El consumo de alimentos nutritivos con cantidades considerables de minerales y vitaminas sin duda puede ayudarnos a mejorar nuestra salud y a disminuir nuestros niveles de cansancio y percepción de fatiga.
Lo que quizá muchos no sabíamos es que la forma en la que preparamos y cocinamos los alimentos que vamos a ingerir determina en gran medida los nutrientes que estos contienen, ya que a nivel molecular se afecta a muchos de los enlaces que forman los compuestos en los que generalmente se encuentran agrupados estos nutrientes.
¿Cómo se debe cocinar para no alterar la calidad de los nutrientes?
Una forma adecuada de cocinar los alimentos suele mejorar la digestión y absorción de muchos nutrientes. Por ejemplo, las proteínas que forman la clara de los huevos es un 180% más digerible que la de los huevos crudos.
Por otro lado las estructuras de algunos micronutrientes suelen verse alteradas con algunos procesos. Estas suelen ser:
- Las vitaminas hidrosolubles: son las solubles en agua; la vitamina C y las vitaminas del grupo B.
- Las vitaminas liposolubles: son las solubles en estructuras grasas; las vitaminas A, D, E y K.
- Los minerales: generalmente se ven afectados el potasio, el magnesio, el sodio y el calcio.
1. Hirviendo, escalfando y cociendo
Estos procesos de preparación suelen aplicarse a alimentos de origen vegetal, y aunque estos son una buena fuente de vitamina C, una gran cantidad de esta se pierde al cocinarlos en el agua.
De hecho, hervir los alimentos es el proceso que más reduce el contenido de vitamina C de la comida. La cantidad de vitamina C del brócoli, las espinacas y la lechuga puede reducirse incluso más de un 50%, porque esta es una vitamina muy sensible al calor.
Por otra parte, se ha visto que este tratamiento preserva mejor el contenido de ácidos grasos omega 3 en comparación con freírlo o calentarlo al microondas.
2. Cocinando al microondas
El microondas es un artilugio que nos permite cocinar alimentos de forma sencilla, rápida, fácil y segura. La corta exposición al calor preserva los nutrientes en la comida cocinada por este método.
Algunos estudios demuestran que cocinar al microondas es el mejor método para preservar la actividad de los antioxidantes que contienen el ajo y las setas. Entre un 20 y un 30% de la vitamina C de las verduras se pierde con el microondas, lo cual supone una pérdida mucho menor que otros métodos de cocinado.
3. Horneando
Este método de cocinado con calor seco suele aplicárse al pollo, al pan, a las magdalenas y a algunos alimentos de bollería y pastelería. Muchas pérdidas que sufren las vitaminas se minimizan con este método, incluyendo la vitamina C.
Desgraciadamente, a causa de la larga exposición a altas temperaturas que implica este proceso, las vitaminas de la serie B en el pollo pueden disminuir hasta un 40%.
4. Friendo
Freír implica cocinar con una gran cantidad de grasa, generalmente aceite, a alta temperatura. Es una forma muy popular de preparar la comida, porque la grasa usada para freír además hace que la comida sepa muy bien.
Sin embargo, no todos los alimentos son aptos para este tipo de cocinado. Los pescados grasos son la mejor fuente de ácidos grasos omega-3, los cuales tienen muchos beneficios para la salud. Estos ácidos grasos son muy termolábiles, lo cual quiere decir que se destruyen a altas temperaturas. Freír el atún, por ejemplo, implica que el contenido de ácidos grasos omega 3 disminuye entre un 70 y un 85%.
5. Al vapor
Este es uno de los métodos más adecuados a la hora de preservar los nutrientes de los alimentos, incluyendo las vitaminas hidrosolubles sensibles al agua y al calor. Los investigadores han visto que preparar lechuga, espinacas y brócoli al vapor reduce su contenido de vitamina C únicamente entre un 9 y un 15%.
Conclusión
Es importante elegir el método apropiado para cocinar los alimentos, ya que esto influye en gran medida en su calidad nutricional. De todos modos, no hay ninguna forma perfecta de cocinar en cuanto a la preservación de los micronutrientes, pero los periodos cortos a bajas temperaturas con la mínima cantidad de agua suelen dar los mejores resultados.
Referencias
- Franziska Spritzler, How Cooking Affects The Nutrient Content of Foods, para Authority Nutrition [Revisado en marzo de 2016].
