Comer en bol no significa que vayas a poner en peligro tu dieta, o que vayas a comer más de la cuenta. Simplemente significa, que existen otros tipos de platos con los cuales puedes disfrutar tus comidas. Además, recuerda que, con el transcurso del tiempo, surgen tendencias que se adoptan para disfrutar el placer de comer bien, de manera saludable y creativa.
Si quieres adoptar este estilo y utilizar un nuevo plato para comer, te mostramos 4 recetas de almuerzos saludables para comer en bol, equilibrados, ricos en nutrientes y lo mejor de todo, fáciles de preparar.
4 deliciosas recetas para almorzar en boles
1. Bol de shakshuka
Este plato originario del norte de África está hecho a base de huevos escalfados en salsa de tomate con especias. Es rico en sabor y bastante saludable.
El shakshuka es adaptable a las preferencias de cualquier persona en cuanto al uso de las especias. Es fácil y rápido de hacer. Sigue estos pasos para su preparación.
1.1 Ingredientes
- 1/2 pimiento rojo, 1/2 cebolla roja y 1 diente de ajo.
- 1/4 cucharadita de aceite de oliva extra virgen, 1/2 cucharadita de comino molido, 1/2 cucharadita de pimentón molido y 1/4 cucharadita de pimienta de cayena.
- 3 1/2 tazas de tomates ciruelas.
- 1/4 cucharadita de sal kosher.
- 1 cucharada de pimienta negra.
- 2 cucharadas de queso feta.
- 2 huevos grandes.
- 1 taza de acelgas suizas.
- 2 cucharadas de jugo de limón.
- 6 ramitas de cilantro.
1.2 Preparación
- Pica el pimiento rojo y la cebolla. Reserva la mitad.
- Agrega el aceite de oliva a una sartén calienta y mezcla la mitad de los pimientos picados y las cebollas. Cuando estén translúcidos, agrega el ajo y las especias.
- Cocina por un minuto, luego agrega los tomates y pon la mezcla a fuego lento. Deja espesar, aproximadamente por 10 minutos.
- Condimenta con sal y pimienta.
- Agrega el queso feta sobre la mezcla de tomate en la sartén.
- Seguidamente, haz dos hendiduras en la mezcla de tomate y agrega en cada hendidura un huevo. Sazona los huevos con sal y pimienta; tapa la sartén y cocina a fuego lento durante 5-8 minutos, o hasta que los huevos se hayan cocinado a su gusto.
- Mientras se cocinan los huevos, limpia y pica finamente la acelga. Colócala en una taza y agrégale el jugo de limón, sazona con sal y pimienta.
- Coloca la mezcla de tomate en un bol. Suavemente pasa los huevos.
- Coloca la mitad de pimiento y cebolla que dejamos reservada sobre la salsa y los huevos.
- Para finalizar adorna con ½ taza de acelga y cilantro.
2. Tacos de quinoa
Este plato de tacos con quinoa, es una versión del taco tradicional, pero sin la tortilla, para darle un toque más saludable. Sin embargo, eso no sera inconveniente para mantener el sabor y la variación de texturas.
Sigue estos pasos para su preparación.
2.1 Ingredientes
- 2 cucharadas de aceite de oliva.
- 1/2 cebolla roja mediana y 1 jalapeño rebanado.
- 2 dientes de ajo.
- 425 gramos de frijoles negros.
- 1 pizca de sal kosher y otra pizca de pimienta negra gruesa.
- 1/2 taza de quinoa orgánica.
- 1 maíz crudo mediano.
- 2 pechugas de pollo sin hueso y sin piel.
- 1 cucharadita de chipotle.
- 3 cucharadas de jugo de limón.
- 1/2 aguacate.
- 2 cucharadas de crema agria.
- 4 aceitunas negras picadas.
- 1 cucharada de queso cheddar.
- 8 ramitas de cilantro.
- 1 lima.
2.2 Preparación
- En una sartén, agrega 1 cucharada de aceite de oliva a fuego lento.
- Pica en cuadritos la cebolla, el pimiento y la mitad del jalapeño, reservando un poco de cada uno para adornar al final. El resto agrégalo a la sartén hasta que tomen un color traslucido y agrega el ajo.
- Cocina durante un minuto y agrégale los frijoles. Deja que hierva y sazona con sal y pimienta, luego baja el fuego y resérvalo para después.
- Hierve 1 taza de agua en una olla pequeña y agrega la quinoa y una pizca de sal. Cocina durante 15 minutos a fuego lento, hasta que el líquido se absorba.
