Guía para seguir una dieta destinada al déficit calórico

A la hora de perder peso, es necesario crear un déficit de calorías, ya sea consumiendo menos alimentos o aumentando la actividad física. Por lo que la mayoría de personas optan es por crear un déficit de calorías, con la intención de impulsar la pérdida de peso y controlar el consumo de alimentos.

El gran problema a la hora de perder peso es que las personas no consumen alimentos saludables ni realizan ejercicio, haciendo que la tarea de bajar de peso sea prácticamente imposible.

Si realmente quieres bajar de peso y estar más saludable, entonces debes conocer esta guía para seguir una dieta de 1500 calorías. Esta incluye los alimentos que debes comer, los que debes evitar y consejos saludables acerca de la pérdida de peso a largo plazo.                  

Dieta del déficit calórico para perder peso                                   

1.500 calorías es una buen punto de partida para muchas personas, pero debes asegurarte de calcular tus necesidades exactas para optimizar tu pérdida de peso.

La cantidad de calorías que necesitas depende de muchos factores, incluyendo la actividad física, el sexo, la edad, tus objetivos de pérdida de peso y la salud en general. Para calcular tus necesidades totales de calorías, es necesario calcular la cantidad total de calorías que normalmente quemas durante un día, lo que se conoce como Gasto Energético Total Diario (GETD).

La forma más fácil de determinar tu GETD es mediante una calculadora en línea o con la ecuación de Jeor, una fórmula en la que conectas tu estatura, peso y edad.

Ecuación de Jeor para calcular necesidades calóricas

• Hombres: Calorías por día = 10 x (peso en kg) + 6,25 x (altura en cm) – 5 x (edad) + 5
• Mujeres: Calorías por día = 10 x (peso en kg) + 6, 25 x (altura en cm) – 5 x (edad) – 161

Finalmente, para calcular tu GETD, la ecuación de St. Jeor se multiplica por un número correspondiente a tu nivel de actividad, conocido como factor de actividad. Para ello, se consideran 5 niveles diferentes de actividad:

1. Sedentario: x 1,2 (personas sedentarias que realizan poco o ningún ejercicio)
2. Ligeramente activo: x 1,375 (ejercicio ligero menos de 3 días por semana)
3. Moderadamente activo: x 1,55 (ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana)
4. Muy activo: x 1,725 (ejercicio duro todos los días).
5. Extra activo: x 1, 9 (ejercicio extenuante 2 o más veces por día)

Después de determinar tu GETD con la ecuación de St-Jeor y el factor de actividad correcto, las calorías se pueden ajustar según tus objetivos de pérdida de peso.

Déficit calórico para perder peso

La pérdida de peso es mucho más compleja de lo que en realidad parece. Por lo general, se debe crear un déficit de calorías para perder grasa corporal. Se sugiere una reducción de 500 calorías por día para perder 450 gramos por semana.

Aunque esto equivale a una pérdida de peso de 23,5 kg en un año, las investigaciones muestran que la tasa promedio de pérdida de peso es mucho más lenta. Factores biológicos y de comportamiento, como la adherencia a la dieta y las diferencias en las bacterias intestinales y las tasas metabólicas, hacen que las personas pierdan peso a diferentes velocidades (Kunnackal et al., 2018).

Por ejemplo, una revisión realizada a 35 estudios, observó una pérdida de peso de 0,002 a 1,13 kg por semana, cuando las calorías se restringieron de 240 a 1000 calorías por día (Finkler, Heymsfield y Onge, 2011).

Por ello, en lugar de establecer un objetivo poco realista, intenta una pérdida de peso lenta y constante de 0,5 a 1 kg por semana. Sin embargo, dado que la pérdida de peso difiere drásticamente de una persona a otra, es importante que no te desanimes si no estás perdiendo peso tan rápido como esperabas.

Alimentos permitidos para adelgazar

• Verduras sin almidón: col rizada, rúcula, espinaca, brócoli, coliflor, pimientos, champiñones, espárragos, tomates, etc.
• Frutas: bayas, manzanas, peras, cítricos, melón, uvas, plátanos, etc.
• Verduras con almidón: papas, guisantes, batatas, plátanos, calabaza, etc.
• Pescados y mariscos: lubina, salmón, bacalao, almejas, camarones, sardinas, truchas, ostras, etc.
• Huevos: los huevos enteros son más densos en nutrientes que las claras de huevo.
• Aves y carne: pollo, pavo, ternera, bisonte, cordero, etc.
• Fuentes de proteína de origen vegetal: tofu, tempeh, proteína en polvo de origen vegetal.
• Granos integrales: avena, arroz integral, farro, quínoa, bulgur, cebada, mijo, etc.
• Legumbres: garbanzos, frijoles, lentejas, frijoles negros y más.
• Grasas saludables: aguacates, aceite de oliva, coco sin azúcar, aceite de aguacate, aceite de coco, etc.
• Lácteos: yogur natural, kéfir y quesos con toda la grasa.
• Semillas, frutos secos y mantequillas de frutos secos: almendras, nueces de macadamia, semillas de calabaza, nueces, semillas de girasol, mantequilla de maní natural, mantequilla de almendras y tahini.
• Bebidas vegetales sin azúcar: coco, almendra, anacardo y leche de cáñamo.
• Condimentos: cúrcuma, ajo, orégano, romero, pimienta de chile, pimienta negra y sal.
• Bebidas sin calorías: agua, agua con gas, café, té verde, etc.

