Hoy en día la creatina es uno de los suplementos más utilizados y ha sido objeto de cientos de estudios científicos que han demostrado sus múltiples beneficios. Existen muchas formas químicas de creatina disponibles en el mercado y cada una tiene sus propias características.
Seguramente te has preguntado alguna vez si es mejor la creatina en polvo o en líquido, o si hay diferencias entre la creatina tamponada y la micronizada, o si es más efectiva en forma de monohidrato o de clorhidrato. Conoce más sobre las distintas formas de creatina para que elijas la que mejor funcione para tí y le saques el mejor partido a este suplemento.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una molécula producida en el cuerpo y se encuentra en cantidades bastante altas en alimentos como la carne, huevos y pescado.
Se compone de varios aminoácidos como la L-arginina, glicina y L-metionina. Está presente en casi todas las células y actúa como una reserva de energía.
La gran mayoría de la creatina se almacena en las células musculares, por lo que la suplementación es particularmente eficaz para mejorar la fuerza y la potencia y la capacidad anaeróbica.
¿Cómo ayuda la creatina a construir músculo?
La creatina ayuda de varias maneras a producir más volumen de masa muscular en menos tiempo:
- Favorece el desarrollo de más fuerza y resistencia muscular, lo cual permite realizar sesiones de entrenamiento eficaces para obtener más hipertrofia muscular.
- Mejora la recuperación muscular, por lo que podrás entrenar mejor en la próxima sesión en el gimnasio.
- Tiene un efecto de abultamiento celular, debido al aumento de la cantidad de agua retenida en las células musculares. Esto hace que tus músculos luzcan más grandes e influye positivamente sobre el balance de nitrógeno y la expresión de ciertos genes relacionados con la hipertrofia.
- Tiene propiedades anti-catabólicas, pudiendo reducir la tasa de degradación de proteínas, lo cual puede ayudar con el aumento del tejido muscular a largo plazo.
¿Qué tipo de creatina es la más recomendable?
1. Monohidrato de Creatina
El monohidrato de creatina es la forma usada en la mayoría de los estudios que demuestran los beneficios de la creatina. Es el estándar de oro de la creatina y la más eficaz.
2. Citrato de creatina
El citrato de creatina se compone de creatina unida a ácido cítrico. Las investigaciones indican que es más soluble en agua que el monohidrato de creatina, pero no es mejor en términos de absorción y la eficacia.
3. Éster etílico de Creatina
Se ha demostrado que el monohidrato de creatina posee mejores propiedades de absorción que el éster etílico de creatina. Esto se debe a que una vez que el éster etílico de creatina entra en el organismo, se convierte en una sustancia inactiva conocida como creatinina.
4. Nitrato de creatina
El nitrato de creatina es una forma de creatina unida con un grupo nitrato. Ésto aumenta la solubilidad en agua y por otro lado los nitratos poseen propiedades ergogénicas, pero no se han realizado estudios que comparen el nitrato de creatina con el monohidrato de creatina, por lo que no sabe todavía si se trata de una mejor opción.
5. Clorhidrato de creatina
El clorhidrato de creatina está compuesto por creatina unida con ácido clorhídrico. En el estómago, éste se convierte en una molécula de creatina básica y puede ser más soluble en agua que el monohidrato de creatina, sin embargo, actualmente ninguna investigación ha demostrado todavía que sea más eficaz.
6. Malato de creatina
Está formado por una molécula de creatina unida con ácido málico. El ácido málico por sí solo puede mejorar el rendimiento, pero no ha sido investigado su efecto en conjunción con la creatina.
7. Piruvato de creatina
El piruvato de creatina se compone de creatina unida con ácido pirúvico. Las investigaciones muestran que puede producir niveles plasmáticos más elevados de creatina en comparación con el el monohidrato, pero esto no se traduce en una mayor absorción muscular o mejoría del rendimiento.
8. Creatina quelato de magnesio
Esta es una forma de creatina unida a magnesio. El magnesio juega un papel en el metabolismo de la creatina y, por tanto, en teoría, puede aumentar la eficacia de la creatina. Sin embargo, un estudio encontró que la creatina quelato de magnesio es muy similar al monohidrato de creatina en términos de efectos ergogénicos, pero su uso puede resultar en un menor aumento de peso en agua.
Por lo tanto, se necesita más investigación sobre la creatina quelato de magnesio para determinar si ofrece alguna ventaja fiable sobre el monohidrato de creatina.
9. Creatina tamponada
Esta es una forma de creatina que posee un pH más alto que el monohidrato, sin embargo los estudios revelan que no es más eficaz que el monohidrato.
10. Creatina líquida
La creatina líquida es simplemente una presentación del monohidrato de creatina en forma de suspensión. Los estudios han identificado problemas en su eficacia debido a que la creatina al estar en una suspensión líquida por varios días, se descompone convirtiéndose en creatinina, que es una sustancia inactiva.
11. Creatina micronizada
La creatina micronizada en la mayoría de los casos está compuesta por monohidrato de creatina que ha sido procesada para reducir el tamaño de partícula de polvo. La micronización aumenta la solubilidad en agua, pero no cambia nada en cuanto a la absorción o la eficacia.
Conclusión
Como puedes ver, el monohidrato de creatina es la forma química a la que mejor partido se le puede sacar, y sigue siendo el estándar por el cual se juzgan todas las otras formas de creatina. Esto hace que sea la más recomendada en caso de que estés pensando en tomar algún suplemento de creatina.
Referencia
- Michael Matthews, Which Form of Creatine is Most Effective? Para Muscleforlife. [Revisado en marzo de 2016.]
