El HMB (ß-hidroxi-β metilbutirato) es un suplemento derivado de un metabolito del aminoácido conocido como leucina. En estos momentos, este suplemento se está haciendo muy popular debido a que aparentemente posee grandes propiedades para ganar músculo.
Se realiza esta afirmación debido a que los científicos descubrieron que la leucina influye en la síntesis de proteínas, en los niveles de glucosa, y en la recuperación muscular. Sin embargo, conviene conocer más acerca de los efectos de suplementarse con HMB para comprobar si realmente es el suplemento que más nos conviene.
Guía definitiva del HMB
1. ¿Por qué el HMB es cada vez más popular?
- Impulsa el crecimiento muscular.
- Mejora la resistencia y la recuperación.
- Disminuye la degradación muscular.
2. ¿Cuáles son los beneficios del HMB?
De todos los suplementos que puedes tomar para tus músculos, el HMB está entre los mejores en términos de supuestos beneficios. No obstante, las investigaciones científicas son las que pueden demostrar si esto es posible. Veamos que dicen los estudios.
2.1 Ganar músculo de manera más rápida
Los músculos están constituido de proteína. Esta es la razón por la cual es posible la síntesis de proteínas, necesaria para el crecimiento muscular. De esta forma, se dice que la suplementación con HMB promueve una gran de creación de proteínas, ayudando a los músculos a crecer más rápido.
A pesar de que la investigación pone en duda esta afirmación y no hay certeza de que esto sea absolutamente real, hay un estudio que encontró que la suplementación con HMB si aumentó la síntesis de proteínas, por lo que podría deducir que si puede ser ayuda para crear masa muscular.
2.2 Mejorar la resistencia anaeróbica
Hay dos tipos diferentes de resistencia, la aeróbica y anaeróbica. La diferencia clave entre ambas es la presencia o ausencia de oxígeno.
Por ejemplo cuando se hace ejercicio a una intensidad relativamente baja, como caminar o trotar suavemente, el cuerpo puede mantenerse al día con la demanda de oxígeno de tus músculos. Este es el ejercicio aeróbico, y se apoya en el sistema aeróbico del cuerpo para suministrar la energía necesaria.
Por el contrario cuando se hace ejercicio a una intensidad mayor, tal como elevar pesas, tu cuerpo no puede suministrar oxígeno a los músculos para mantenerse al día con la demanda. Este es el ejercicio anaeróbico, y es alimentado por el sistema anaeróbico de tu cuerpo, lo que puede generar energía sin oxígeno.
En este sentido, a menudo se afirma que el HMB puede aumentar la resistencia anaeróbica, y por lo tanto el rendimiento del entrenamiento, aunque hay estudios que contradicen dichas afirmaciones.
2.3 Mejorar tu recuperación
El HMB puede ,o no , ayudar a la recuperación. En este sentido, hay sólo dos estudios que se hayan realizado para poner a prueba esta hipótesis. Uno de ellos fue positivo en relación al hecho de que puede ayudar a la recuperación pero el otro no ha mostrado este beneficio.
De este modo, no está demostrado que el HMB mejore la recuperación muscular. Una mejor estrategia en su lugar consistirá en comer bien y dormir y descansar lo suficiente, ya que de esta manera tendrás el crecimiento muscular que deseas.
2.4 Aumentar tu potencia muscular
La potencia muscular describe la cantidad de trabajo que se realiza en un período determinado de tiempo. Dicho trabajo se refiere a su vez a la fuerza que debes aplicar para vencer la resistencia. Por ejemplo si vas a medir la cantidad de fuerza que te lleva hacer flexiones, entonces tendrás una medida de la potencia que necesitas para ejecutar dicho movimiento.
En este sentido, los estudios muestran que el HMB no puede ayudar a aumentar la potencia muscular.
2.5 Reducir las tasas de degradación del músculo
Hay buena evidencia de que el HMB ayuda a mitigar la degradación muscular, lo que resulta muy bueno consumirlo antes del ejercicio en ayunas.
El HMB ralentiza la velocidad a la que el cuerpo descompone las proteínas, lo que permite una mejor pérdida de grasa mientras se realiza ejercicio en estado de ayuno.
3. ¿Qué cantidad de HMB se debe ingerir?
La ingesta recomendada de HMB es la cantidad en la que se ha demostrado mediante estudios científicos que dicho suplemento tiene efectos beneficiosos.
Por ejemplo, se dice que la cantidad a consumir de HMB a fin de reducir notablemente la tasa de degradación muscular está entre 1 a 3 g por día. Por otro lado, su forma de uso recomendada es la de ácido libre.
4. ¿Qué tipo de HMB debo tomar?
La forma HMB de ácido libre permite lograr una mayor biodisponibilidad comparada con la forma de sal de calcio. Esto significa que tu cuerpo tendrá acceso más rápido al HMB; no obstante, esto no significa que las moléculas de HMB provenientes de la sal de calcio sean inferiores o se pierdan.
Sin embargo, se recomienda tomar la forma de sal de calcio antes de la sesión de ejercicio en ayunas, a fin de que tu cuerpo tenga el tiempo suficiente para procesar el HMB, debido a que la descomposición muscular por lo general se inicia luego de una hora o más de terminar el entrenamiento.
4. ¿Qué resultados esperar del HMB?
Al igual que todos los suplementos naturales, la idea es no hacerse grandes expectativas. Recuerda que los suplementos no acumulan grandes beneficios respecto al hecho de entrenar duro y llevar una alimentación equilibrada.
No obstante, lo que está bien establecido es la capacidad del HMB para disminuir el daño muscular y ayudar a la pérdida de grasa. Sin embargo, probablemente no pueda ayudarte a ganar músculo más rápido ni a aumentar significativamente tu rendimiento en el gimnasio, debido a que las evidencias científicas respecto a estos hechos no son concluyentes o no se sostienen.
Referencia
- Matthews, M. This Is the Definitive Guide to HMB Supplementation. Para Legionathletics [Revisado en diciembre de 2016]
