Uno de las métodos más populares para perder peso es restringir el número de calorías que comemos. Las personas que persiguen este tipo de objetivos están dispuestas a hacerlo todo, desde reducir el número de alimentos que consumen hasta enfocarse en consumir solo alimentos bajos en calorías. Pero, ¿qué ocurre cuando se llega a restringir demasiado las calorías?
La ciencia ha demostrado que este tipo de cambios drásticos en la dieta pueden llegar a ser contraproducentes: muchas veces no logran el objetivo planteado, y los riesgos que pueden plantear para la salud son tantos, que sencillamente vale la pena sentarse a analizar la evidencia al respecto antes de intentar una dieta de este tipo.
¿Para qué sirven las calorías?
A pesar de la imagen negativa que solemos tener de ellas, es importante recordar que las calorías son necesarias. Una caloría se puede definir como la cantidad de energía calórica necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua en 1º C.
La energía que la caloría representa, es útil para diversos procesos del organismo como:
- Metabolismo basal: calorías usadas para funciones del cerebro, los riñones, el corazón, los pulmones o el sistema nervioso.
- Digestión: el cuerpo usa cierto número de calorías para digerir los alimentos y metabolizarlos.
- Actividad física: las calorías son la fuente de energía que nuestro cuerpo gasta para hacer cualquier actividad física, desde la más pequeña hasta los esfuerzos físicos más grandes.
Cuando se consumen más calorías que las que el cuerpo necesita para estas tres actividades, estas se acumulan haciéndonos aumentar de peso, pero dada la importancia que ellas plantean, no se puede hablar de eliminarlas, sino de balancearlas de acuerdo con nuestros objetivos. Llegar a cualquier extremo es, del mismo modo, perjudicial.
4 razones por las restringir calorías es peligroso
1. Puede hacer que decaiga el metabolismo
El metabolismo es la capacidad que tiene tu cuerpo de cambiar la naturaleza química de ciertas sustancias, entre ellas los alimentos al ser procesados. Cuando más rápido y eficiente es este mecanismo, los alimentos se procesan mejor.
Entrar en una dieta muy restrictiva en calorías puede hacer que perdamos peso, pero también hace que el metabolismo decaiga, y ese decaimiento, entendido como ralentización, puede mantenerse en el tiempo. En otras palabras: si abandonas una dieta muy baja en calorías, por resultarte pesada de seguir o poco adecuada, tu metabolismo se habrá visto afectado y durante un tiempo seguirá procesando lentamente los alimentos.
Esta es la razón por la cual muchas personas engordan rápidamente después de una dieta restrictiva.
2. Puede causar fatiga y deficiencias en la nutrición
Si asumimos que las calorías son la fuente de energía que obtenemos de los alimentos, es evidente que reducir los alimentos con calorías de nuestra dieta representará en menos fuentes de energía. Además de esto, reducir las calorías limitando el acceso a nutrientes básicos también es perjudicial, como en los siguientes casos:
- Proteína: la carne de res, el pescado, los lácteos y otras fuentes de proteína, son además ricas en calorías. Limitar su consumo puede llevar a pérdida de masa muscular, debilidad capilar y uñas quebradizas.
- Calcio: evitar fuentes lácteas de calorías como el tofu, la leche o el queso está relacionado con debilidad ósea, y esta a su vez con mayor riesgo de fracturas.
- Biotina y tiamina: ambas están presentes en legumbres, huevos, lácteos, nueces y semillas. Reducir su consumo limita la presencia de vitamina B, lo que resulta en debilidad ósea, debilidades musculares y piel reseca.
- Vitamina A: no consumir verduras, carne de órganos, peces o lácteos puede debilitar el sistema inmune y llevar a daños oculares.
- Magnesio: una ingesta insuficiente de granos ricos en magnesio, nueces y semillas está relacionada con fatiga, migraña, anomalías cardíacas y calambres musculares.
3. Puede reducir la fertilidad
Restringir drásticamente las calorías puede afectar la capacidad de fertilidad del ser humano, especialmente en el caso de las mujeres, ya que la estabilidad de los óvulos depende en gran medida de que haya un buen nivel hormonal.
Para que las mujeres tengan un proceso de ovulación adecuado, es necesario que su cuerpo presente un alza en los niveles de estrógeno y de hormona luteinizante; consecuentemente, debe haber un consumo suficiente de calorías para que estos procesos se den adecuadamente.
Algunos estudios al respecto han señalado que las funciones reproductivas de las mujeres se ven suprimidas cuando su alimentación contempla entre 22% y 44% menos de las calorías necesarias.
Algunas señales de que esto puede estar ocurriendo, son que los ciclos menstruales pierdan regularidad o -en el peor de los casos- se detengan.
4. Puede afectar al sistema inmune
Cortar las calorías puede aumentar el riesgo de sufrir infecciones y enfermedades. Esto se aplica especialmente para los virus como el del resfriado común.
Varios estudios han señalado que esto se ve reflejado especialmente en el caso de las personas que mezclan una dieta baja en calorías con programas para perder peso rápidamente.
Un estudio al respecto comparó a atletas de distintas disciplinas, desde boxeadores, gimnastas y otros cuyos entrenamientos suelen enfocarse mucho en el peso corporal, con otros cuyas disciplinas se enfocaban menos en el peso corporal. Los resultados señalaron que los atletas que entrenaban con un peso corporal límite en mente, eran más propensos a caer enfermos en los meses previos a sus competiciones.
¿Cómo ingerir el número adecuado de calorías?
Las necesidades de calorías varían de persona a persona, de acuerdo con factores como la edad, el sexo, el peso, la estatura, el nivel de actividad física y otros aspectos. Es por todo esto que distintas personas no deberían ajustarse a una misma dieta que restrinja las calorías con base en una medida única. En su lugar, es importante que cada quien conozca su necesidad personal de calorías.
Para que cada quien averigüe cuántas calorías debería consumir, es necesario prestar atención a estos aspectos:
- Determinar la tasa metabólica basal personal: existen páginas con calculadoras que ayudan a estimar la tasa metabólica basal que cada persona necesita llevar para mantener funciones orgánicas estables. No obstante, consultar al médico es siempre una mejor opción.
- Estimar el requerimiento diario de calorías: si la intención es mantener el peso, es necesario saber cuántas calorías se deben consumir. De nuevo: hay otras calculadoras de calorías que pueden ayudar a obtener una cifra aproximada de esto, aunque se puede consultar directamente a un experto.
- Determinar las calorías necesarias para perder peso: para perder peso de un modo saludable, lo ideal es que consumas calorías en un punto medio entre las necesarias para mantener tu tasa metabólica basal y las que necesitas para mantener tu peso actual.
Referencia
- Petre, Alina. 5 Ways Restricting Calories Can Be Harmful. Para Authority Nutrition. [Revisado en febrero de 2017].
