Nos encanta vernos bien físicamente, por ello a muchos de nosotros nos encanta hacer ejercicio. Sin embargo, surgen situaciones en nuestra rutina como un viaje, demasiado trabajo acumulado o una lesión que nos alejan de nuestro propósito, haciéndonos durante algún tiempo el entrenamiento diario. Y al pasar semanas y hasta meses nos hacemos la inevitable pregunta ¿Cuánto cuesta volver a ponerse en forma?
Es necesario tener claro que regresar a un estado físico óptimo depende de diversos componentes, que incluyen el historial de entrenamiento físico, la edad, el tiempo de sedentarismo y los alimentos que consumió durante el período sin hacer ejercicio.
Pero no es momento de frustrarse, es posible volver a ponerse en forma, aunque unos lo lograrán más rápido que otros. Descubre qué aptitudes físicas se pierden cuando dejas de entrenar y cómo recuperarlas.
Aptitudes que se pierden cuando dejas de entrenar
1. Fuerza muscular
Es normal que después de un tiempo sin entrenar la fuerza muscular que solíamos tener sufra cambios debido a la disminución progresiva de la eficiencia neuromuscular. En ese caso, se debe procurar, al volver a nuestra rutina de ejercicios, comenzar por lo menos las 2 primeras semanas con menos sesiones que las que realizamos anteriormente y levantar menos peso del acostumbrado para ir adaptándonos. Luego, paulatinamente cada semana se debe aumentar el peso hasta llegar al que estábamos habituados.
2. Resistencia Cardiovascular
Aunque no lo parezca, dejar de entrenar algunas semanas disminuye el bombeo de sangre al resto de nuestro cuerpo. Por tanto, es recomendable ir despacio las primeras sesiones de entrenamiento; realizando la mitad del recorrido que se solía hacer y también con menos intensidad.
Así mismo, se aconseja dividir en cortas sesiones el ejercicio. Por ejemplo, si hacías 20 minutos de bicicleta, acortar a 10 minutos con un intervalo de descanso a la mitad y después ir incrementando hasta recuperar el ritmo.
3. Potencia
La pérdida de potencia no es lo mismo que la pérdida de fuerza. Esta está más relacionada con la potencialidad del sistema nervioso de regenerar las células motoras.
Al estar tiempo sin hacer ejercicio, las fibras musculares se contraen al no estar activadas estas células musculares, por lo que, se hacen más lentas al igual que los movimientos que ejecutan los músculos.
Se puede notar reducción de potencia desde que dejamos de entrenar y es el componente que mayor tiempo cuesta de restablecer después de que intentemos volver a ponernos en forma. Por esta razón, se debe tratar de no forzar en los primeros entrenamientos y, durante el primer mes, restringir los ejercicios de potencia.
4. Movilidad y flexibilidad
No todo es tan malo como se cree, es más fácil recuperar la movilidad y flexibilidad que otros componentes. De hecho, los ejercicios de estiramientos son los más recomendables para volver a ponerse en forma.
Conclusión
Si te has mantenido apartado de una rutina de entrenamiento por más de 1 mes, es muy probable que te percates de la disminución de todos los componentes mencionados. Por ello, debes tener presente que la recuperación efectiva requiere de hacer ejercicio de menos a más; es decir, ir incorporando paulatinamente movimientos o ejercicios hasta volver a ponerte en forma.
Referencias
- Bedosky, L. What Does It Really Take to Get Back in Shape?Para Livestrong [Revisado en noviembre de 2019].
