5 snacks saludables que te pueden ayudar a dormir

¿Problemas para dormir apropiadamente? ¿No sientes que hayas descansado a pensar de haber dormido varias horas? Estos problemas son muy comunes.  ¿Y cómo puedes solucionar esto? Entre las cosas más esenciales, nos dicen que evitar estar detrás de una pantalla antes de acostarse puede contribuir mucho, pero un refrigerio también es capaz de ayudarnos a dormir y obtener el descanso que se necesita.

Hay muchos alimentos cuyas propiedades y nutrientes ayudan a nuestro cuerpo en el sueño nocturno. Por ello, vamos a ver 5 recetas de snacks saludables que nos ayudan a dormir, y que también pueden combatir los antojos de medianoche.   

¿Qué comer antes de dormir?

Antes de tomar lo primero que esté en el refrigerador, debemos saber que no cualquier comida va a ayudarnos a dormir. De hecho, hay ciertos alimentos que no deben de comerse antes de acostarse.

Primero, es mejor evitar comer algo en las tres horas anteriores a acostarnos, ya que no es muy recomendable dormir cuando el estómago aún está procesando alimentos. Segundo, debemos tomar en cuenta que cuánto más tarde sea, menores son las calorías que debemos consumir, sino estaremos contribuyendo al aumento de peso y la acumulación de grasa corporal (Barger et al., 2017). U

5 snacks que ayudan a dormir

1. Yogurt con kiwi

El kiwi es de esos alimentos cuyas propiedades ayudan con un mejor sueño. Este puede combinarse con algo de yogurt, ya que estos dos aperitivos vienen bien como refrigerio nocturno.

Además, se ha comprobado que el consumo de dos kiwis por la noche durante 4 semanas nos permite tener una mejor calidad de sueño (Fang, Lin, Liu y Tsai, 2011).

1.1 Ingredientes (para una persona)

• 2 kiwis.
• 3/4 taza de yogurt griego bajo en grasa.

1.2 Preparación

1. En un bol pequeño, servir el yogurt.
2. Picar el kiwi en rebanadas y ponerlas en el yogurt.

2. Garbanzos asados y crujientes

Los garbanzos son ricos en vitamina B6, la cual ayuda con la secreción de melatonina, una hormona que se produce en la noche y ayuda con la regulación de los ritmos circadianos (Alghamdi, 2018). Por eso, este snack será perfecto para tomar si ves película antes de acostarte.

2.1 Ingredientes (para 6 personas) 

• 2 latas de garbanzos, escurridos.
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra.
• 1/4 cucharadita de sal marina y 1/4 cucharadita de pimienta negra molida.
• 1 cucharadita de especias.

2.2 Preparación

1. Precalentar el horno a 200 °C.
2. Escurrir los garbanzos, colocarlos en una sartén forrada con toallas de papel, cubrirlos con más toallas y enrollarlos suavemente.
3. Mezclar los garbanzos en un tazón con aceite de oliva.
4. Sazonar con sal y asar en el horno durante 30 minutos. 
5. Retirar y mezclar para asegurarse de que los garbanzos por fuera y por dentro estén bien horneados. 
6. Volver a colocar en el horno de 25 a 30 minutos.
7. Cuando los garbanzos estén crujientes.
8. Retirarlos del horno y sazonar con algo de especias, y servir.

3. Tazón de edamame mixto

Los alimentos derivados de la soya, como es el caso del edamame, pueden contribuir a un sueño más tranquilo. La razón es porque comidas ricas en isoflavonas (el cual es un componente que se encuentra en la soya) permiten tener una mayor duración y calidad en el sueño (Chujo et al., 2015).

3.1 Ingredientes (para una persona)

• 1/4 taza de Edamame asado seco y 1/4 taza de arándanos secos.

