La ingesta de suplementos para atletas ha sido un tema de gran interés para los deportistas. Algunos de ellos asocian a los suplementos como píldoras mágicas que te ayudan a mejorar tu desempeño, pero esto no es del todo cierto.
Cuando eres atleta, tu organismo requiere de una condición física en buen estado, por lo que las deficiencias de vitaminas y minerales van a influir notablemente en tu desempeño. De ahí la importancia de ingerir algunos suplementos que te permitan mantenerte sano y fuerte mientras sigues un plan de entrenamiento.
¿Qué beneficios trae a los atletas el uso de suplementos?
Los atletas necesitan más vitaminas y minerales que una persona que no práctica deportes, debido a la cantidad de energía que gastan en sus entrenamientos.
Dentro de los beneficios de consumir vitaminas y minerales tenemos:
- Una mejor recuperación post-ejercicio.
- Un mejor descanso por la noche.
- Refuerzo del sistema inmunológico.
5 suplementos para la salud imprescindibles para atletas
1. Vitamina D
Casi todas las células de nuestro cuerpo tienen un receptor de la vitamina D. La vitamina D se encarga de absorber el calcio en nuestro cuerpo. El calcio es esencial para que se produzca la comunicación entre las células del cerebro de manera eficaz y también para el desarrollo y fortalecimiento de nuestros huesos y dientes.
Los niveles bajos de vitamina D en nuestro organismo pueden generar:
- Un mayor riesgo de padecer de cáncer.
- Bajar los niveles de inmunidad.
- Aumentar los casos de algún tipo de inflamación.
- Presión arterial alta.
- Pérdida de masa muscular y fuerza.
La vitamina D desempeña también un papel importante en la producción de testosterona. Se estima que el 30 al 80% de la población de Estados Unidos sufre de deficiencia en vitamina D.
Los atletas son vulnerables a sufrir de deficiencia de vitamina D. Por ello, se recomienda ingerir éste suplemento.
1.1 ¿Qué cantidad de Vitamina D debo tomar?
Puedes ingerir una dosis de 1.000 IU por día. Hasta 2.000 UI al día se considera seguro. Algunas personas prescriben hasta 10.000 UI al día, pero hay que tener cuidado porque los niveles altos de vitamina D pueden ser tóxicos. Sin embargo, es importante que consultes a un médico para que te indique la dosis ideal para ti.
2. Antioxidantes
Tomar antioxidantes ayuda a nuestro cuerpo a librarse de los radicales libres. Los radicales libres se forman a través de procesos fisiológicos naturales, pero pueden estar influenciados por:
- Las dietas.
- El estrés.
- El tabaco.
- El alcohol.
- El ejercicio.
- La inflamación.
- Las drogas.
- La exposición a la luz del sol.
- los contaminantes del aire.
Los radicales libres también se producen cada vez que respiramos. Si bien se pueden formar muchos tipos de radicales libres, los más comunes son los aeróbicos (respiración de oxígeno) conocidos como radicales libres de oxígeno (ROS).
2.1 Consecuencias del aumento de los oxidantes
Cuando realizas ejercicio, el consumo de oxígeno aumenta. Esto conduce a un aumento en la producción de oxidantes y lo cual contribuye a:
- Fatiga muscular durante y después del ejercicio.
- Inflamación muscular después del ejercicio, especialmente en las 24 horas después de la sesión del ejercicio.
2.2 Beneficios de los antioxidantes
Los antioxidantes pueden ayudar a tu cuerpo a lidiar con el estrés oxidativo y a reducir el número de radicales libres. Además de ayudar a tu salud en general y también mejoran tu recuperación después del ejercicio.
2.3 Tipos de antioxidantes
Existen diferentes sustancias que se clasifican como antioxidantes tales como:
- Vitamina C.
- Beta-caroteno.
- Vitamina E.
- Q10 coenzima.
- Flavonoides.
- Polifenoles.
Otra fuente importante de antioxidantes son los alimentos tales como:
- Verduras frescas orgánicas (zanahoria, espinacas, calabaza).
- Frutas (como guayaba, kiwi, mango, piña, melón, fresas entre otros).
- Hierbas.
- Especias.
- Té verde orgánico.
