Ser alguien obeso, pero activo, puede significar ser una persona mucho más saludable a nivel metabólico de lo que se cree. Es alguien que puede tener mejor presión arterial y óptimos niveles de glucosa en la sangre. Ese simple hecho ya las hace personas más saludables que muchas otras, pero eso no es una excusa para restarle importancia al ejercicio.
No obstante, el ejercicio no debe hacerse sin planificación, por eso te explicamos en pocos pasos cómo empezar a hacer ejercicio con obesidad. También se verán aquellas cosas que se deben tomar en cuenta para no comprometer el cuerpo y ni hacerse daño.
Empezar a hacer ejercicio siendo obeso
Lo primero que hay que saber es que el solo hecho de hacer ejercicio no implica perder peso de manera significativa. Una rutina apropiada debe combinarse con una dieta saludable, solo así esta será más efectiva, y siempre debe prevalecer el compromiso de antemano para perder gran parte del porcentaje de grasa de nuestro cuerpo.
Con esto en mente, puede haber otra cosa que nos preocupe, y es saber cuáles son los ejercicios apropiados. Estamos hablando de un cuerpo más grande, con más peso del promedio: esto influenciará mucho en la resistencia y en algunas articulaciones. Pero esto no tiene que detenernos: hay rutinas especiales para estos casos, las cuales no presionarán tanto al cuerpo.
Cómo empezar a hacer ejercicio con obesidad
Lo más recomendable antes de empezar es hablar con nuestro médico, plantear objetivos y tener en cuenta que no es necesario hacer todos estos pasos a la vez. Este proceso puede llevar tiempo, pero los resultados están garantizados.
1. Replantéate la idea de ‘ejercicio’
Hay ciertas ideas que debemos eliminar de nuestra cabeza. Solo porque un ejercicio nos esté haciendo sudar mucho no significa que lo estemos haciendo bien. Esto nos hará comenzar con la idea de que es necesario someter nuestro cuerpo a una gran presión para ver resultados más rápidos.
Debemos empezar con lo que esté en nuestros límites y establecer objetivos más reales. Ya sea trotar 10 minutos o hacer spinning durante solo media hora.
Lo importante es que nuestra motivación se mantenga trabajando con lo que tenemos, luego podremos aumentar el nivel.
2. Encuentra tu lugar ideal
Hallar un espacio donde nos sentirnos cómodos también es importante. Ejercitarnos en un gimnasio no es ninguna ley inquebrantable; a veces estos pueden ser algo abrumadores, y lo que buscamos es un espacio donde poder relajarnos y hacer nuestra rutina.
Si ya hemos pasado por varios gimnasios y ninguno parece contar con el ambiente que queremos tener para hacer ejercicio, siempre podemos optar por hacer nuestra rutina en casa. Recordemos el paso 1: trabajar con lo que tenemos.
3. Consulta con un profesional
Muy bien, hemos encontrado un gimnasio que se adapta a lo que queremos. Ahora viene algo importante, y es saber cómo usar los equipos.
Siempre podemos pedir ayuda a un instructor o un entrenador para que nos enseñe el correcto uso de las máquinas, de ese modo haremos ejercicio de forma correcta y evitaremos una posible lesión.
Ahora bien, tampoco hay que sentirnos presionados si nos ofrecen a alguien para que esté con nosotros, sea un entrenador o instructor. Si no es lo que queremos o no entra en nuestro presupuesto, está bien decir que no.
4. Traza una meta alcanzable
El compromiso es el ingrediente más importante para esta receta. Debemos ser constantes con aquellos objetivos que nos planteemos. Hay que establecer que es lo que queremos hacer, dónde lo haremos, y por cuánto tiempo.
Estos objetivos pueden empezar siendo simples, como caminar durante 10 minutos, o hacer al menos 2 repeticiones de 30 segundos de plancha. Dependerá de nosotros ver los resultados cuando pase el tiempo.
5. Cuida tus articulaciones
Esto se comentó más arriba. Un cuerpo más pesado ejerce mayor presión sobre nuestras articulaciones. Por ello, hay que prestar atención a las señales que nos dé nuestro cuerpo cuanto empecemos una rutina de ejercicios. Dolores o molestias en articulaciones como las caderas, las rodillas y los tobillos deben ser tomados en cuenta.
Lo menos que necesitamos es sufrir alguna lesión menor por llevar nuestro cuerpo al límite.
