Diariamente, muchas personas luchan arduamente para controlar su peso, pues hoy en día, gracias a la aparición de diferentes tipos de comida basura y falta de información por parte de los medios respecto a la vida saludable que deberíamos llevar, se ha registrado una inmensa cantidad de personas con obesidad, y es cada vez más difícil evitarla.
La obesidad es una epidemia creciente, la cual es contribuida por el tamaño de las porciones. Las personas tienden a comer casi todo lo que se sirven, por lo tanto, controlar el tamaño de las porciones de comida puede ayudar a prevenir el exceso de alimentación.
Descubre cómo obtener tu peso ideal mediante estos 7 trucos para medir y controlar tus raciones de comida.
Cómo controlar el tamaño de las porciones de comida
1. Utiliza un plato más pequeño
El tamaño de los vasos, platos y cucharas puede influir inconscientemente en la cantidad de comida que nos servimos, y a la vez ingerimos. Por ejemplo, usar platos grandes hace que nuestros alimentos se vean más pequeños y, en consecuencia, solemos sentir la necesidad de aumentar dichas porciones pensando erróneamente que así quedaremos satisfechos.
En un estudio, las personas que usaban un tazón grande comieron un 77% más de pasta que las que usaban un tazón mediano. En otro estudio, los expertos en nutrición se sirvieron un 31% más de helado cuando se les dieron cuencos más grandes y un 14, 5% más cuando se les proporcionaron cucharas más grandes. (Kleef, Mitsuru, y Wansink, 2012;
Ittersum, Painter, y Wanskink, 2006). Curiosamente, la mayoría desconocían por completo el cambio en el tamaño de las porciones.
En términos generales, el simple hecho de usar platos o vasos más pequeños puede reducir la cantidad de alimentos o bebidas que consumes. Además, las personas tienden a sentirse igual de satisfechas si comen en platos grandes o pequeños, siempre y cuando la porción sea la misma.
2. Usa tu plato como guía de porciones
Esta es una excelente técnica si lo que deseas es disminuir los alimentos que consumes. Una guía aproximada para cada comida es la siguiente:
- Verduras o ensalada: medio plato.
- Proteínas (carne, pollo, pescado, huevos, productos lácteos, tofu, frijoles y legumbres): cuarto de plato.
- Carbohidratos (cereales integrales y vegetales con almidón): cuarto de plato.
- Alimentos con alto contenido de grasa: media cucharada (7 gramos), incluyendo queso, aceites y mantequilla.
Recuerda que esta es una guía aproximada, ya que las personas tienen diferentes necesidades dietéticas. Por ejemplo, aquellos que son más activos físicamente requieren de más comida.
3. Pide media ración cuando comas fuera de casa
Generalmente, los restaurantes suelen servir porciones grandes, por lo que si has decidido empezar con una dieta más saludable, lo mejor que puedes hacer es evitar comer en restaurantes. Pero, si llegase el caso de querer comer o variar un poco, puedes pedir media ración de comida o un plato infantil. Esto te ayudará a evitar las calorías y comer en exceso.
También es importante que recuerdes que estás tomando en serio tu alimentación y evites la comida chatarra o de buffet, mejor opta por una ensalada, que es lo más adecuado, y pide el aderezo o salsa por separado.
4. Toma un vaso de agua antes de empezar a comer
Beber un vaso de agua antes de comer hará que te sientas satisfecho y, en consecuencia, evitará que comas de más.
En un estudio en adultos de mediana edad observó que, beber 500 ml de agua antes de cada comida, daba como resultado un descenso del 44% en el peso durante 12 semanas, probablemente debido a la reducción de la ingesta de alimentos. (Dennis et al., 2012). De manera similar, cuando los adultos mayores con sobrepeso tomaron 500 ml de agua 30 minutos antes de una comida, consumieron un 13% menos de calorías. (Davy, Dennis, Dengo, Wilson y Davy, 2008).
En otro estudio, hombres jóvenes con peso normal bebieron una cantidad similar de agua inmediatamente antes de una comida y resultó una mayor sensación de saciedad y una menor ingesta de alimentos.
(Corney, Sunderland y James, 2016).
Por lo tanto, tomar un vaso de agua antes de cada comida puede ayudar a evitar comer en exceso y ayudar a controlar las porciones.
5. Intenta comer lentamente
Comer rápido hace que nuestro cuerpo se sienta menos satisfecho, y en consecuencia aumentamos las probabilidades de comer más. Esto se debe a que el cerebro puede tardar alrededor de 20 minutos en registrar que tan lleno estás después de comer, así que disminuir la velocidad puede reducir su ingesta total.