3.2 Preparación

1. Precalentar el horno a 220 °C.
2. Extender el edamame y los arándanos en una sartén con una cucharadita de aceite de oliva y una pizca de sal marina.
3. Hornear a 220 °C de 20 a 22 minutos hasta que estén dorados, revolviendo ocasionalmente.

4. Mousse de chocolate con aguacate

Tanto el chocolate negro como el aguacate son dos alimentos que ayudan a dormir. Sus propiedades pueden darle a nuestro cuerpo los componentes que necesita para producir un óptimo ciclo de sueño.

4.1 Ingredientes (para 4 personas)

• 1 aguacate y medio mediano.
• 4 cuadros de chocolate, 100% Cacao.
• 4 cucharaditas de miel cruda.
• 1 cucharadita de aceite de coco.

4.2 Preparación

1. Hervir una cacerola pequeña con aproximadamente 1 pulgada de agua. Apagar el fuego y colocar un tazón encima como tapa.
2. Colocar el chocolate picado en el tazón, para que se derrita con el vapor del agua. Revolver con una espátula hasta que se derrita por completo.
3. Pasar el chocolate derretido a una licuadora o procesador de alimentos, junto con el aguacate, la miel y el aceite de coco. Procesar hasta que esté completamente suave, sin grumos.
4. Verter la mezcla en 4 vasos de chupito y refrigerar durante una hora o más.

5. Chocolate negro con bayas de Goji

Como se puede ver, el chocolate hace mucho por la calidad de nuestro sueño. Entre otras cosas, puede darle a nuestro cuerpo la cantidad de hierro y magnesio que nos hace falta, ya que se ha comprobado que la falta de este puede estar muy ligado a las pocas horas de sueño (Grandner, Ji y Liu, 2016).

5.1 Ingredientes

• 230gr de chocolate negro.
• 1/4 cucharadita de canela molida.
• 1/8 cucharadita de cúrcuma.
• 1/4 taza de bayas de goji (secas).

5.2 Preparación

1. Forrar una bandeja para hornear con papel pergamino sin blanquear.
2. Derretir suavemente el chocolate picado con la canela y la cúrcuma en una caldera doble.
3. Inmediatamente, verter la mezcla de chocolate derretido sobre la bandeja para hornear forrada, y extender usando una espátula en una capa uniforme.
4. Espolvorear rápidamente con las bayas de goji, golpeando la bandeja contra el mostrador un par de veces para asegurar que las bayas de goji se adhieran al chocolate.
5. Enfriar en el refrigerador hasta que esté firme, al menos 1 hora.
6. Despegar el papel de pergamino y romper el chocolate en aproximadamente 12 trozos grandes.
7. Guardar en el refrigerador o ponerlo a temperatura ambiente. 

Conclusión

El buen sueño es importante para nuestra salud y desempeño diario. Por ello, si somos aficionados a la cocina o siempre estamos buscando algún aperitivo para comer durante la noche, podemos tener en mente estas recetas que, no solo son deliciosas, sino también saludables.

Referencias

• Alghamdi, B. (2018). The neuroprotective role of melatonin in neurological disorders. Journal of Neuroscience Research. doi: 10.1002/jnr.24220.
• Barger, L., Czeisler, C., Garaulet, M., Klerman, E., McHill, A., Phillips, A…. Scheer, F. (2017).Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat. The American Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.3945/ajcn.117.161588.
• Chujo, M., Cui, Y., Guan, L., Gou, Huang, C., H., Kobayashi, Y…. Otomo, A.  (2015). Relationship between daily isoflavone intake and sleep in Japanese adults: a cross-sectional study. Nutrition Journal. doi: 10.1186/s12937-015-0117-x.
• Fang, S., Lin, H., Liu, J. y Tsai, P. (2011). Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 20(2), 169-174.
• Grandner, M., Ji, X. y Liu, J. (2016). The relationship between micronutrient status and sleep patterns: a systematic review. Public Health Nutrition. doi: 10.1017/S1368980016002603.