3. Probióticos
Para que tu estómago funcione correctamente necesitas tener bacterias saludables. Los probióticos ayudan a mover los alimentos a través de su cuerpo, además de tener las siguientes funcionalidades:
- Evitar el síndrome del intestino irritable.
- Disminuir la inflamación intestinal.
- Disminuir las diarreas infecciosas, y aquellas con antibióticos.
- Prevenir alergias y resfriados
- Mejorar la salud de tu piel
- Mejorar tu salud vaginal y urinaria.
- Sintetizar las vitaminas del grupo B.
- Mejorar la absorción de calcio.
- Mantener el equilibrio de la microflora intestinal.
¿Qué probióticos debo tomar?
Para ingerir probióticos, asegúrate que contengan bacterias eficaces como Lactobacillus acidophilus (DDS-1). También presta atención a la disponibilidad y el tiempo de conservación. Los probióticos se mueren y el suplemento será menos eficaz.
Existen probióticos que se producen de forma natural en ciertos alimentos como el kéfir, el kimchi, el yogur, el chucrut, el queso tierno, y los pepinillos agrios.
4. Omega 3
Nuestro cuerpo requiere de grasas esenciales para sobrevivir. Cada célula, tejido, glándula, y órganos, dependen de la presencia de los ácidos grasos esenciales. Por ello, debemos consumirlos.
Existen diversos tipos de grasas, pero sólo hay dos tipos de ácidos grasos esenciales: omega-3 y omega-6, ambos de los cuales son grasas no saturadas.
Las otras grasas, tales como ácidos grasos omega-9 (monoinsaturado), ácidos grasos omega-7, y la grasa saturada, no son esenciales porque el cuerpo y pueden producirlas a partir de azúcares y el almidón.
4.1 Beneficios del omega-3
- Mejora la salud del cerebro.
- Reduce los triglicéridos en la sangre.
- Mejora tu sistema inmunológico.
- Reduce el riesgo de enfermedades crónicas.
- Acelera la recuperación, y la influencia de todo tipo de actividad hormonal.
- Ayuda a la reducción de la grasa corporal y a la reconstitución de los músculos.
4.2 Tipos de Omega-3
Existen tres tipos de omega-3 conocidos como:
- Ácido alfa linolenico (ALA), el cual se puede encontrar en los frutos secos, aceites de algunas plantas y semillas como la nuez.
- Ácido docosa hexainoico (DHA) y
- El ácido eicosa pentaenoico (EPA), el cual se encuentra en altas concentraciones en el pescado, crustáceos y en menor cantidad en la yema de los huevos.
5. Magnesio
El magnesio produce más de 300 reacciones dentro de nuestro organismo. Es necesario para sintetizar las proteínas, el ADN y el ARN, por lo que juega un papel importante en nuestro metabolismo. Las células utilizan el magnesio para el transporte de iones de calcio y potasio a través de las paredes celulares.
El mantenimiento de los niveles de magnesio en nuestro cuerpo, es importante para los procesos tales como:
- La función nerviosa.
- La contracción muscular.
- Los huesos sanos.
- El afrontamiento del estrés.
5.1 Fuentes de magnesio
Las verduras, nueces, semillas, plátanos, pescado, chocolate negro, y el aguacate son excelentes fuentes alimenticias de magnesio.
Muchos atletas son deficientes en magnesio, por lo que se recomienda que elijan suplementos de magnesio o citrato de magnesio quelado, ya que son más bio-disponibles. Por contra, se debe evitar consumir óxido de magnesio, ya que no se absorbe bien.
Conclusión
Los suplementos mencionados son fuentes importantes para reforzar tu sistema inmune y fortalecer tu salud. El consumo de ellos, no va a mejorar o a incrementar tu nivel de desempeño en tu entrenamiento, pero si desempeñarán un papel primordial en tu habilidad deportiva, ya que te permitirán:
- Disminuir la fatiga.
- Potenciar la recuperación entre sesiones de entrenamiento.
- Maximizas las reservas de energía.
- Mejorar tu salud en general.
Referencia
- Bobby, Maximus. 5 Health-Based Supplements to Build Your Strength Platform. Para Breakingmuscle [Revisado Mayo de 2016]