Un estudio en mujeres observó que comer lentamente condujo a una mayor sensación de saciedad y una disminución en la ingesta de alimentos en comparación con comer rápidamente. (Andrade, Greene y Melanson, 2008). Por lo tanto, concentrarte en tu comida y no comer apresuradamente aumenta las posibilidades de disfrutar y controlar el tamaño de tus porciones. De hecho, expertos en salud recomiendan tomar bocados pequeños y masticar al menos 5 o 6 veces antes de tragar. (Hollis y Zhu, 2014).
6. Evita comer directamente del recipiente
Los alimentos que se sirven en recipientes grandes alientan a comer en exceso y a ser menos conscientes de los tamaños de porción apropiados.
Las personas tienden a comer más de paquetes grandes que de pequeños, independientemente del sabor o la calidad de los alimentos. Por ejemplo, en un estudio, los participantes comieron un 129% cuando se servían en un recipiente grande que en uno pequeño. (Corneille, Klein y Marchiori, 2012). En otro, los participantes consumieron 180 g menos de snacks por semana cuando se les dieron paquetes de 100 gramos que cuando se los dieron en paquetes de tamaño estándar. (Hill, Stroebele y Ogden, 2009).
Por ello, en lugar de comer snacks del empaque original, vacíalos en un tazón pequeño para evitar comer más de lo que necesitas.
7. Anota todas tus porciones
Las investigaciones sugieren que las personas suelen sorprenderse por la cantidad de comida que llevan a sus bocas. Por ejemplo, un estudio encontró que el 21% de las personas que comían de más debido a que tenían platos de servir más grandes no tenían la percepción de haberlo hecho. (Sobal y Wansink, 2007). Por ello, anotar las porciones de comida y bebida que consumes puede aumentar tu conciencia del tipo y la cantidad de alimento que ingieres diariamente.
En un estudio acerca de la pérdida de peso, los que mantuvieron un diario de alimentos tendieron a perder más peso en general. Esto probablemente ocurrió porque se dieron cuenta de lo que comían, y ajustaron su dieta. (Burke, Sevick y Wang, 2011).
Conclusión
Aumentar de peso puede deberse a las malas decisiones que tomamos al llevar cantidades grandes de comida a nuestra boca. No obstante, hay muchos trucos que puedes seguir para controlar las porciones de comida.
Referencias
- Andrade, A., Greene, G. y Melanson, K. (2008). Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women.
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. doi: 10.1016/j.jada.2008.04.026 Ittersum, K., Painter, J. y Wanskink, B. (2006). Ice cream illusions bowls, spoons, and self-served portion sizes. American Journal of Preventine Medicine. doi: 10.1016/j.amepre.2006.04.003 - Burke, L., Sevick, M. y Wang, J. (2011). Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. Journal of the American Dietetic Association, 111. (pp 92-102, 1). doi: 10.1016/j.jada.2010.10.008
- Corneille, O., Klein, O. y Marchiori, D. (2012). Container size influences snack food intake independently of portion size. Appetite, 58. (pp 814-817, 3). doi: 10.1016/j.appet.2012.01.015
- Corney, R., Sunderland, C. y James, L. (2016). Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males. European Journal of Nutrition, 55. (pp 815–819, 2). doi:
10.1007/s00394-015-0903-4 - Davy, M., Dennis, A., Dengo. A., Wilson, K. y Davy, K. (2008). Water Consumption Reduces Energy Intake at a Breakfast Meal in Obese Older Adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. doi: 10.1016/j.jada.2008.04.013
- Dennis, E., Dengo, A., Comber, D., Flack, K., Savla, J., Davy, K. y Davy M. (2012). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity Society. doi: 10.1038/oby.2009.235
- Hill, J., Stroebele, N. y Ogden, L. (2009). Do calorie-controlled portion sizes of snacks reduce energy intake? Appetite, 52. (pp 793-796, 3). doi: 10.1016/j.appet.2009.02.015
- Hollis, J. y Zhu, Y. (2014). Increasing the number of chews before swallowing reduces meal size in normal-weight, overweight, and obese adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. doi: 10.1016/j.jand.2013.08.020
- Kleef, E., Mitsuru, S. y Wansink, B. (2012). Serving Bowl Selection Biases the Amount of Food Served. Journal of Nutrition Education and Behavior. doi: 10.1016/j.jneb.2011.03.001
- Sobal, J. y Wansink, B. (2007). Mindless Eating: The 200 Daily Food Decisions We Overlook. Sage Journals. doi:
10.1177/0013916506295573
