5 platos llenos de proteína sin carne

Para preparar platos libres de carne, no necesariamente tienes que ser vegetariano. Puedes recrear deliciosas recetas a base de frijoles, nueces, cereales integrales, soja, tofu entre otros, los cuales son una fuente rica en proteína magra.

A diferencia de la carne de res, cerdo y aves de corral, estos alimentos a base de granos, verduras y vegetales son ricos en fibra y antioxidantes. De hecho, la Organización Mundial de la Salud recomienda limitar el consumo de carne para ayudar a reducir el riesgo de padecer de cáncer y otras enfermedades.

Para ayudarte a tener una dieta más sana y equilibrada, te mostramos 5 platos llenos de proteínas que no incluyen carne.

5 recetas con proteína sin carne

1. Salteado de tempeh

Si te apetece un delicioso asado asiático, este salteado de tempeh es ideal en sustitución. Se prepara con hongos shiitake, brócoli y salsa tahini picante. Es súper rápido de preparar y es rico en vitamina D, hierro y fibra.

1.1 Ingredientes

Para el salteado

• 225 g de tempeh libre de gluten cortado en tiras rectangulares de aproximadamente 5 centímetros.
• 3 cucharadas de aceite de oliva.
• 225 g de hogos shiitake o champiñones picados a la mitad o en rodajas finas en caso que sea champiñones.
• 225 g de gai lan o brócoli cortado en trozos de 2 a 5 centímetros.
• 1 cucharada de jengibre picado.
• 1 cucharada de ajo picado.

Para la salsa

• 3 cucharadas de tahini.
• 1 cucharada de salsa de ajo y chile.
• 2 cucharadas de tamari.
• 1 cucharada de aceite de sésamo.
• 1 cucharada de jarabe de arce.

1.2 Preparación

1. En un sartén, calienta 2 cucharadas de aceite de oliva a fuego medio alto.
2. Agrega el tempeh y cocínalo hasta que se dore por cada lado y retíralo del sartén.
3. En la misma sartén, agrega 1 cucharada de aceite de oliva y los champiñones, y cocínalos.
4. Ahora agrega en la sartén el gai lan, el jengibre y el ajo. Cocínalo por unos minutos, seguidamente incorpora los champiñones y el tempeh y mézclalos bien.
5. Para preparar la salsa, toma un tazón pequeño y combina todos los ingredientes hasta que quede suave.
6. Sirve el salteado de tempeh y agrega la salsa por encima.

2. Chili vegetariano

Siempre hay tiempo para deleitarse con un delicioso chili. Por ello, te enseñaremos a prepara esta deliciosa receta con frijoles negros o rojos, los cuales son ricos en proteína y fibra.

2.1 Ingredientes

• 2 pimentones verdes picados en cubitos.
• 1/2 cebolla picada en cubos.
• 1/2 jalapeño picado, sin semillas.
• 4 dientes de ajo picados.
• 1 cucharada de chile en polvo, 1/2 cucharada de pimentón ahumado, 1 cucharadita de comino molido y 2 cucharaditas de sal.
• 2 1/2 tazas de caldo de verduras y 1/2 taza de quinoa.
• 225 gramos de salsa de tomate.
• 425 gramos de frijoles negros o rojos precocidos escurridos y enjuagados.
• 225 gramos de maíz drenado y enjuagado y1 aguacate.
• Cilantro y cebollín a gusto.
• Jugo de un limón.
• Crema agria vegana.
• 200 gramos de queso.
• Tortillas (opcional para servir).

2.2 Preparación

1. Coloca los pimentones, la cebolla, el jalapeño, el ajo, las especias, el caldo, la salsa de tomate y la quinoa en una olla a presión o una Instant Pot durante 8 minutos.
2. Apaga la olla y espera a que libere la presión. Una vez puedas abrir la olla, mezcla los frijoles y el maíz.
3. Deja reposar, destapado durante 5 a 10 minutos para dejar que la mezcla se espese un poco. Puedes servirlo en un tazón o en tortillas y cubrir con aguacate picado, cilantro picadito, crema agria y queso.

3. Lenteja en salsa boloñesa

Para preparar esta deliciosa receta, es importante que cuentes con una olla de presión Instant Pot, la cual es ideal para realizar este tipo de platos.

Esta receta es rica en proteínas y cuenta con champiñones y lentejas. Sigue estos pasos para su preparación.

3.1 Ingredientes

• 2 cucharadas aceite de oliva extra virgen.
• 1 taza de cebolla picada.
• 1 tallo de apio finamente picado.
• 2 zanahorias finamente picadas.
• 1 taza de champiñones crimini finamente picados.
• 4 dientes de ajo picados.
• 2 cucharadas de pasta de tomate.
• 1/3 taza de vino tinto.
• 1 taza de lentejas.
• 800 gramos de tomates triturados.
• 3/4 taza de agua.
• 1 hoja de laurel.
• 1 cucharadita de tomillo seco y 2 cucharaditas de orégano seco.
• Una pizca de pimienta roja.
• 1 cucharada vinagre balsámico.
• Sal gruesa y pimienta negra al gusto.
• 450 gramos de pasta barilla sin gluten.
• Queso pecorino rallado, al gusto.
• Albahaca fresca picada (opcional).

