El aumento de la masa muscular es uno de los objetivos más buscados en las salas de musculación. La mayoría de los usuarios que se proponen esta meta, tarde o temprano, llegan a un punto de estancamiento del que no saben salir. En ese momento es cuando comienzan a hacerse preguntas y a dudar de su entrenamiento, de sus descansos, de sus sesiones de trabajo semanales e, incluso, de cómo realizar los ejercicios.
Conoce cómo se produce el crecimiento muscular, qué tipos de hipertrofia hay y de qué manera puedes estimularlo para seguir creciendo y progresando. Más concretamente, descubre qué determina si un músculo crece en longitud o en diámetro.
¿Qué tipos de hipertrofia existen?
Tras los entrenamientos de fuerza y una correcta recuperación, el tamaño de los músculos tiende a coger un mayor volumen. Este aumento del volumen o masa muscular es debido a dos tipos de hipertrofia: la sarcomérica y la sarcoplasmática.
La principal diferencia de estas hipertrofias es que en una se produce un mayor número de fibras, mientras que en la otra el cambio del tamaño muscular es debido principalmente en el aumento del tamaño de las propias fibras. No obstante, aunque existen dos tipos de hipertrofia, lo cierto es que una no suele darse una sin la otra.
¿Cómo se estimula la hipertrofia?
Se dice que el estímulo que necesita un músculo para aumentar su tamaño es la tensión mecánica. Tras este estímulo, las fibras musculares cambian de tamaño debido al engrosamiento de los sarcómeros , pero existe otra manera de hipertrofiar. Debido al estrés aplicado de manera indirecta, se produce un mayor número de microfibrillas, por lo que de esta manera, el tamaño del músculo también cambia.
¿Qué determina cómo se produce la hipertrofia de un músculo?
1. Rango de movimiento
Realizar un entrenamiento de fuerza con ejercicios con una amplio rango de movimiento aumenta la tensión mecánica y, por tanto, las fuerzas pasivas se ven incrementadas también, debido a que los elementos estructurales se ven estirados una vez el movimiento del músculo llega a un punto determinado.
El punto de hipertrofia alcanzado con un amplio rango de movimiento (ROM) hace que los tejidos aumenten de tamaño, al contrario de entrenar con un ROM menor, que hará que aumente la sección transversal del músculo.
2. Modo de contracción
Los movimientos excéntricos producen un aumento de la fuerza debido a un mayor estímulo de tensión mecánica. Este tipo de entrenamiento aumenta el tamaño de los fascículos musculares, al contrario de los movimientos concéntricos, que producen un aumento de la sección transversal del músculo.
Una buena opción será combinar los dos tipos de entrenamiento, ya que producirá mayor variedad de estímulos y por tanto unos resultados mayores.
3. Velocidad
La velocidad de ejecución de los ejercicios con resistencia afecta a la proporción de fuerza producida de los elementos pasivos y activos, respectivamente.
Los ejercicios con velocidades más rápidas, reducen la tensión mecánica en los músculos implicados. Por lo tanto, los entrenamientos con velocidad de ejecución elevados producen mayores aumentos de los fascículos musculares, y el trabajo con repeticiones lentas, producen un mayor tamaño de la sección transversal del músculo.
Conclusión
Si tu objetivo es ganar masa muscular, por lo tanto hipertrofiarte, deberás tener en cuenta los dos procesos principales que se llevan a cabo en tu cuerpo con el entrenamiento de fuerza. Una vez tengas claro que pasa en tu organismo cuando levantas pesas, podrás abordar el entrenamiento de una manera más concreta.
Aprender a usar las variables del entrenamiento y adaptarlas a tu objetivo, es la clave para el progreso.
Referencia
- Beardsley, C. What determines whether a muscle fiber increases in length or diameter? Para Medium. (Revisado en agosto de 2018).
