Por lo general los suplementos pre-entrenamiento más populares contienen entre sus ingredientes comunes L-citrulina.
La L-citrulina es un aminoácido no esencial. Esto significa que no necesariamente se obtienen de los alimentos debido a que el cuerpo puede producirlo cuando se requiera. Los aminoácidos esenciales, por el contrario, se deben obtener de la dieta porque el cuerpo no puede sintetizarlos.
Este tipo de suplemento desempeña un papel importante en el ciclo de la urea, específicamente mediante un proceso en el cual el cuerpo elimina los subproductos tóxicos de la digestión de la proteína y la generación de energía celular. No obstante, este suplemento puede traer otros efectos positivos al cuerpo.
Descubre cuáles son los efectos de la L-Citrulina y de que modo puedes beneficiarte de ellos.
¿Por qué suplementarse con L-Citrulina?
Las principales razones por la cual muchas personas se suplementan con L-citrulina son las siguientes:
- Mejora la salud del corazón, el flujo sanguíneo y la resistencia.
- Aumenta el crecimiento muscular y su recuperación.
- Eleva los niveles plasmáticos de otro aminoácido conocido como ornitina.
No obstante en ocasiones algunos atletas eligen otra clase de suplementos que al igual que la L-citrulina participan en el ciclo de la urea, como es el caso de la L-arginina. Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que la L-citrulina se absorbe mejor que la L-arginina, lo que resulta en una mayor elevación de los niveles de arginina en la sangre. Además, para mejorar nuestro rendimiento durante el entrenamiento se requeriría al menos un consumo de 6 a 10 gramos de L-arginina.
¿Cuáles son los beneficios de la L-citrulina?
El consumo de L-Citrulina reporta un buen número de efectos positivos en los siguientes factores de nuestro organismo;
1. Rendimiento físico
Las investigaciones muestran que la suplementación con L-citrulina puede mejorar tu resistencia durante el entrenamiento.
Por ejemplo, un estudio realizado con hombres que ejecutaban entrenamiento de fuerza, complementándose con 8 gramos de L-citrulina antes de sus entrenamientos de pecho y aumentando el número de repeticiones, lograron mejorar su rendimiento en un 52%, además de reducir significativamente el dolor muscular luego del entrenamiento.
Por su parte, otro estudio demostró que con un consumo de 6 gramos de L-citrulina por día aumentaba en un 34% la producción de energía celular durante el ejercicio, lo que resultó en una mayor capacidad física e intensidad.
2. Salud del corazón
Las arterias son vasos sanguíneos que transportan la sangre oxigenada a través del cuerpo. Estas se contraen naturalmente y se expanden para controlar la presión arterial; siendo ideal su consumo para evitar que se coloquen muy duras y rígidas, o en su defecto se bloqueen; resultando en un ataque al corazón o un derrame cerebral.
En este sentido, el óxido nítrico desempeña un papel clave en el mantenimiento de la salud y la función arterial, por lo que aumentar sus niveles puede ayudar a mantener las funciones correctas de nuestras arterias.
Además, se ha demostrado que el consumo de L-citrulina puede reducir la presión de la sangre, siendo este un factor clave en la salud general del corazón.
2.3 Disfunción eréctil
Debido a que la L-citrulina puede influir en el flujo sanguíneo, lo cual puede apoyar a los hombres a combatir disfunciones eréctiles. Puede que no sea tan eficaz como los medicamentos para la disfunción, pero su consumo desde luego no tiene efectos secundarios potenciales.
2.4 Daño de los radicales libres
Los radicales libres son átomos o moléculas que pueden, mediante reacciones químicas causar daño a las células del cuerpo. Mientras que los radicales libres juegan un papel importante en ciertos procesos fisiológicos necesarios para la vida, cantidades excesivas de éstos se asocian con el envejecimiento, enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas, cáncer y otras enfermedades crónicas.
La vida cotidiana, inevitablemente ocasiona la producción de radicales libres, y en particular durante el ejercicio intenso, lo que lleva a exponer a tu cuerpo a una gran cantidad de estrés.
Por lo tanto, se ha demostrado que la L-citrulina ayuda al cuerpo a lidiar con la producción de radicales libres, fortaleciendo las células inmunes y reduciendo el número de radicales libres que pudieran resultar de la práctica de ejercicio físico.
¿En qué formas puede venir los suplementos de L-Citrulina?
La L-citrulina suele estar disponible en el mercado en dos formas diferentes:
- L-citrulina.
- Malato de citrulina.
La única diferencia entre ellos es que el malato de citrulina se combina con el ácido málico, que es una sustancia natural presente en muchas frutas, y está involucrado en la creación de energía celular.
A pesar de que no existe suficiente investigación en seres humanos sobre los beneficios potenciales de la suplementación con ácido málico, se ha demostrado que mejora la resistencia en animales. Además de que combinada con el magnesio puede ayudar a tratar la fibromialgia, condición caracterizada por un dolor muscular crónico.
No obstante el malato de citrulina es recomendable por dos razones:
1. Es probable que el ácido málico confiera beneficios a la salud y te proporcione un rendimiento adicional.
2. Es la forma utilizada en la mayoría de los estudios que demuestran los beneficios sobre el rendimiento.
¿Qué cantidad de L-Citrulina se debe ingerir?
La ingesta sugerida de L-Citrulina es la siguiente:
- Para los beneficios que no estén relacionados con el ejercicio, tomar 3 gramos de L-citrulina o de 5 a 6 gramos de malato de citrulina por día.
- Para mejorar el rendimiento durante el ejercicio, tomar de 3 a 5 gramos de L-citrulina o 6 a 8 gramos de malato de citrulina por día.
¿Tiene efectos secundarios la L-Citrulina?
Desde que fue descubierto en el año 1930, no se han reportado efectos secundarios de la suplementación con L-citrulina, incluso en dosis altas. Dicho esto, se sabe que interactúa negativamente con ciertos medicamentos, incluyendo los nitratos.
Al igual que con todos los suplementos, lo mejor es prevenir, por lo que si estás tomando algún medicamento o estás embarazada, es mejor consultar con tu médico si quieres tomar este suplemento.
¿Cómo elegir el mejor suplemento de L-citrulina?
Si un suplemento pre-entrenamiento contiene menos de 6 gramos de malato de citrulina por porción, no deberías adquirirlo bajo ningún concepto. También deberías mantenerte alejado de los suplementos que contienen mezclas de otros ingredientes, porque es probable que no te informen de la dosis por cada ingrediente en la mezcla.
Referencia
- Matthews, M. The Complete Guide to L-Citrulline Supplementation. Para legionathletics [Revisado en octubre de 2016]
