Un deporte que ha ido ganando popularidad en estos últimos años es el running, tanto por la facilidad para practicarlo como por los grandes beneficios que nos aporta.
Hay algunos aspectos que tenemos que tener en cuenta antes de empezar a practicarlo, como el material que necesitaremos y algunas medidas para poder disfrutar de esta genial disciplina con plena seguridad.
Si todavía no tienes mucho fondo y eres principiante, vamos a ver un plan de entrenamiento en el que conseguiremos paulatinamente ir mejorando nuestra resistencia y condición física para acabar siendo todo un corredor.
Equipamiento necesario
Algunos de los elementos básicos que necesitamos para emprender nuestra actividad son los siguientes:
- Unas zapatillas deportivas adecuadas son fundamentales, hay que tener en cuenta que nuestros pies son los que más sufrirán en este deporte, por lo que disponer de un calzado cómodo y resistente es muy importante para evitar molestias y lesiones en la zona.
- La ropa debe ser cómoda y transpirable. Las camisetas técnicas son ideales, ya que evitan la acumulación del sudor y nos mantendrán secos, lo que nos aportará una sensación de ligereza, permitiéndonos correr de forma más confortable.
- Los pantalones, ya sean largos o cortos, han de ser ajustados, con el fin de librarnos de molestas rozaduras y mejorar nuestra movilidad.
- Si corremos durante horas en las que el sol aprieta, es necesario el uso de protector solar para evitar quemaduras en la piel, que más adelante podrían ocasionarnos graves enfermedades dermatológicas.
- De la misma manera, la gorra y las gafas de sol nos serán de utilidad para prevenir dolores de cabeza y molestias en la vista por la acción directa del sol.
- La hidratación es otro aspecto de vital importancia. Durante todo el recorrido debemos mantenernos correctamente hidratados, por lo que es imprescindible llevar con nosotros una botella de agua o, si lo preferimos por su comodidad, una mochila de hidratación.
- En caso de que salgamos a correr de noche, también debemos equiparnos con material reflectante para poder ser vistos con facilidad y eludir posibles accidentes.
¿Estás preparado para empezar?
Si ya has revisado que tienes todo lo necesario para ponerte en marcha, podemos empezar el entrenamiento. Vamos a seguir el plan que nos propone Andrew Lee, un conocido entrenador especializado en el running. Comenzaremos con un programa en el que alternaremos andar y correr para ir adaptándonos poco a poco a la exigencia de esta disciplina.
Semana 1 a 4
En las primeras semanas entrenaremos tres veces por semana durante treinta minutos cada sesión, haciendo seis vueltas de los intervalos.
- Semana 1 – 1 min corriendo + 4 min andando x 6 veces
- Semana 2 – 2 min corriendo + 3 min andando x 6 veces
- Semana 3 – 3 min corriendo + 2 min andando x 6 veces
- Semana 4 – 4 min corriendo + 1 min andando x 6 veces
Semana 5 a 7
En esta etapa, aumentaremos el tiempo de los intervalos a diez minutos y del total del entrenamiento a cuarenta minutos.
- Semana 5 – 6 min corriendo + 4 min andando x 4 veces
- Semana 6 – 7 min corriendo + 3 min andando x 4 veces
- Semana 7 – 8 min corriendo + 2 min andando x 4 veces
Semana 8 a 10
Aumentamos de nuevo a quince minutos los intervalos y a cuarenta y cinco minutos el entrenamiento.
- Semana 8 – 12 min corriendo + 3 min andando x 3 veces
- Semana 9 – 13 min corriendo + 2 min andando x 3 veces
- Semana 10 – 14 min corriendo + 1 min andando x 3 veces
Semana 11 a 13
Llegamos a la última fase, incrementando el tiempo de los intervalos a veinte minutos y el total del entrenamiento a una hora.
- Semana 11 – 17 min corriendo + 3 min andando x 3 veces
- Semana 12 – 19 min corriendo + 1 min andando x 3 veces
- Semana 13 – 60 min corriendo
De esta forma, en unos tres meses habremos conseguido correr de forma continua durante una hora a un buen ritmo.
Así que, si deseas introducirte en el mundo del running, no dudes en llevar a cabo este plan de entrenamiento que seguro te brindará estupendos resultados. También existen programas para preparar una media maratón que te ayudarán poco a poco a adaptarte a correr más y mucho mejor, divirtiéndote y disfrutando.
