El desarrollo, investigación y esparcimiento de la venta de los suplementos alimenticios han cambiado las cosas en el mundo moderno. Hoy, más que nunca, la industria de suplementos posee un amplio mercado a nivel mundial, y progresivamente el consumo de los mismos aumenta gracias a que se ha demostrado sus beneficios para los atletas o para personas que sencillamente hacen ejercicio para mantener su salud y mejorar su cuerpo.
No obstante eso, en lo que se refiere a algunos suplementos, como los BCAAs, sus etiquetas contienen una larga lista de aminoácidos algo confusa para la mayoría de las personas. Sin embargo, es importante conocer qué tipo de aminoácidos trae cada suplemento disponible en el mercado para que, al comprarlo sepas cuál se adapta mejor a tus necesidades.
Conoce qué significan las etiquetas de suplementos de aminoácidos y sus componentes.
Cómo entender las etiquetas de suplementos de aminoácidos
1. ¿Qué son los aminoácidos?
Los aminoácidos son compuestos orgánicos que contienen al menos un grupo amino (-NH2) y un grupo carboxilo (-COOH). En el genoma humano, se utilizan 20 de ellos para construir proteínas, razón por la cual se denominan «proteinogénicos». Estos aminoácidos, a su vez, pueden dividirse en tres grupos: esenciales, condicionalmente esenciales y no esenciales.
Antes de entrar en lo que vendría siendo el uso de cada uno de los grupos de aminoácidos, es importante que entiendas las diferencias generales entre cada uno de estos. Para ello, emplearemos el ejemplo de la preparación de unas galletas.
- La harina, huevos, aceite y mantequilla representan los aminoácidos no esenciales y condicionalmente esenciales, ya que posees estos ingredientes en tu alacena (es decir, tu cuerpo) y no necesitas preocuparte respecto a comprarlos todos los días.
- Otros ingredientes, como los chips de chocolate o los trozos de almendras, representan los aminoácidos esenciales, ya que son ingredientes más específicos y no todo el tiempo están en tu alacena. Por lo tanto, necesitas comprarlos más a menudo.
Dicho en términos más científicos, los aminoácidos no esenciales y condicionalmente esenciales son producidos por tu propio cuerpo en la mayoría de los casos, y no necesitas obligatoriamente consumirlos. Tú lo que principalmente necesitas son aminoácidos esenciales en tu dieta, ya que sencillamente tu cuerpo no podría funcionar sin ellos y resultan vitales para la correcta función de nuestro organismo.
2. ¿De donde conseguir los aminoácidos esenciales?
La proteína alimenticia que contiene los nueve aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas se conoce como proteína completa. Cuando éstas son digeridas, los aminoácidos resultantes son absorbidos por el intestino delgado.
Por consiguiente, sin importar que seas omnívoro, vegano, o vegetariano, hay un montón de opciones a elegir para ayudar a satisfacer tus necesidades diarias de proteínas (y al mismo tiempo,nutrir a tu cuerpo de aminoácidos). Revisa la siguiente lista y conoce cuáles pueden servirte.
2.1 Proteínas completas de origen animal
Hígado (pollo, cerdo, ternera), ganso, pato, pavo, pollo, cordero, cerdo, la mayoría de los peces, conejos, huevos, leche y difrentes tipos de queso (cottage, crema, suizo, ricotta, Gruyere, Gouda, Fontina, Edam)
2.2 Proteínas completas de origen vegetal
Espinacas, algunos frijoles (negros, latinos, franceses, rosados, blancos, alados, amarillos), soja, guisantes partidos, garbanzos, castañas, pistachos, calabaza, aguacate, patatas y quinoa.
2.3 Proteínas incompletas de origen vegetal
Arroz (blanco y marrón), pan blanco (incluido el integral), pasta, algunos frijoles, guisantes, lentejas, frutos secos (nueces, cacahuetes, avellanas, almendras y semillas de girasol.
Estas comidas completas son más que importantes, ya que es lo primero a lo que debes recurrir antes de irte a las proteínas. Lo vital es inicialmente es consumir distintos tipos de alimentos para obtener una buena base de proteínas para nuestro cuerpo, y luego posteriormente implementar suplementos para cubrir aquellos aminoácidos faltantes para obtener mejores resultados.
