Los codos se te abren y apuntan hacia afuera?
Si alguno de estos criterios fallase, sería motivo de que tus tríceps no están lo suficientemente fuertes o que el core está débil, por lo que no llega a estabilizarse el tronco bien.
Si ese es tu caso, deberás buscar fortalecer tu zona media con ejercicios destinados principalmente a la musculatura del abdomen, lumbar y glúteos. También sería conveniente reforzar el trabajo de tus brazos.
2. Sentadillas
La musculatura y la fuerza de tus piernas puede ser evaluada con las sentadillas. Es uno de los ejercicios más completos, ya que implica la mayoría de la musculatura del tren inferior. Para ejecutarla:
- Colócate enfrente de una pared y realiza una flexión de rodillas para bajar la cadera lo máximo posible, manteniendo el tronco erguido.
- Extiende las rodillas y vuelve a la posición de inicio.
2.1 Evaluar tu condición física con sentadillas
Una vez nos haya quedado claro la técnica del ejercicio, deberemos realizar 15 sentadillas y prestar atención a los siguientes consejos:
- No debes caerte hacia delante o doblar las rodillas hacia dentro.
- La flexibilidad de tus tobillos y espalda no es adecuada, por lo que impide la correcta ejecución del movimiento.
- Tu core no tiene la suficiente fuerza para estabilizar tu tronco por lo que cae hacia delante.
Si eres de los que sufre alguno de los problemas anteriores, deberás tratar de realizar ejercicios específicos para contrarrestar y corregir estos problemas, más concretamente ejercicios de movilidad de la parte inferior del tronco. que te facilitarán la amplitud de movimiento de tus articulaciones, por lo que se verán favorecidas a la hora de realizar los ejercicios.
Otra de las acciones que deberás realizar será fortalecer tu zona media, ya que así serás capaz de estabilizar tu cuerpo, permitiendo un mejor control del movimiento.
Por último, si tu problema es que no controlas tus rodillas y se te van hacia dentro, deberás fortalecer la musculatura de las piernas, ya que es muy probable que sea debido a la descompensación de la misma.
3. Zancadas
Las zancadas o lunges son un ejercicio muy completo para evaluar la fuerza del tren inferior, principalmente de glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Para ejecutarlas correctamente:
- De pie, con las piernas abiertas a la anchura de los hombros. Desplaza una pierna hacia delante.
- Flexiona las rodillas hasta que estas formen 90 grados.
- Vuelve a la posición inicial y repite adelantando la pierna contraria.
3.1 Evaluar tu condición física con zancadas
Realiza 10 zancadas con cada una de las piernas, prestando especial atención a los siguientes aspectos:
- Tienes tendencia a desplazarse hacia los lados.
- La rodilla delantera se desestabiliza.
La solución para estos problemas es el fortalecimiento de la musculatura implicada en la sujeción de la rodilla y la cadera. Si tienes una musculatura fuerte y estable, podrás realizar el movimiento sin sufrir desequilibrios.
Conclusión
Antes de aumentar la intensidad de los entrenamientos y añadir cargas elevadas, deberemos concienciarnos de nuestras debilidades para poder trabajar sobre ellas y compensarlas en la medida de lo posible; de esta manera evitaremos lesiones y nuestros entrenamientos podrán ser seguros y efectivos.
Trata de medir tus debilidades musculares con estos tres test y trabaja para contrarrestarlas. Recuerda que somos tan fuertes como nuestro eslabón más débil.
Referencia
- Smith, Jim. 4 Ways to Spot Your Weaknesses. Para Livestrong. (Revisado en julio de 2018).