6. Presta atención a la intensidad de la rutina
Realmente, nadie puede decirnos con exactitud cuál es la resistencia apropiada en un ejercicio, especialmente en una máquina, ya que esto es algo que va a depender mucho de nuestra condición actual.
Hay que encontrar un punto medio, ese en el cual nos estamos esforzando lo suficiente para ver resultados a futuro, pero no tanto como para vernos en la necesidad de parar por varios minutos para recuperar el aliento.
7. Aumenta la intensidad de manera gradual
Está muy bien que nos motiven los resultados que podemos conseguir, pero esto no es excusa para hacerlo todo de golpe.
Si solemos pasar mucho tiempo sentados y no estamos acostumbrados a largas caminatas, no podemos empezar nuestra rutina caminando una hora al día. Esto puede perjudicarnos y llevarnos a sufrir alguna lesión.
Es necesario ir poco a poco. Luego de una semana caminando al menos 10 minutos, podríamos llevarlo a 20 minutos la siguiente, siempre que no presionemos demasiado nuestro cuerpo.
8. Comienza con un entrenamiento inteligente
Para empezar, se recomienda que las personas con obesidad también entrenen la parte superior del cuerpo. Caminar puede fortalecer nuestras piernas, pero esto es solo la parte baja.
Un buen ejercicio para estos casos, es el de hacer flexiones sobre la pared o en una mesa. Para ejecutarlo:
- Coloca las manos sobre la pared o la mesa al ancho de los hombros.
- Baja y doble los codos a un ángulo de 90°.
- Empuja hacia arriba, y repete el ejercicio.
Una vez que la pared ya no sea un desafío, podemos avanzar hacia una mesa, y si esto aún no resulta esfuerzo alguno, entonces es momento de hacer flexiones en el suelo.
9. Estabiliza tus rodillas
Para esto, hay ejercicios fisioterapéuticos que pueden ayudarnos mucho a fortalecerlas, como los siguientes
9.1 Puente de glúteos
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas 90° en los pies en el suelo.
- Presiona los talones y levante las caderas del suelo.
- Baje la espalda lentamente.
2. Caminata lateral con banda
- Coloca una banda de resistencia sobre las rodillas.
- Sin comprometer la tensión de la banda, da pasos a un lado.
- Haz lo mismo hacia la otra dirección.
3. Patada lateral con banda
- Coloca la banda sobre los tobillos.
- Párate. Si es necesario, apóyate en algo para estabilizarte.
- Sin mover la parte de arriba del cuerpo, levanta la pierna hacia un lado.
- Repite lo mismo con la otra pierna.
10. Fortalece tu core
Un core fuerte puede traernos varios beneficios, mejorando nuestra postura, la alineación del cuerpo y eliminando dolores de espalda.
No es necesario hacer abdominales, estos ejercicios fortalecerán nuestro core de manera efectiva:
10.1 Posición del cuadrúpedo
- Arrodíllate en una superficie acolchada, apoya las manos en ella y levanta la cadera, manteniendo la espalda recta.
- Concéntrate en tu core, introduciendo tu ombligo hacia adentro.
- Haz esto de 10 a 30 segundos, libera el abdomen y repite.
10.2 Bird-Dog
- Colócate en la misma posición del ejercicio anterior. Esta vez, vas a levantar la pierna derecha y extender el brazo izquierdo, hasta que ambos estén alineados con la espalda. No comprometer la espalda ni el cuello.
- Baja ambas extremidades, y repite lo mismo con el brazo derecho y la pierna izquierda.
10.3 Plancha
- Comenzamos con la misma posición: las rodillas y las manos apoyadas en el suelo.
- Apóyate con los codos y los antebrazos, luego extiende las piernas en una especie de posición de flexión modificada. La espalda debe permanecer recta, las caderas alineadas con esta, y el cuello en una posición neutra.
- Aprieta tu core y permanece en esa posición al menos 30 segundos.
11. Date ánimos por tu buen trabajo
Hemos dado el paso. Es algo que siempre hay que recordar cuando no creemos estar cumpliendo los objetivos que queremos. Recuerda que esto es un proceso, y llevará tiempo. Lo importante es no desistir.
El camino será largo, pero estos pasos nos proporcionan la guía ideal para comenzar de manera correcta. Con compromiso y perseverancia, lograremos esa meta que nos hemos planteado.
Referencias
- Migala, J. How to Get Started Exercising When You’re Living With Obesity. Para Livestrong [Revisado en enero del 2020].
