El desayuno es la comida más vital del día. Según los nutricionistas y médicos, ésta comida es la más importante del día, en la cual las personas obtienen energías y vitaminas que le servirán para el resto del día.
Dentro de los beneficios de un buen desayuno tenemos:
- Poner en marcha tu metabolismo.
- Regular mejor tu peso corporal.
- Reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares
- Obtener un mayor rendimiento mental y físico.
Por ello, es importante escoger un desayuno que sea saludable y equilibrado. En este sentido, te presentaremos 12 desayunos veganos saludables, que no sólo podrás usar en la mañana, sino que también podrás ingerir a modo de snack si lo deseas.
12 desayunos veganos saludables
1. Batido de chocolate, menta y cáñamo
Si eres un fan del chocolate y la menta prepárate para una receta irresistible. Este batido tiene 487 calorías y no contiene helado ni otros ingredientes lácteos. Para su preparación debes licuar el chocolate, semilla de cáñamo y la menta.
La cremosidad del batido proviene de la semilla del cáñamo y el sabor a postre se los da el polvo de cacao o chocolate y las hojas de menta fresca, puedes añadirle también extracto de vainilla.
Las semillas de cáñamo ayudan a darle vida al batido, ya que contiene proteína, omega-3 y aminoácidos entre otros.
2. Tortitas de cacao y frambuesas
Estas tortitas vegetarianas contienen 309 calorías y están basadas en harina de pastelería de trigo, cacao en polvo y semillas de chía, alimentos ricos en fibras además de ser buenos antioxidantes para tu cuerpo. Con un rico aderezo de frambuesa, la cual agrega aún más fibra y un poco de vitamina C.
Es posible, que al momento de servirlo quieras duplicar o triplicar el relleno de frambuesa, no te preocupes, recuerda que no es necesario escatimar con el desayuno.
3. Wrap sin carne a la mexicana
La comida mexicana no sólo está reservada para el almuerzo o la cena; también es una excelente opción para tu desayuno, y no te preocupes, no necesariamente tiene que ser picante.
Para éste desayuno, vas a rellenar las tortillas de grano entero con una mezcla sazonada de salteado de tofu firme orgánico, cebolletas, pico de gallo y frijoles negros. La combinación de fibra y proteína es realmente saciante. Además, puedes agregarle más sabor, incorporando una deliciosa crema de aguacate. Únicamente te resta envolverlo todo con la tortilla y estará listo para comer.
Para combinar puedes, prepararte un jugo de papaya. Este desayuno contiene 422 calorías.
4. Tostadas francesas con crema de cacahuete y jarabe de mora
Para la preparación de éste desayuno de 429 calorías, debes tomar un sándwich ya tostado, y untarle mantequilla de maní y mermelada de fruta almibarada.
5. Croquetas de patata dulce con tempeh picante
Cuando tenemos un plato cuya base son las patatas, se suele servir con una guarnición grasienta, pero existen infinitas maneras de servir un picadillo sin usar grasas. Te presentaremos una versión saludable y creativa de 261 calorías a base de patatas dulces.
Pica las patatas dulces y saltéalas con aceite de oliva, junto con el pimiento rojo, un jalapeño, el cebollín, ajo y romero. El tempeh es la proteína de origen vegetal que acompañará tu plato. Pícalo en cuadritos y saltéalo junto a los demás ingredientes. Agrégale un chorro de vinagre de sidra de manzana.
6. Ensalada de huevo en panecillo integral de centeno
Una forma saludable de disfrutar de un panecillo integral de centeno es con una rica ensalada de huevos. Para hacer ésta tentadora receta rica en nutrientes, debes preparar la ensalada de huevo, con tofu orgánico rico en proteínas y darle un toque más cremoso agregándole mayonesa vegetariana, mostaza Dijon, cebolla de verdeo, el estragón, jícama y especias.
Esta receta contiene 235 calorías. Para reducir el consumo de tantos carbohidratos, parte por la mitad tu panecillo.
7. Tazón de avena con quinoa, coco cremoso y melocotones
Cocina la avena con la quinoa para obtener una textura tentadora. puedes agregarle coco en cualquiera de sus formas: azúcar de coco, aceite, leche de coco, etc. Una vez cocida agrégale trocitos de melocotón.
Éste plato es muy beneficioso para tu cuerpo ya que el azúcar que contiene el coco tiene un mejor impacto en la sangre, debido a que posee un índice glucémico bajo. Ésta receta tiene un total de 378 calorías.
8. Sándwich con «portobello»
El sándwich con portobello contiene 350 calorías, es una excelente solución para el desayuno, además de ser súper rápido de preparar.
Es un plato muy natural y delicioso. Para prepararlo debes tostar tu pan preferiblemente de grano entero y agregarle queso cremoso de soja de anacardo, cebolla crujiente, rúcula y un hongo portobello, el cual previamente debes carbonizar. El gusto del hongo te va a sorprender agregándole pimentón ahumado.
9. Tofu revuelto
Para iniciar ésta receta de 350 calorías, debes picar el tofu orgánico en cubitos y saltearlo en aceite de oliva junto con la sal marina y la cúrcuma. Seguidamente, se le agrega garbanzos y verduras, incorporando semillas de sésamo, salsa harissa y chips de pita de grano entero. Esta comida está inspirada en el medio Oriente, y se le conoce como tofu revuelto.
La curcumina, es una especia terrosa, tiene efectos antiinflamatorios, por lo cual su consumo puede jugar un papel beneficioso en la prevención de enfermedades inflamatorias.
10. Pudin de banana-chia con semillas de cacao y frutos secos
Un delicioso desayuno de 420 calorías para iniciar tu día. Para hacer el pudin, puedes mezclar banana, leche de coco, semillas chía, néctar de coco, extracto de vainilla y una pizca de sal marina. Cuando tengas el pudin, refrigéralo (para ello se recomienda realizarlo en la noche para que a la mañana siguiente esté fresco y listo para desayunar). Sírvelo y agrégale las semillas de cacao y los frutos secos.
11. Tostadas verdes
Para ésta receta de 400 calorías necesitas pan integral, aguacate y algunos brotes como frijoles de soja, pistacho tostado, romero y albahaca.
Haz una pasta con el aguacate, la cual untarás sobre tu pan integral, y decórala con los pistachos y frijoles de soja. Aromatízala con el romero y la albahaca. Como puedes ver es un plato repleto de proteínas de origen vegetal.
12. Avena toscana estilo ribollita
La ribollita es una clásica sopa, similar a un guiso, hecha al estilo toscano. Se prepara a base de judías blancas, verduras y pan sobrante. Sin embargo, sabemos la sopa para el desayuno puede sonar un poco extraño, así que puedes prepararla con avena al estilo ribollita.
La avena, junto al pan y los frijoles, te proporcionará una cantidad significativa de fibra soluble, que puede ser útil para la gestión de los niveles de colesterol en sangre y el azúcar en la sangre. Lo mejor de todo, es que tendrás la esencia del sabor de la cocina toscana.
Referencia
- Jackie Newgent, RDN, CDN. 12 Vegan Breakfasts That Everyone Will Love. Para Livestrong [Revisado en Abril de 2016]
