Hoy en día, ha habido un enorme aumento de enfermedades crónicas relacionadas con el estilo de vida. Consumir sin tener conocimiento de los alimentos que realmente son buenos para nuestra salud pueden causar obesidad, desordenes alimenticios e incluso la muerte.
La solución es fácil: se deben comer más frutas, verduras, granos enteros y dar prioridad a productos naturales en comparación con los alimentos procesados. Pero tal vez aún no te has dado cuenta que no estás agregando a tu dieta algunos nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita.
Te mencionamos los 5 nutrientes esenciales que el organismo necesita y una receta para que puedas obtener cada uno de ellos de una manera rica y saludable.
¿Qué nutrientes necesita más mi cuerpo?
Los alimentos no refinados como los anteriormente mencionados proporcionan altos niveles de antioxidantes y otros nutrientes. Son ricos en nutrientes, lo que significa que tienen varios beneficios y minerales para nuestro cuerpo.
Estos alimentos naturales, son realmente saludables y están llenos de nutrientes esenciales como el potasio y la fibra, que protegen contra las enfermedades crónicas, ayudan en la digestión e incluso mejoran el desarrollo muscular y rendimiento físico.
Algunas personas carecen de la ingesta adecuada de estos nutrientes de gran alcance. El consumo bajo de potasio, fibra dietética, calcio y vitamina D se ha convertido en un problema en este último tiempo.
La incorporación de estos nutrientes a tu dieta, ayuda a tu cuerpo a recuperarse de tu entrenamiento, mejorar la digestión y que en general tengas una vida saludable.
1. Potasio
¿Por qué lo necesitamos?
El potasio es un nutriente que literalmente mantiene el corazón latiendo. El aumento del consumo de potasio se ha relacionado con:
- La reducción de la presión arterial.
- La reducción del riesgo de osteoporosis.
- La disminución de diabetes y enfermedades del corazón.
El cuerpo también necesita potasio para ayudar a regular el equilibrio de agua y para mantener el sistema nervioso, además de hacer que nuestros músculos funcionen de forma correcta. Si no se consume suficiente potasio puede conducir a algunos resultados bastantes incómodos como calambres musculares, estreñimiento y fatiga.
La ingesta recomendada de potasio para adultos de 4.700 mg por día, pero en la actualidad solo 56% de los adultos alcanza este objetivo.
Alimentos con alto contenido en potasio
- 1 patata pequeña al horno con la piel (738 mg).
- 1 plátano de tamaño mediano (422 mg).
- 1 taza de espinacas cocidas (740 mg).
- 1/2 taza de remolacha cocida (259 mg).
También puedes probar esta sencilla receta: Mezcla ½ taza de jugo de zanahoria (344 mg), ½ taza de jugo de naranja (248 mg), 1 plátano mediano (422 mg), y ½ taza de hielo. Un rico batido para una merienda o para comenzar tu día.
2. Fibra
¿Por qué la necesitamos?
La fibra es un carbohidrato no digerible que se mueve a lo largo de nuestro cuerpo. Ésto ayuda a promover la digestión y prevenir el estreñimiento, así como potenciar a reducir los niveles de colesterol.
Existen dos tipos de fibra dietética:
- La fibra soluble ayuda a los niveles de glucosa y al colesterol en la sangre.
- La fibra insoluble ayuda a mover los alimentos a través del sistema digestivo de forma correcta.
El consumo suficiente de fibra soluble, que se encuentra en la avena, habas, lentejas y algunas frutas, puede reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2. Por otro lado, el consumo de fibra insoluble como el trigo entero, el arroz integral, legumbres y verduras. Ayuda a tratar problemas digestivos.
La ingesta diaria recomendada de fibra dietética es de 25 g por día para las mujeres y 38 g por día para los hombres, pero solo el 40% de las personas alcanza la ingesta recomendada. La fibra dietética no se encuentra en granos procesados como la harina blanca.
Alimentos con alto contenido en fibra
- ½ taza de frijoles negros (6,1 g).
- 1 pera mediana (5,5 g).
- ½ taza de frambuesas frescas (4 g).
- 1 patata dulce mediana al horno con la piel (3,8 g).
- Etc.
Además, aquí tienes una receta muy sencilla: corazones de alcachofa asada (7,2 g), ½ taza de coles de Bruselas (2 g), y ¼ de taza de rodajas de nabos (1,4 g). Este plato delicioso te proporciona casi la mitad de la ingesta diaria recomendada de fibra.
3. Calcio
¿Por qué lo necesitamos?
El calcio es un nutriente muy importante que ayuda a mantener la salud de los huesos, además ayuda al coágulo de sangre. El cuerpo necesita una gran cantidad de calcio para funcionar de manera correcta, es el mineral más abundante del cuerpo.
Si el cuerpo no lo produce de forma natural, significa que necesitamos conseguirlo en los alimentos y suplementos. No tener suficiente calcio puede conducir a un mayor riesgo de osteoporosis y fracturas óseas.
La ingesta diaria recomendada de calcio es de 1.000 mg por día tanto hombres como mujeres.
Alimentos ricos en calcio
- 1 taza de verduras de berza (357 mg) cortadas en cubitos.
- ¼ de taza de queso suizo (261 mg).
- 1 taza de leche descremada al 2% (293 mg).
4. Vitamina D
¿Por qué la necesitamos?
La vitamina D es especial. Nosotros mismos podemos crear esta vitamina en forma de hormona al momento de procesar la luz del sol. Además de proteger nuestros gruesos, ayuda a regular el crecimiento celular y disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Aún más, la vitamina D ayuda al cuerpo a mantener los niveles correctos de calcio.
La vitamina D es también un nutriente importante para los atletas, ya que ayuda a reducir la inflamación y el dolor, además de reducir el riesgo de fracturas y ayudar a aumentar la masa muscular muscular.
La cantidad diaria recomendada de vitamina D para hombres y mujeres es de 18 mcg. sin embargo solo el 28% cumple este objetivo.
Alimentos ricos en vitamina D
- 1 taza de leche fortificada (2.9mcg).
- 1 taza de jugo de naranja fortificado (3.4mcg).
- Pescado como el salmón.
5. Hierro
¿Por qué lo necesitamos?
No se puede vivir mucho tiempo sin hierro. No obtener suficiente de este elemento puede causar fatiga, también conocida como anemia, pérdida de memoria, pérdida de masa muscular y dificultades para regular la temperatura corporal.
La ingesta diaria recomendada de hierro para las mujeres adulta es de 18 mg al día y 8 mg para los hombres. Las mujeres son más propensas que los hombres a sufrir de deficiencia de hierro, ya que las mujeres entre 18 y 50 años de edad requieren de más nutrientes.
No obtener suficiente hierro puede ser un problema para las personas con dietas particulares, como los vegetarianos y veganos. El hierro de la carne, las aves y el pescado se absorbe dos a tres veces más eficiente que el hierro de las plantas.
Alimentos ricos en hierro
- 10 almejas (2.62mg).
- ½ taza de frijoles de soya (2.25mg).
- ½ taza de lentejas (3,3 mg).
- filete de ternera (2,4 mg).
- 1 taza de brócoli cocido (1,5 mg)
- Etc.
Referencia
- Maya Dangerfield, 5 Key Nutrients You’re Probably Not Getting Enough Of. Para Greatist [Revisado en Abril de 2016]
