Es normal que la mayoría de las personas deseen perder peso lo más rápido posible, aunque probablemente ya has escuchado que lo mejor es perderlo a un ritmo lento y constante. La razón es porque la mayoría de los estudios muestran que las personas que pierden peso paulatinamente tienen más probabilidades de mantenerlo a largo plazo.
Perder peso poco a poco también implica tener menos riesgos a la salud. Sin embargo, varios estudios recientes han encontrado que una rápida pérdida de peso puede ser tan buena y segura como la pérdida paulatina. Entonces, ¿Es realmente malo eliminar peso rápidamente?
Descubre lo que dice la ciencia acerca de si es realmente malo perder peso demasiado rápido, y de esta manera saber si conviene acercarte a tan deseada meta en poco tiempo.
¿Debemos bajar de peso rápidamente?
1. ¿A que se le llama perder peso rápido?
Según varios expertos, una tasa saludable y segura para perder peso es alrededor de un kilogramo por semana. Perder más de eso se considera demasiado rápido y podría traer riesgos a la salud incluyendo la pérdida de masa muscular, cálculos biliares, deficiencias nutricionales y una caída en el metabolismo.
La forma más común de reducir peso aceleradamente es haciendo mucho ejercicio o llevando una dieta muy baja en calorías, de alrededor de menos de 800 calorías por día. Esta última opción es la preferida de muchos debido a que es más fácil perder kilos a través de la dieta. Sin embargo, debes saber que al comenzar una dieta o plan de ejercicio, se puede perder más de un kilogramo en la primera semana. Y esto se considera normal, ya que el peso que se pierde durante este tiempo es mayormente agua.
2. ¿Se puede lograr perder peso muy rápido?
El verdadero desafío de bajar de peso es mantenerlo con el tiempo. La mayoría de las personas que siguen una dieta recuperan la mitad del peso perdido después de un año. Es por eso que los expertos a menudo sugieren perderlo a un paso lento pero constante a fin de fomentar comportamientos alimenticios saludables. Hacer esto contribuye a mantenerlo a largo plazo. Sin embargo, varios estudios han encontrado que eliminar peso rápidamente puede ser tan efectivo como hacerlo lentamente, incluso a largo plazo.
En un estudio, 103 personas siguieron una dieta rápida durante 12 semanas, mientras que 97 personas llevaron una dieta lenta pero constante durante 36 semanas. El resultado es que ambas dietas fueron efectivas.
No obstante, la ciencia recomienda que para perder peso rápido es necesario apoyarse de un profesional de la salud para que minimice los riesgos a la salud y mejore las posibilidades de éxito a largo plazo.
3. ¿Cuáles son las consecuencias de perder peso aceleradamente?
Las dietas para reducir peso aceleradamente a menudo son muy bajas en calorías y nutrientes; y esto puede traer complicaciones serias para la salud.
3.1 Pérdida de músculo
Perder peso no siempre es lo mismo que perder grasa, ya que gran parte del peso que se pierde puede provenir de los músculos y el agua.
A modo de ejemplo, una investigación evaluó a 25 personas que llevaban una dieta de 500 calorías por día durante 5 semanas, al mismo tiempo que analizó a 22 personas con una de 1250 calorías por día durante 12 semanas. Después del estudio, se encontró que ambos grupos habían perdido cantidades similares de peso. Sin embargo, las personas que siguieron la dieta muy baja en calorías perdieron 6 veces más músculo que aquellos que llevaron la dieta de 1250 calorías.
3.2 Ralentización del metabolismo
Un metabolismo más lento significa que gastas menos calorías por día. En este sentido, varios estudios determinaron que perder peso rápidamente al comer menos calorías puede hacer que quemes 23% menos de calorías por día. Y desafortunadamente, esta caída puede durar mucho tiempo después de haber terminado la dieta.
3.3 Deficiencias nutricionales
Al consumir pocas calorías con regularidad estás en riesgo de una deficiencia nutricional. Esto se debe a que es difícil garantizar suficientes nutrientes importantes como el hierro, ácido fólico y vitamina B12. Entre los síntomas de dichas deficiencias se encuentran las siguientes:
- Pérdida de cabello.
- Fatiga extrema.
- Debilidad en el sistema inmunológico.
- Huesos débiles y frágiles.
Estas consecuencias puede evitarse asumiendo una dieta rica en alimentos enteros no procesados, ya que estos contienen menos calorías por gramo.
3.4 Cálculos biliares
Los cálculos biliares son piezas de material endurecido que se forman dentro de la vesícula biliar y pueden ser un efecto secundario doloroso de perder peso demasiado rápido.
Normalmente, la vesícula biliar libera jugos digestivos para descomponer los alimentos grasos, por lo que si no estás comiendo suficiente, la vesícula no se verá en la necesidad de liberar los jugos digestivos y correrás el riesgo de crear cálculos.
3.5 Otros efectos secundarios de perder peso rápidamente
- Hambre.
- Fatiga.
- Sensación de frío.
- Calambres musculares.
- Mareos.
- Estreñimiento o diarrea.
- Deshidratación.
- Irritabilidad.
¿Cómo perder peso de manera saludable?
A pesar de que la pérdida de peso de forma paulatina puede parecer poco atractiva, hay muchas cosas que puedes hacer para acelerar el proceso de forma segura:
- Comer más proteína: una dieta alta en proteínas puede ayudar a estimular el metabolismo, ayuda a la saciedad y preserva la masa muscular.
- Reducir el consumo de azúcar y almidones: se ha demostrado que las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos pierden más peso.
- Comer despacio: masticar bien la comida puede contribuir a sentirte más lleno por más tiempo y comer menos alimentos pocos saludables.
- Se ha demostrado que beber té verde puede aumentar el metabolismo en un 4-5% e incitar la quema de grasa hasta en un 17%.
- Descansa suficiente: la falta de sueño puede subir los niveles de grelina, la hormona del hambre y disminuir los de leptina, la hormona de saciedad. Esto significa que dormir mal podría dejarte con hambre, lo que dificultaría la pérdida de peso.
- Prueba el entrenamiento con resistencias; particularmente el levantamiento de pesas ya que combate la pérdida de masa muscular y la disminución del metabolismo.
- Intenta un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), ya que implica realizar ráfagas cortas e intensas de ejercicios que, a diferencia del ejercicio aeróbico regular, provocarán que quemes calorías incluso después de hacer ejercicio.
- Consume fibra soluble: la ciencia muestra que la fibra soluble puede quemar grasa, especialmente la abdominal.
Referencia
- Raman, R. Is It Bad to Lose Weight Too Quickly? Para Healthline [Revisado en noviembre de 2017]
