La fruta es parte de toda dieta saludable. De hecho, una dieta rica en está se asocia a muchos beneficios para la salud, incluso a un menor riesgo de padecer muchas enfermedades.
Por ejemplo, las frutas presentan un alto contenido de vitaminas y minerales tales como la vitamina C, potasio y ácido fólico, además de ser muy alta en fibra.
Sin embargo, algunas personas se preocupan por el contenido de azúcar de la fruta, debido a que pudiera generar algunos efectos adversos a la salud.
En este sentido, conoce la cantidad de fruta que deberás ingerir al día para estar sano, y de esta forma lograr un buen estado de salud físico y metal, así como evitar enfermedades a largo plazo.
Aspectos a saber sobre el consumo de frutas
1. ¿Por qué se dice que las frutas beneficia al cuerpo?
La fruta beneficia al cuerpo debido a la gran cantidad de nutrientes presentes en su composición. Dichos nutrientes varían mucho debido a los diferentes tipos de frutas, sin embargo todas las variedades tienen nutrientes importantes para la salud. La idea es aprender a comer sus variedades para sacar el máximo de los beneficios.
Por ejemplo, consumir fruta es obtener fibras para tu cuerpo que te ayudará a reducir el colesterol, aumentará la sensación de plenitud y contribuir a la pérdida de peso a largo plazo.
Además, las frutas están cargadas de antioxidantes que combaten los radicales libres, causantes del daño celular. La ciencia ha mostrado que comer una dieta alta en antioxidantes retrasa el envejecimiento y reduce el riesgo de enfermedades.
2. ¿Comer fruta en realidad ayuda a bajar de peso?
Las frutas son relativamente bajas en calorías, lo que las convierte en una gran opción para aquellos que buscan perder peso. Además, su alto contenido en agua y fibra ayuda a sentirse saciado.
Debido a esto, es posible comer la fruta hasta que estés satisfecho, sin consumir una gran cantidad de calorías.
De hecho, varios estudios indican que el consumo de fruta se asocia con una menor ingesta de calorías y puede contribuir a la pérdida de peso con el tiempo. Ejemplo de ellas están las manzanas y cítricos, como naranjas y pomelos.
Los estudios dicen que los mayores beneficios se presentan cuando se consume la fruta entera. También se ha demostrado que, consumir una gran cantidad de zumo de fruta se vincula con el aumento de la ingesta de calorías debido a la azúcar añadida que pudiera presentar, lo que puede aumentar el riesgo de obesidad y otras enfermedades graves.
3. ¿De qué manera puede la fruta evitar enfermedades?
La investigación muestra que la una dieta rica en frutas y verduras se asocia con un menor riesgo de sufrir enfermedades graves como el cáncer, la diabetes y las enfermedades del corazón.
A pesar de que muchos estudios se enfocan en el consumo de frutas y verduras en su conjunto, hay otros estudios que se concentran sólo en los beneficios de las frutas.
Por ejemplo, una revisión de 9 estudios encontró que consumir una porción adicional de fruta al día reduce el riesgo de enfermedades del corazón en un 7%.
Otro estudio mostró que el consumo de frutas como uvas, manzanas y arándanos se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Y las frutas cítricas, en particular, pueden elevar los niveles de citrato en la orina, lo que disminuye el riesgo de cálculos renales.
También, aumentar la ingesta de frutas puede ayudar a disminuir la presión arterial y reducir el estrés oxidativo.
4. ¿Es seguro consumir frutas en personas con diabetes?
La mayoría de las recomendaciones dietéticas en personas con diabetes sugieren comer muchas frutas y verduras. Incluso, algunas directrices actuales de nutrición recomiendan a estas personas consumir de 2-4 porciones de fruta al día.
Es por ello que, algunas personas limitan la cantidad que consumen debido su preocupación por el contenido de azúcar.
Sin embargo, los estudios muestran que cuando se consume la fruta entera, tiene muy poco efecto negativo sobre los niveles de azúcar en la sangre.
Además, la fruta es rica en fibra y polifenoles, lo que hace que se ralentice la digestión y la absorción de azúcar, controlando los niveles de la misma en la sangre.
No obstante, no todas las frutas son iguales. Algunas pueden aumentar el azúcar en la sangre más que otras, por lo que se sugiere a los diabéticos a controlar sus niveles de azúcar en la sangre después de consumirlas para conocer cuáles limitar.
5. ¿Debe comer fruta una persona con una dieta baja en carbohidratos?
Las personas que llevan una dieta baja en carbohidratos como parte de un régimen para bajar de peso, así como aquellas personas que se esfuerzan por entrar en una cetosis nutricional (estado metabólico en la que el cuerpo quema más grasa en lugar de glucosa) y reducen la ingesta de carbohidratos por debajo de 50 gramos por día, deben ser selectivas al momento de comer frutas.
En este sentido, media pieza de fruta contiene alrededor de 15-30 gramos de carbohidratos, esto significa que la cantidad a consumir dependerá totalmente de la cantidad de gramos de carbohidratos que deseas ingerir cada día.
De todas las frutas, las bayas son las más bajas en carbohidratos. Así que si estás contando los carbohidratos te favorecerá comer moras, frambuesas, arándanos y las fresas.
6. ¿Es posible comer demasiada fruta?
Al momento de comer la fruta entera se crea una sensación de llenura que hace bastante difícil comer demasiada. Y esto se debe a que las frutas son ricas en agua y fibra.
Debido a esto, es muy difícil comer grandes cantidades de fruta todos los días. De hecho, 1 de cada 10 estadounidenses cumplen el mínimo consumo diario recomendado.
No obstante, un estudio indicó que 10 personas comieron 20 porciones de fruta al día durante 2 semanas y no experimentaron efectos adversos.
También, otro estudio indicó que 17 personas consumieron 20 porciones de fruta al día durante varios meses, sin efectos negativos.
A pesar de que estos estudios son pequeños, proporciona razones para creer que comer grandes cantidades de fruta es seguro.
7. ¿Cuánta fruta es lo ideal que se debe consumir?
La recomendación general del consumo de frutas y verduras es de al menos 400 gramos por día, o 5 porciones de 80 gramos.
Por ejemplo, una porción de 80 gramos equivale a una pequeña pieza como del tamaño de una pelota de tenis ó, más o menos una taza.
Esta recomendación se deriva del hecho de que el consumo de 5 porciones de frutas y verduras al día se asocia con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y cáncer.
Sin embargo, hay otras recomendaciones de porciones para lograr resultados.
Por ejemplo, el United States Department of Agriculture recomienda en el adulto promedio consumir 2 porciones de fruta al día, mientras que la American Heart Association establece que los adultos consuman 4 a 5 porciones de fruta al día.
Referencia
- McDonell, K. How Much Fruit Should You Eat per Day? Para Authoritynutrition [Revisado en abril de 2017]