3. ¿Para que sirve cada tipo de aminoácido?
Ahora que tienes una comprensión básica de las proteínas y cómo podemos soportar nuestros requerimientos diarios a través de los alimentos, es idóneo profundizar respecto a las diferencias entre cada uno de los aminoácidos presentes en las tres categorías.
3.1 Aminoácidos esenciales
- Histidina: encontrado abundantemente en la hemoglobina. Su importancia radica en que estimula el cerebro para producir las alertas en nuestro cuerpo.
- Leucina: estimula la síntesis y almacenamiento de proteínas, así la curación de los huesos, la piel y los músculos.
- Lisina: se encuentra en el tejido muscular. Asegura la absorción adecuada del calcio, la formación de colágeno y la producción de anticuerpos, hormonas y enzimas.
- Metionina: es el proveedor principal de azufre, previniendo trastornos del cabello, piel y uñas.
- Fenilalanina: cumple funciones analgésicas, reduce el hambre y también ayuda a combatir la depresión.
- Treonina: evita la acumulación de grasa en el hígado, y permite el correcto desempleo de la función intestinal.
- Triptófano: relajante natural, que ayuda a reducir tanto la ansiedad como la depresión, al igual que migrañas.
- Valina: calma las emociones y coordina los músculos del cuerpo.
3.2 Aminoácidos condicionalmente esenciales
- Arginina: la arginina es considerada crucial para el crecimiento muscular óptimo y la reparación de tejidos, ayudando por consiguiente a las personas que sufren artritis.
- Cisteína: protege las células de los efectos nocivos de la radiación, el alcohol y el tabaco.
- Glutamina: la L-Glutamina proporciona energía a las células cerebrales para que funcionen.
- Glicina: desencadena la liberación de oxígeno para la creación celular en el organismo.
- Serina: ayuda al almacenamiento de glucosa en el hígado y músculos.
- Prolina: permite el correcto funcionamiento de cartílagos y tendones.
- Tirosina: trasmite los impulsos nerviosos del cerebro, permite el estado de alerta y mejora la memoria.
3.3 Aminoácidos no-esenciales
- Alanina: fuente de energía para el tejido muscular, el cerebro y el sistema nervioso central.
- Asparagina: junto con glutamina y serina, es vital en el nivel intracelular para la energía y la función suave de las reacciones cerebrales. También forma músculos y proteínas.
- Ácido Aspártico: expulsa el amoniaco del organismo y aumenta la resistencia de fatigas.
- Acido Glutámico: mejora las capacidades mentales, acelera la curación de úlceras y controla el ansia de azúcar.
¿Qué cantidad de cada tipo de aminoácido deberíamos consumir?
Viendo los distintos tipos de aminoácidos esenciales y sus funciones específicas, ¿qué tanto necesitan ser consumidas para que sean efectivas en el organismo? En la siguiente lista tenemos una recomendación aproximada de cuanto debes consumir al día.
- 14 mg / kg / al día de histidina
- 19 mg / kg / al día de isoleucina
- 42 mg / kg / al día de leucina
- 38 mg / kg / al día de lisina
- 19 mg / kg / al día de metionina + cisteína
- 33 mg / kg / al día de fenilalanina + tirosina
- 20 mg / kg / al día de treonina
- 5 mg / kg / al día de triptófano
- 24 mg / kg / al día de valina
Conclusión
En cuestión de aminoácidos, la deficiencia de estos es un problema mucho mayor que un exceso de los mismos, y el consumo de los pertenecientes al grupo «esencial» es más que importante en tu ingesta diaria. La deficiencia inclusive es algo que la mayoría de personas poseen y no se percatan, ya que sufren sólo los síntomas más leves ocasionados por su ausencia en el organismo.
Todo esto hace que el consumo de aminoácidos no puede ser visto por encima, y que es más que necesario que integres el consumo de los mismos en tu dieta diaria, ya sea con comidas o en forma de suplementos. Con la información otorgada, sabrás en el momento qué decisión tomar para beneficiar tu cuerpo y mantener tu salud en forma.
Referencia
- White, Chris. Amino Acids: The Science Behind The Labels. Para Breakingmuscle [Revisado en Enero de 2017]
