Es muy común padecer de problemas cardiovasculares hoy en día, aunque no debería serlo. Ha sido durante mucho tiempo una preocupación constante y millones de personas han muerto a causa de enfermedades del corazón.
Desafortunadamente, las cifras no han mejorado en los últimos tiempos debido a los hábitos alimenticios que tienen las sociedades actuales. Además, no solo se trata de comer saludable, sino de hacer ejercicio a diario y no poseer otros factores perjudiciales como colesterol, presión alta o diabetes.
Descubre 7 formas de mantener tu corazón fuerte y saludable y de prevenir posibles problemas cardiovasculares en el futuro.
7 maneras de tener una mejor salud cardiovascular
1. Cambia las grasas no saludables por las saludables
La creencia natural que todos tenemos es que deberíamos cortar la consumición de grasas en su totalidad, pero en realidad son solo un tipo determinado de ellas las que nos hacen mal, ya que no todas están formadas de la misma manera.
Para cuidar tu corazón, deberías limitar las grasas saturadas en tu dieta. Las puedes encontrar habitualmente en la carne y productos lácteos, y las grasas trans son aquellas que se encuentran en las comidas empaquetadas y fritas. Por otro lado, puedes encontrar grasas no saturadas en alimentos como como los aguacates, los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva y algunos pescados como el salmón.
Nuestro consejo es que trates de limitar tu ingesta de grasas a un 10% de tus calorías diarias, y si estas son no saturadas, mucho mejor.
2. Come más fibra
La fibra suele ser ser la gran olvidada a la hora de hacer una dieta. Es realmente una pena, ya que las fibras solubles producidas en plantas pueden llegar a reducir los niveles de colesterol en nuestro cuerpo. Además, según The Journal of the American College of Nutrition, ayudan a nuestro estómago a sentirse lleno luego de ingerirlas (Clark y Slavin, 2013).
Si eres una mujer, deberías consumir un mínimo de 25 gramos de fibra por día, mientras que los hombres deben tomar 38 gramos diarios. Puedes encontrar la fibra en alimentos como frutas, vegetales, granos enteros y legumbres.
3. Come pescado 2 veces por semana
La razón para incluir pescados como el salmón, las sardinas y el atún en tu dieta 2 veces por semana es que son una gran fuente de ácidos grasos omega 3. Estos ácidos son capaces de bajar los niveles de triglicéridos, reducir el crecimiento de placa en las arterias y disminuir la presión sanguínea.
Sin embargo, no pienses que todo tipo de pescado es bueno para ti. Algunas especies, como el tiburón, están altamente contaminadas con mercurio y esto puede llegar a ocasionar otra serie de problemas que debes evitar.
4. Pierde un poco de peso
Una de las diversas causas para que se produzcan enfermedades del corazón tienen como antecedente la obesidad, ya que estar excedido de peso incrementa tus probabilidades de contraer enfermedades crónicas.
Sabemos que no es una tarea fácil: perder peso puede requerir mucho tiempo y esfuerzo, pero en los tiempos actuales tienes toda la información necesaria para empezar en cualquier momento.
Una buena opción es descargar alguna App en el teléfono que pueda mantener un registro de tus comidas y te ofrezca ejercicios diarios.
5. Abandona el tabaco
Los cigarros producidos mundialmente están formados por varios químicos perjudiciales para tu corazón. Pero no solo se trata de eso, sino que también tienen efectos secundarios como la disminución de la distribución de oxígeno hacia los vasos sanguíneos.
Prueba acortando la cantidad que fumas de cigarros al día, o cambia tu marca preferida por alguna con menores niveles de nicotina. Utilizar cigarros electrónicos es una buena forma de empezar a dejar de fumar, pero no es una solución definitiva, ya que siguen siendo una de las grandes causas de poner en riesgo la salud cardíaca.
6. Duerme las horas necesarias
Una persona promedio debería dormir entre 7 y 9 horas regularmente para mantener una buena salud en general.
El insomnio es causado en parte por otras enfermedades como la obesidad, y produce mayores niveles de presión sanguínea como resultado. Por ello, debes marcarte la tarea de dormir como una de tus prioridades.
Si tienes problemas para conciliar el sueño, puede ser que tu habitación tenga mucha exposición a la luz y eso te mantenga inquieto, o tal vez no hiciste ejercicio durante el día para gastar energía. De cualquier manera, dormir es fundamental para mantener tu corazón saludable.
7. Hazte revisiones médicas regularmente
Al menos una vez al año, debes consultar a tu médico de cabecera para hacerte los estudios necesarios, los cuales incluyen control de la presión sanguínea y de tus niveles de colesterol. En especial debes realizarte estas revisiones si tienes un historial familiar donde las enfermedades crónicas son habituales.
Si mantienes tu salud al día, puedes descubrir algunas condiciones en primeras etapas de desarrollo y las posibilidades de erradicarlas o tratarlas son más favorables. También puedes pedirle a tu doctor que te ayude a crear un plan de acuerdo con tus necesidades para mejorar tu salud en general.
Conclusión
Hay muchos consejos fáciles que puedes adoptar para prevenir las enfermedades cardiovasculares a temprana edad. No dudes en visitar a tu doctor más cercano si tienes una duda al respecto o notas algo inusual en tu cuerpo.
Referencias
- Clark, M. J. y Slavin, J. L. (2013). The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. Journal of the American College of Nutrition. doi: 10.1080/07315724.2013.791194.
- Kelly, P. 10 Simple Ways to Keep Your Heart Healthy and Strong. Para Livestrong. [Revisado en Agosto de 2019].
