Las dietas tradicionales te sugieren consumir un batido de proteínas una hora después de levantarte, comer cada cuatro o seis horas y abstenerte de ingerir alimentos al menos tres horas antes de acostarte para minimizar el hambre, los antojos, mantener los niveles de azúcar en sangre y quemar la grasa de forma óptima.
Por contra, el ayuno intermitente anula muchas de estas reglas dietéticas sin dejar de ser beneficioso. Sus defensores argumentan que tiene muchas ventajas: acelera el metabolismo, reduce la resistencia a la insulina, mejora el rendimiento deportivo y reduce problemas de salud como la diabetes.
Con estas 6 estrategias puedes ayunar de forma intermitente de manera efectiva y conseguir los resultados que deseas.
7 consejos para hacer el ayuno intermitente
1. Controla lo que ingieres
Un ayuno de 18 horas no es una excusa para atracarte de comida luego de romperlo. Este hecho de forma recurrente puede estar preparando el escenario para más de un problema: intolerancias alimentarias, aumento de grasa y problemas digestivos después de las comidas, además de aumentar la posibilidad de que esta acción se convierta en un hábito mal sano.
Para evitar esto, planifica tus comidas con anticipación y consume proteínas magras, vegetales verdes, almidones de alto contenido en fibra y grasas buenas.
Las horas sin comer te hacen vulnerable a un posible desastre alimentario por lo que debes ser disciplinado al controlar lo que ingieres.
2. No pienses en comida
Fantasear con saciar tu hambre en medio de un ayuno es muy común. Es normal que las comidas ocupen tu mente cuando tu estomago ruge, el problema surge cuando das rienda suelta a esos pensamientos y te places pensando en las cosas que podrías comer.
Evita situaciones que desencadenen esos pensamientos, para ello no vayas de compras cuando estés en ayunas ni mires programas de cocina.
Recuerda que ya debes tener planeada tu comida y no debes cambiarla, sin importar a donde vayan tus pensamientos.
3. Ten en cuenta tus niveles de cortisol
El hambre crea estrés metabólico, lo cual solo exacerba cualquier estrés que ya tengas. El estrés a su vez aumenta el cortisol, una hormona que almacena la grasa y descompone los músculos, lo que vuelve tu trabajo mucho más complejo.
Durante el ayuno, intenta mantener tus niveles de cortisol equilibrados para que tus esfuerzos tengan resultados. Actividades como el yoga, la respiración profunda, la meditación y la terapia de la risa son armas potentes en contra del estrés. Además, debes incorporar nutrientes calmantes como el magnesio, y la teanina a tu dieta de suplementos.
4. Reduce la cafeina
La mayoría de planes de ayuno intermitente permiten ingerir café negro en el estado de ayuno, cosa que es comprensible. Entre sus beneficios están que reduce el apetito y te mantiene alerta, pero una taza de café en la mañana puede convertirse en dos, tres y más tazas mientras pasa el periodo de ayuno.
La cafeína tiene secuelas en los nervios y mantiene los niveles de cortisol elevados, por lo que lo recomendado beber solo una taza de café orgánico a primera hora del día.
5. Toma té verde
Luego de la taza de café orgánico a primera hora, cambia al té verde. Te ayuda a quemar grasa y la teanina te mantendrá calmado cuando las horas sin comer empiecen a notarse en tu estómago.
Puedes preparar té frio durante los días calurosos y cambiar al té caliente en los días de invierno. Puedes endulzarlo con un poco de stevia.
6. Consume fibra
La fibra puede equilibrar los niveles de azúcar en sangre y reducir el apetito.
Debido a que no contiene calorías, la mayoría de los planes de ayuno permiten consumir fibra en polvo, lo que podría ser la manera adecuada de reprimir el hambre, los antojos y el mal humor por la sensación de tu estomago vacío.
Mezcla una cucharada de polvo de fibra en agua cada dos horas para aliviar el ayuno.
Referencias
- Virgin, J. J. 7 Strategies for Smarter Intermittent Fasting. Para Livestrong [Revisado en Mayo del 2019].
