Cuando cambias tus hábitos alimenticios y al fin consigues seguir una rutina saludable te sientes como si pudieras contra todos los obstáculos, pero existen ocasiones en las que no obtienes los resultados deseados de inmediato, y esto puede estar influenciado por la forma en la que cocinas tus alimentos.
Si utilizas las técnicas correctas puedes mantener el contenido nutricional de tus alimentos, pero de otra forma los perderás sin siquiera darte cuenta. Esto es realmente un desperdicio, ya que tu salud y niveles de energía se verán altamente afectados. Por ello, te explicamos los mejores métodos para preservar el contenido nutricional de tus alimentos.
¿Los nutrientes de la comida se alteran durante la cocción?
Por supuesto que el proceso de cocción es indispensable, ya que no solo te asegura una buena digestión, sino que aumenta la absorción de diversos nutrientes. Sin embargo, algunos métodos son especialmente malos ya que reducen la cantidad de nutrientes en el producto final.
Algunos de los nutrientes usualmente perdidos durante la cocción de alimentos son:
- Vitaminas solubles en agua: vitamina C y vitaminas del grupo B.
- Vitaminas liposolubles: A, D, E y K.
- Minerales: potasio, magnesio, sodio y calcio.
Métodos de cocción y cómo afectan a los alimentos
1. Hervir, hervir a fuego lento y escalfar
Estos 3 métodos no son tan distintos uno del otro, ya que se basan en la cocción en agua caliente. Lo que diferencia a cada uno son sus temperaturas:
- Escalfar: menos de 82° C
- Hervir a fuego lento: 85° a 93° C
- Hervir: 100° C
La desventaja de estos métodos reside en que los vegetales pierden su gran cantidad de vitamina C durante el proceso. En este caso, el brócoli, las espinacas y la lechuga pueden perder hasta un 50% de su contenido de vitamina C cuando hierven. Esto sucede debido a que la vitamina C es soluble en agua y también es sensible al calor; por lo tanto, puede escapar rápidamente de los vegetales cuando se los hierve.
Una situación similar le sucede a la vitamina B debido a su sensibilidad al calor, potencialmente perdiendo hasta un 60% de tiamina y niacina, entre otras. Aunque, si el líquido que contiene estos jugos se consume, hay una posibilidad de conservar hasta un 100% de los minerales y un 70-90% de las vitaminas B.
2. Asar
Existen 2 métodos distintos para asar; uno en el que el fuego proviene desde la parte inferior (a la parrilla) y otro en el que la fuente de calor proviene desde arriba (un horno). Ambos son muy populares debido al delicioso sabor que dejan en la carne, aunque muchos de los nutrientes pueden perderse cuando el jugo abandona la carne.
Algunas personas se preocupan por los hidrocarburos aromáticos policíclicos, sustancias potencialmente cancerígenas que se forman cuando la grasa de la carne gotea en una superficie caliente. La buena noticia es que algunos estudios realizados al respecto han demostrado que los hidrocarburos aromáticos policíclicos pueden disminuirse de un 41 a un 89% si son inmediatamente removidos y se disminuye el humo (Lee et al., 2016)
3. Microondas
El primer paso de muchas personas en el mundo culinario es a través de una comida de microondas porque es realmente la manera más fácil. Además, según los expertos, este método te asegura la conservación de todos los nutrientes gracias a sus tiempos cortos de cocción y una reducción ante la exposición al calor. De hecho, diversos estudios han comprobado que este método consigue retener la actividad antioxidante en comidas como el ajo y los hongos (Sun, Bai y Zhuang, 2014).
Además, debes tener en cuenta que aproximadamente un 20-30% de la vitamina C de los vegetales verdes se pierde cuando la cocinas en el microondas; es decir, una cantidad menor en comparación con otras maneras de cocinar.
4. Al vapor
Si lo que deseas es preservar todos los nutrientes de tus alimentos esta es la manera de conseguirlo. Cocinar al vapor también ayuda a retener las vitaminas solubles en agua, las cuales son sensibles al calor y al agua.
A diferencia de los métodos anteriormente mencionados, cocinar al vapor reduce tan solo un 9-15% el contenido de vitamina C de algunos vegetales como el brócoli, la espinaca y la lechuga. Su única desventaja es que no aporta sabor o textura al alimento, aunque puedes remediarlo fácilmente añadiendo algunas especias, aceite o mantequilla luego de terminar de cocinar.
Consejos para mantener los nutrientes durante la cocción
- Utilizar la menor cantidad posible de agua cuando hiervas.
- Haz uso de los jugos que goteen de la carne en el plato final.
- No pelar los vegetales para mantener la fibra y la densidad nutricional en ellos.
- Opta por cortar la carne luego de cocinarla para prevenir la sobreexposición al calor o al agua.
- Bebe el líquido sobrante de los vegetales para no desperdiciar sus nutrientes.
Referencias
- Franziska, S. How Cooking Affects the Nutrient Content of Foods. Para Healthline. [Revisado en Noviembre de 2019].
- Lee, J. G., Kim, S. Y., Moon, J. S., Kim, S. H., Kang, D. H. y Yoon, H. J. (2016). Effects of grilling procedures on levels of polycyclic aromatic hydrocarbons in grilled meats. Food chemistry. doi: 10.1016/j.foodchem.2015.12.017
- Sun, L., Bai, X. y Zhuang, Y. (2014). Effect of different cooking methods on total phenolic contents and antioxidant activities of four Boletus mushrooms. Journal of food science and technology. doi: 10.1007/s13197-012-0827-4.