La proteína es la más completa de los 3 macronutrientes y la combinación de esta con fuentes de fibra de relleno, como los vegetales sin almidón, los frijoles o las bayas, pueden ayudar a prevenir el exceso de grasa (Galbreath et al., 2018).

Alimentos a evitar para adelgazar

Los alimentos procesados y ricos en azúcares añadidos no son beneficiosos para bajar de peso; por lo tanto deben eliminarse por completo de la dieta. Buenos ejemplos son los siguientes

• Comida rápida: nuggets de pollo, patatas fritas, pizza, perritos calientes, etc.
• Carbohidratos refinados: pan blanco, cereales azucarados, pasta blanca, bagels, galletas, chips de maíz, tortillas, etc.
• Azúcares agregados: barritas azucaradas, dulces, productos horneados, dulces, azúcar de mesa, agave, etc.
• Alimentos procesados: alimentos envasados, carnes procesadas (embutidos, tocino), platos de pasta en caja, barritas de cereales, etc.
• Alimentos «supuestamente» bajos en grasa: barritas dietéticas, helados bajos en grasa, papas fritas bajas en grasa, comidas congeladas dietéticas, dulces con bajo contenido calórico, etc.
• Bebidas azucaradas: refrescos, zumos de fruta, bebidas energéticas, leches aromatizadas, bebidas azucaradas de café, etc.

3 consejos esenciales perder peso

1. Consume la cantidad de calorías recomendadas

Una forma fácil de asegurarte que estás consumiendo la cantidad de calorías adecuada es utilizando una aplicación de seguimiento de calorías. Registrar las calorías de comidas, snacks y bebidas puede ayudarte a mantenerte en el camino de la dieta y reduce las posibilidades de subestimar tu consumo de calorías.

Sin embargo, aunque el rastreo de los alimentos que consumes es una herramienta útil cuando se inicia un plan dietético, puede crear una relación poco saludable con los alimentos en algunas personas. Por ello, se recomienda centrarse en el control de las porciones, comer alimentos natural, practicar una alimentación consciente y hacer suficiente ejercicio (Simpson y Mazzeo, 2017).

2. Consume alimentos naturales

Cualquier plan dietético que tiene como objetivo ayudar a las personas a consumir pocas calorías debe incentivar el consumo de alimentos naturales. Los alimentos y bebidas procesados, como las comidas rápidas, los dulces, los productos horneados, el pan blanco y los refrescos, no son buenos para la salud y contribuyen de manera importante a la ganancia de peso (Rush y Yan, 2017).

Si bien las comidas procesadas, los snacks y los alimentos light pueden parecer una opción acertada cuando se trata de perder peso, estos a menudo contienen ingredientes como azúcares agregados que pueden contribuir a la inflamación y al aumento de peso (Nguyen, Lin y Heidenreich, 2016).

3. Haz ejercicio

Aunque es posible bajar de peso solamente limitando el consumo de calorías, se recomienda realizar ejercicios para promover la pérdida de peso de forma más rápida y eficiente.

Si nunca has hecho ejercicio, se recomienda empezar por cortas caminatas, por lo menos de media hora tres veces a la semana. Una vez que estés en una mejor condición física, puedes agregar nuevas actividades a tu rutina deportiva, como por ejemplo nadar, montar en bicicleta o trotar.

Además, como demuestran algunos estudios, el aumento del ejercicio puede mejorar el estado de ánimo y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer (Booth, Roberts y Laye, 2012).

Referencias

• Booth, F., Roberts, C. y Laye, M. (2012). Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology. doi: 10.1002/cphy.c110025
• Galbreath, M., Campbell, B., Bounty, P., Bunn, J., Dove, J., Harvey, T., Hudson, G… Kreider, R. (2018). Effects of Adherence to a Higher Protein Diet on Weight Loss, Markers of Health, and Functional Capacity in Older Women Participating in a Resistance-Based Exercise Program. Nutrients. doi: 10.3390/nu10081070
• Finkler, E., Heymsfield, S. y Onge, M. (2011). Rate of weight loss can be predicted by patient characteristics and intervention strategies. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. doi: 10.1016/j.jada.2011.08.034
• Kunnackal, G., Wang, L., Nanavati, J., Twose, C., Singh, R. y Mullin, G. (2018). Dietary Alteration of the Gut Microbiome and Its Impact on Weight and Fat Mass: A Systematic Review and Meta-Analysis. Genes. doi: 10.3390/genes9030167
• Nguyen, P., Lin, S. y Heidenreich, P. (2016). A systematic comparison of sugar content in low-fat vs regular versions of food. Nutrition & Diabetes. doi: 10.1038/nutd.2015.43
• Rush, E. y Yan, M. (2017). Evolution not Revolution: Nutrition and Obesity. Nutrients. doi: 10.3390/nu9050519
• Simpson, C. y Mazzeo, S. (2017). Calorie counting and fitness tracking technology: Associations with eating disorder symptomatology. Eating Behaviors. doi: 10.1016/j.eatbeh.2017.02.002