Las únicas 5 cosas que necesitas para ganar masa muscular

En la industria del fitness, la musculación y los suplementos, en demasiadas ocasiones vemos productos que se venden como el factor más importante o definitivo para ganar masa muscular. Desde luego, algunos suplementos resultan útiles, sin embargo no son necesarios para desarrollar tu musculatura.

Hay 5 factores definitivos que sí necesitarás para ganar masa muscular. Estos 5 son insustituibles pero, si cumples con todos ellos, verás cómo en poco tiempo tu cuerpo se desarrollará rápidamente y mejorarás tus cualidades físicas y estéticas.

1. Entrenamiento con resistencia

Si hay que destacar uno de los factores por encima de los demás, sin duda, el entrenamiento con resistencia es el básico y fundamental. Puede ser entrenamiento con pesas, con peso corporal, en sprint, HIIT… cuando exigimos a un músculo soportar una carga pesada, se estimula y se adapta. Una de estas adaptaciones es la hipertrofia, el crecimiento muscular, que te ayudará a afrontar el mismo esfuerzo con menor dificultad. Sin una razón para crecer (un estímulo) un músculo no tiene la necesidad fisiológica de crecer.

El entrenamiento con resistencia no puede ser sustituido, ningún suplemento te ayudará a crear músculo si no los estimulas. Sin embargo, algunos suplementos podrían ayudarte a aumentar la efectividad de tus entrenamientos. Por ejemplo, la creatina te puede ayudar a manejar intensidades un poco superiores y la beta-alanina te puede ayudar a aumentar tu resistencia y el volumen de entrenamiento.

2. Sobrecarga progresiva

Incluso si entrenas con resistencias regularmente, no hay razón para que tu masa muscular crezca si no hay una sobrecarga progresiva (aumento del peso manejado en un ejercicio, por ejemplo). Como decíamos antes, tu cuerpo se adapta para realizar el mismo esfuerzo con menor dificultad, es decir, reduciendo el estímulo que supone. Cuando un músculo se adapta a una carga, si se aumenta esa carga, el músculo se verá forzado a adaptarse de nuevo. Cualquier entrenamiento bien planteado, ya sea para aumentar la fuerza, la hipertrofia, la resistencia o la velocidad, tiene un plan de progresión de cargas. Sin una sobrecarga progresiva, tu crecimiento muscular se estancará una vez que se adapte a la carga.

La sobrecarga progresiva no consiste tan solo en aumentar el peso que manejas en tus ejercicios. Un incremento del número de repeticiones, una reducción de los tiempos de descanso o una técnica más avanzada son también buenos ejemplos de sobrecarga progresiva.

3. Superávit calórico

El superávit calórico es la cantidad de kcal (energía) extra que ingieres por encima de tu requerimiento calórico diario. Ganar masa muscular no depende solo de tu entrenamiento, tu alimentación también es fundamental. Sin un superávit calórico no puedes ganar masa muscular. El músculo no se crea de la nada. En periodos con déficit calórico, toda la energía que tomes se utilizará para tus procesos metabólicos y funciones corporales, utilizando tu grasa almacenada para cualquier requerimiento extra de energía. Para que se produzca el crecimiento muscular, tiene que haber suficiente energía para cubrir todas tus necesidades básicas y, además, un pequeño extra que te permita crear nuevo tejido muscular.

Al igual que para el entrenamiento con resistencias, no existe sustitutivo para el superávit calórico. Algunos suplementos denominados comúnmente «gainers» se utilizan como sustitutivos de comidas pero no son necesarios. En muchas ocasiones consisten tan solo en botes con azúcar y carbohidratos que pueden ser obtenido fácilmente (y más baratos) a través de alimentos. Sin embargo, pueden resultar útiles si tienes problemas para alcanzar tus requerimientos calóricos.

4. Proteína suficiente

Tomar suficiente proteína va de la mano con el superávit calórico. El músculo se construye a partir de la proteína y, sin la cantidad adecuada de proteína, tu cuerpo no podrá crear más tejido muscular. La industria del fitness recomienda más de 2 gramos de proteína por kg de peso corporal, pero esta recomendación no tiene el soporte de estudios científicos. Sin embargo, si existe evidencias científicas de que entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína por kg de peso corporal es la cantidad óptima para atletas y personas que entrenen regularmente con cargas (Rodríguez et al. 2009).

En este punto es en el cual la suplementación puede resultar más útil, ya que muchas personas no alcanzan su objetivo de ingesta de proteínas. Aun así, si te es posible alcanzarlos a través de alimentos, los suplementos resultan innecesarios ya que no supondrá ningún beneficio sustituir tus alimentos por otro tipo de proteína proveniente de suplementos. El principal atractivo de estos suplementos es que su precio por gramo de proteína es bajo, por lo que la proteína de suero o whey protein o la proteína de caseína son buenas opciones.

5. Descanso suficiente

En la búsqueda de conseguir el cuerpo que deseas y aumentar tu masa muscular, la excitación que produce, es relativamente sencillo pasar por alto tu descanso y recuperación en favor de exigirte más, esfuerzos demasiado elevados, demasiadas veces. Los músculos no crecen en el gimnasio. La hipertrofia es una respuesta de nuestro cuerpo al estímulo (y daño) producido al músculo durante el entrenamiento con resistencia y solo se produce durante los periodos de recuperación. Si no le das a tus músculos tiempo suficiente para que se recuperen y reparen, simplemente no crecerán.

¿Quieres saber cuánto tiempo tarda un músculo en recuperarse?

Gana masa muscular rápidamente

Recuerda, estos 5 factores serán los que te harán ganar masa muscular rápidamente, si descuidas alguno de ellos es progreso será muy lento o, incluso, inexistente. Los suplementos no pueden sustituir tu entrenamiento, ni tu dienta, ni tu descanso. Aprende a emplear los 5 factores que te harán ganar masa muscular y producirás cambios increíbles en tu cuerpo. Una vez que los domines, puedes plantearte cuándo empezar a tomar suplementos que te ayuden a mejorar aun más tu rendimiento.