3.2 Preparación

1. Presiona la techa de función «saltear» a tu olla Instant Pot y pon a calentar el aceite de oliva. Incorpora seguidamente la cebolla, el apio y las zanahorias y sazona con sal y pimienta y saltea durante 5 minutos, o hasta que las cebollas estén claras y las verduras blandas.
2. Agrega los champiñones y el ajo y cocina durante 4 a 5 minutos, o hasta que los champiñones estén suaves y haya liberado algo de líquido y el ajo esté fragante.
3. Agrega la pasta de tomate y revuelve, deja cocinar por 2 a 3 minutos. Agrega el vino tinto y revuelve, raspando cualquier trozo que haya quedado adherido en el fondo de la olla.
4. Agrega las lentejas, los tomates, el agua y las especias al Instant Pot, cierra el botón de liberación de vapor y ajústalo en el modo manual durante 20 minutos.
5. Mientras se cocinan las lentejas en salsa boloñesa, cocina la pasta que te quede al dente.
6. Una vez termine la olla y se libere la presión, agrega el vinagre balsámico, y prueba y ajusta con sal y pimienta.
7. Sirve sobre la pasta cocida y decora con queso pecorino y albahaca fresca.

4. Tikka masala vegetariano

Para los amantes de la comida india, les presentamos una deliciosa receta nutritiva y baja en grasa, la cual contiene una variedad de condimentos y especias ricas en proteína acompañada de una porción de arroz.

4.1 Ingredientes

• 2 cucharaditas de aceite de oliva.
• ¼ taza de cebollas picadas.
• ½ cucharadita de jengibre fresco picado.
• 3 dientes de ajo picado.
• 80 gramos de garbanzos enjuagados y drenados.
• 2 cucharaditas de garam masala y 1 cucharadita de sal.
• 1 taza de champiñones picados.
• ¼ taza de pimiento amarillo en cubitos.
• 3 cucharadas de pasta de tomate.
• ½ cucharadita de cúrcuma.
• ½ cucharadita de pimienta roja (o al gusto).
• 2 latas de 400 g de tomates picados en cubitos pequeños.
• 1 taza de agua.

4.2 Preparación

1. En una sartén grande y profunda, calienta el aceite a fuego medio.
2. Agrega las cebollas y cocínalas durante 3 minutos o hasta que estén suaves. Incorpora seguidamente el ajo y cocínalo otro minuto, para que suelte las aromas.
3. Agrega los garbanzos en la sartén y revuelve. Sazónalo con garam masala y sal.
4. Agrega los champiñones y los pimientos, revuelve y cocina durante otros 3 a 4 minutos o hasta que los vegetales estén suaves.
5. Agrega la pasta de tomate, la cúrcuma y la pimienta roja.
6. Seguidamente, incorpora los tomates cortados en cubitos y el agua, reduce el fuego y cocínalo a fuego lento durante 20 minutos o hasta que estén ligeramente espesos.
7. Sirve el tikka masala sobre arroz, puedes cubrir con yogurt y cilantro si lo deseas.

5. Enrollado de vegetales mediterráneos con freekeh

Este enrollado de vegetales mediterráneos con freekeh tienen un sabor único y espectacular, ya que el freekeh tiene un sabor a nueces. Prepárate a descubrir este delicioso enrollado con tortilla integral y muchas verduras para una dosis de carbohidratos saludables.

5.1 Ingredientes

• 1/4 cucharadita de sal.
• 1 taza de agua.
• 1/3 taza de freekeh.
• 4 tortillas de trigo integral.
• 6 cucharadas de hummus.
• 1/2 taza de aceitunas.
• 6 corazones de alcachofa enlatados, descuartizados.
• 2 pimientos rojos asados, cortados en cubitos.
• 1 taza (empacada) de hojas de espinaca.
• 2 cucharadas de menta picada.

5.2 Preparación

1. Combina la sal y el agua en una olla mediana y colocada a fuego alto.
2. Llévala a ebullición y agrega el freekeh, tápalo y déjalo cocinar a fuego medio-bajo, hasta que esté tierno, aproximadamente por 20 minutos.
3. Drena el exceso de agua y deje reposar durante 5 minutos.
4. Unta 1 ½ cucharada de humus en cada tortilla. Cubre cada una con 2 cucharadas de aceitunas picaditas.
5. En cada tortilla, dejando un borde de 2,5 centímetros en cada extremo, coloca ¼ taza de freekeh previamente cocida, 6 cuartos de alcachofa picadita, ¼ de los pimientos asados, ¼ de taza de espinacas y 1 ½ cucharaditas de menta.
6. Dobla los extremos de la tortilla y envuélvela.

Referencia

• Benton, E. 10 Meatless Meals Packed With Plant-Based Protein. Para Dailyburn [Revisado en marzo de 2018]