Todos tenemos esos días en los que no queremos hacer ejercicio, pero el burnout es un asunto diferente. Es la sensación de que cualquier cosa suena mejor que la rutina habitual.
El burnout por entrenamiento físico es un problema común para el deportista ávido. Los efectos pueden ser tan simples como el letargo o no ver resultados, y tan graves como lesiones graves e insuficiencia orgánica.
En otras palabras, no debemos tomar el agotamiento a la ligera, y debemos tomar en serio las señales de advertencia. Por ello te mostramos cómo prevenir el burnout por hacer ejercicio, y los mejores consejos para atajarlo.
¿Qué es el burnout por ejercicio?
Si alguna vez te has despertado para afrontar tu rutina de ejercicios matutinos solo para considerar darte la vuelta y volver a la cama, probablemente ya lo hayas experimentado.
El ejercicio regular es la clave para una buena salud, pero el cuerpo solo puede soportarlo hasta cierto punto. Llega un momento en el que el estrés físico y mental puede desencadenar una serie de síntomas, como fatiga y dolor, junto con el agotamiento y el bajo rendimiento.
El sobreentrenamiento es un término que a menudo se usa para describir una sobrecarga física, mientras que el burnout se considera una caída motivacional, una forma de estrés psicológico y no es tan frecuente como el sobreentrenamiento (más común en atletas de élite y corredores de distancia).
5 consejos para prevenir el burnout físico
1. Descansa
Cuando estás súper comprometido con alcanzar una meta específica de condición física, es fácil esforzarte demasiado. Si bien una media hora adicional cada día puede no parecer mucho, podrías estar ejerciendo demasiada presión sobre tu mente.
Necesitamos darnos tiempo para descansar y recuperarnos, de lo contrario, nos vamos a cansar rápidamente.
Si estás comenzando en el gimnasio, tómalo con calma y avanza lentamente hacia esos entrenamientos más intensos. Asegúrate de haber programado también días de descanso para no excederte. Tómate 1-2 días de descanso cada semana para evitar que el ejercicio se sienta como una carga. Esto es especialmente importante después de los días en los que hayas entrenado intensamente.
2. Aliméntate adecuadamente
Una nutrición adecuada es clave si deseas mantenerte con energía y evitar el burnout físico. Comer una dieta limpia y bien balanceada de proteínas magras, granos integrales, frutas y verduras te ayudará a sentirte mejor y a alcanzar tu máximo potencial.
Asegúrate de que estar alimentando tu cuerpo después de cada entrenamiento. Es importante mantenerse hidratado y comer algo lleno de proteínas. El yogur griego, los huevos o un batido con proteína en polvo son excelentes opciones aquí, pues ayudarán a tu cuerpo a recuperarse para no sentirte demasiado deprimido después. También es importante para fomentar la recuperación y desarrollar músculo.
3. Recompénsate
La falta de motivación es un signo común de agotamiento, pero un poco de inspiración puede ser todo lo que necesitas para entusiasmarte con el ejercicio nuevamente.
Disfruta de algo un poco indulgente como un buen vaso de vino o un poco de chocolate negro, o reserva una sesión masaje para tu recuperación. Un estudio publicado en Science Translational Medicine encontró que la terapia de masaje reduce la inflamación y estimula el crecimiento de nuevas mitocondrias, que son cruciales para producir energía en los músculos (Crane et al., 2012).
Puedes optar por recompensarte con algo una vez hayas alcanzado los hitos en el camino hacia tu objetivo a largo plazo. Darte un pequeño incentivo puede ser ese impulso adicional que necesitas para ir al gimnasio cuando se supone que debes hacerlo.
4. Cambia tus entrenamientos
Una de las principales causas del agotamiento del entrenamiento es que nos cansamos tanto de lo mismo cuando vamos al gimnasio. Por ello, probar un nuevo entrenamiento es una excelente manera de darle vida a las cosas y evitar que te aburras de tu rutina normal.
Una manera fácil de hacer esto es tomar una tomar una clase de entrenamiento colectiva en vez de hacer tu rutina usual en el gimnasio. Intenta hacer hot yoga, pilates, una clase de spinning o incluso un poco de Zumba para que tu corazón se acelere. Las opciones aquí son infinitas y es la manera perfecta de descubrir lo que realmente te gusta en un entrenamiento. Y cuando amas tu entrenamiento, ¡es más probable que lo mantengas!
5. Haz ejercicio con un amigo
Si tienes problemas para cumplir tus objetivos de entrenamiento, considera reclutar a un amigo para que te mantenga por el camino saludable.
Tener un compañero de entrenamiento es una gran fuente de responsabilidad. Podéis ir al gimnasio juntos, verificar el progreso de cada uno y ser el sistema de apoyo que necesitáis para continuar. De hecho, las personas con suficiente apoyo social tienen menos probabilidades de abandonar el gimnasio, según un estudio publicado en el Journal of Physical Activity and Health (Cadmus-Bertram et al., 2018).
Tener un entrenador personal ciertamente también puede ayudar en esta área. ¡Pero lo mejor de un compañero de entrenamiento es que no tienes que pagar un centavo por este tipo de apoyo! Pueden hacer planes para ir al gimnasio y luego poneros al día con un almuerzo saludable.
Conclusión
El burnout le sucede a la mayoría de los deportistas de vez en cuando y las soluciones son simples: tómate un tiempo libre o prueba algo nuevo, date unos días de descanso, da un paseo, estira un poco o recibe un masaje. Volverás sintiéndote renovado y lleno de energía.
Referencias
- Cadmus-Bertram, L., Irwin, M., Alfano, C., Campbell, K., Foster-Schubert, K., Wang, C. y McTiernan, A. (2018). Predicting adherence of adults to a 12-month exercise intervention. Journal of Physical Activity and Health. doi: 10.1123/jpah.2012-0258
- Crane, J., Ogborn, D., Cupido, C., Melov, S., Hubbard, A., Bourgeois, J. y
Tarnopolsky, M. (2012). Massage Therapy Attenuates Inflammatory Signaling After Exercise-Induced Muscle Damage. American Association for the Advancement of Science. doi: 10.1126/scitranslmed.3002882 - White, M., Alcock, I., Grellier, J., Wheeler, B., Hartig, T., Warber, S., Bone, A. y… Fleming, L. (2019). Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Scientific Reports. doi: 10.1038/s41598-019-44097-3