- Desgrana el maíz y reserva. Asegúrate de no cortar demasiado cerca de la mazorca.
- Sazona el pollo con 2 cucharadas de jugo de limón, luego agrega el polvo de chipotle, sal y pimienta.
- Cocina el pollo a la parrilla fuego medio-alto durante uno o dos minutos por todos los lados.
- Para servir, agrega en el bol la mitad de los frijoles, la quinoa, un poco de maíz, el pollo y el aguacate en cada plato.
- Agrega jugo de limón, sal y pimienta.
- Para decorar, agrega una cucharada de crema agria y las cebollas con los pimientos y el jalapeño previamente reservado. Seguidamente rocía con el queso cheddar y el cilantro.
3. Bol de camarones con sémola y queso cheddar
Este delicioso plato puede servir tanto para desayuno como para un almuerzo. Es una receta sureña por sus componentes: bajo en calorías y grasas. Sigue estos pasos para su preparación.
3.1 Ingredientes
- 1/4 cucharadita de aceite de oliva.
- 4 cebollas roja medianas.
- 1 diente de ajo.
- 3 1/2 tazas de tomates de ciruela.
- 12 vainas de okra crudas o quimbombó.
- 1 pizca de sal kosher y 1 pizca de pimienta negra gruesa.
- 1 taza de sémola.
- 4 cucharadas de queso cheddar y 2 cucharadas de aceite de oliva.
- 12 camarones crudos grandes.
- 4 cucharadas de jugo de limón.
3.2 Preparación
- Calienta el aceite en una olla y luego agrega las cebollas, los jalapeños y el ajo picados en cuadritos, cocinándolos hasta que estén transparentes.
- Agrega los tomates, la okra o quimbombó, la sal y la pimienta y tapa la olla. Cocina a fuego lento durante 15 minutos.
- Pon a hervir 2 tazas de agua. Agrégale un poco de sal y luego la sémola. Revuelve y tápalo.
- Después, reduce a fuego lento y cocina durante 6 minutos, revolviendo ocasionalmente. Agrégale seguidamente a la sémola el queso cheddar rallado y revuelva hasta que se combinen.
- Limpia y pela los camarones, y agrégale aceite de oliva y sazona con sal y pimienta. Ponlos a la parrilla durante dos minutos en cada lado y luego agrega el jugo de limón.
- Divide el guiso de la okra y los tomates y el de la sémola con el queso en cuatro porciones.
- Adorna con 4 camarones cada bol.
4. Zanahorias asadas con verduras de primaveras con yogur
Estas zanahorias asadas y mezcladas con yogur agregan un sabor inesperado y suculento; además es rica en nutrientes. La dulzura natural de este plato podría incluso pasar por un postre.
Sigue estos pasos para su preparación.
4.1 Ingredientes
- 1 taza de guisantes.
- 4 rábanos crudos medianos.
- 10 hojas de menta.
- 6 zanahorias crudas medianas.
- 1 cucharadita de aceite de oliva.
- 4 cebollas de primavera o cebolletas.
- 6 espárragos crudos medianos.
- 1 pizca de sal kosher y 1 pizca de pimienta negra.
- 2 tazas de yogur griego sin grasa.
- 4 cucharadas de jugo de limón.
4.2 Preparación
- Precalienta el horno a 200°C y abre los guisantes.
- Limpia y corta finamente los rábanos. Seguidamente, pica en hilos delgados la menta y reserva para decorar.
- Pica las zanahorias en palitos largos y colócalos en un recipiente para hornear con ½ cucharadita de aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
- Ásalos en el aceite de oliva, sazona con sal y pimienta y colócalas en el horno. Retira todo del horno después de 20 minutos.
- Seguidamente, coloca la cebolleta y los espárragos con ½ cucharadita de aceite de oliva y sazona con sal y pimienta. Cocínalas en el horno durante 20 minutos.
- En una taza, mezcla 4 zanahorias con yogur y después condimenta con sal y pimienta.
- Mezcla los guisantes y los rábanos con 2 cucharadas de jugo de limón y sazona con sal y pimienta.
- Vierte la mitad de la mezcla de yogur en un tazón y adorna con porciones de guisantes, rábanos, zanahorias, espárragos y menta. Finalmente, rocía con el jugo de limón.
Referencia
- Bovino, A. 8 Brunch Bowls You’re Going to Dream About the Night Before. Para Livestrong [Revisado en mayo de 2018]
